10 Exercicis per al dolor lumbar fàcils que et alleujaran segur

Flexibilitzar la pelvis

Col·loca't amb els peus paral·lels i una pilota flexible sota el sacre. Realitza moviments amb la columna i la pelvis pivotant sobre la pilota cap adeltante i enrere, a banda i banda. Explora les sensacions de moure la columna no només en una flexió i extensió, sinó en les diferents direccions de l'espai.

Rotació de columna

Estira't de costat, amb la cama en angle de 90 graus sobre una estoreta enrotllada. Fes moviments suaus fent rodar l'estoreta endavant i enrere, mentre realitzes moviments de rotació a la columna aprofitant la gravetat de manera relaxada.

Mobilitzar i relaxar la columna

Amb els peus i les mans paral·lels i recolzada sobre una base estable com un tamboret o una taula baixa, alterna els moviments mantenint els dos peus a terra, aixecant els talons mentre portes el cap cap al pit deixant que s'arrodoneixi l'esquena. Mantingues les espatlles relaxats en tot moment. Explora la sensació de moure't en coordinació amb la respiració i en les diferents direccions de l'espai. Observa les zones on acumules més tensió per alliberar.

Micromoviments per a la zona lumbar

Amb una mà a cada genoll, sobre les cames cap a l'abdomen mentre exhales. Sent l'estirament de la zona lumbar i, mitjançant micromoviments, la seva mobilització en totes les direccions de l'espai. Percep el massatge que genera aquesta postura a l'abdomen.

Estirar, relaxar i mobilitzar

Amb la mà esquerra creuada en el costat extern de la dreta deixa caure el teu pes a l'esquerra, realitza micromoviments coordinats amb la teva respiració i sent com estires, relaxes i mobilitzes el teixit i la columna. Canvia de costat i finalitza amb les dues mans paral·leles.

Doblegar i estirar

Respira relaxadament i posa les mans al terra flexionant els genolls mentre acostes el pit a les cuixes. Si no arribes a tocar la terra, dóna suport a les mans sobre maons de ioga per exemple. Estira les cames sense enlairar les plantes dels peus de terra i aguanta el que puguis. Per incorporar-te, torna a flexionar els genolls i aixeca't poc a poc, vèrtebra a vèrtebra.

Alinear la columna

Amb les mans i peus paral·lels, alinea la columna i sent com la seva musculatura, la de la zona lumbar i la musculatura profunda de l'abdomen ajuden a estabilitzar la posició. La versió fàcil d'aquesta postura implica donar suport genolls i avantbraços, I la versió difícil consisteix a elevar una cama.

medi pont

Amb els peus paral·lels, els genolls alineades amb el centre dels malucs i els braços als costats de el cos amb els palmells de les mans mirant cap amunt, inhala i eleva la pelvis i la columna fins a formar una línia recta de les espatlles a les genolls. A l'exhalar, baixa la columna lentament, sentint com cada vèrtebra contacta amb el terra. Procura mantenir el pes ben distribuït i evita portar cap a la zona cervical.

guanyar flexibilitzar

Des de la posició inicial de l'exercici anterior, eleva una cama i realitza moviments ondulatoris des de la columna, pelvis i cama. Recolza't bé sobre el peu i les espatlles, evitant posar el pes a la zona cervical per no sobrecarregar-la.

Corregir les desviacions de l'esquena

Amb els peus paral·lels als malucs, recolza't sobre el pal de l'escombra, per exemple. Relaxa colzes i espatlles per protegir l'articulació. Flexiona els genolls i explora l'alineació de la columna, ajustant-la per evitar un excés de curvatura en les zones lumbar, cervical, sacra o dorsal.

Quan tens dolor lumbar, és a dir, a la part baixa de l'esquena no és recomanable fer repòs. A canvi, pel que fa al dolor t'ho permeti, l'ideal és caminar, encara que sigui a passets curts i sense moure't de casa i començar a estirar.

Els estiraments són un tractament efectiu per al lumbago. Consulta amb el metge quan pots començar-si t'has quedat "clavada". Si el dolor no és incapacitant, pots fer-los per evitar que vagi a més. I quan t'hagis recuperat, per evitar que el dolor a les lumbars torni a aparèixer.

Com fer els exercicis per alleujar el dolor lumbar

Cal buscar el moment per poder fer-los sense presses, dedicant temps. No necessites més de 20-30 minuts i pots fer-los a l'aixecar-te del llit o abans d'anar a dormir, per exemple, però sempre ha de ser una estona de relax en què puguis centrar-te en tu.

Com han de ser les postures

L'ideal és que siguin postures fàcils, com les que et proposem a la galeria, perquè no et sentis forçada a l'adoptar-les. Has de poder relaxar-te a la postura que adoptis per mantenir el temps suficient perquè les fibres dels músculs es elonguen i l'estirament sigui efectiu. Durant l'estirament has de poder respirar amb una certa profunditat, mai bloquejar la situació. Cada vegada que deixis anar l'aire, pots intentar aprofundir una mica més en la postura i fer l'estirament més profund.

Quant han de durar

L'ideal és que l'estirament sigui llarg. Quan comences a estirar potser puguis mantenir l'estirament menys temps. No et preocupis, a poc a poc podràs anar allargant el temps de l'estirament, ajudant així a que els músculs vagin cedint a poc a poc.

Et fa mal a l'estirar?

Si et fa mal, no continuïs estirant. Revisa la teva postura i, si és correcta i torna a fer-te mal a l'estirar, consulta amb el metge o un fisioterapeuta.

I, a més, reforça el core

El core són els músculs pèlvics, abdominals, lumbars i la musculatura de la columna. Treballar-és bàsic per estabilitzar la columna vertebral i evitar el dolor lumbar. En aquest article et proposem abdominals fàcils i segurs per treballar-los.