30 Sopars saludables, delicioses i fàcils de fer

Crema de mongetes tendres amb gambes

És una variació de l'clàssic saltejat de mongetes amb gambes però amb la verdura "camuflada", perquè passi més desapercebuda i entre més fàcilment. A més, com també es pot prendre freda, encaixa en qualsevol època de l'any. I el detall de les gambes li dóna un toc sofisticat. Veure recepta pas a pas.

INGREDIENT ESTRELLA: Les mongetes tendres, a l'igual que les verdures de fulla verda, són riques en magnesi, un mineral que regula l'absorció i assimilació de l'calci.

Salmó amb verduretes en el seu suc

En un papillota o en un estoig de silicona, cou uns lloms de salmó acompanyats d'espàrrecs silvestres, branquetes de bròquil i tomàquets. També ho pots fer en una font de forn, tapada amb paper d'alumini o sulfuritzat.

INGREDIENT ESTRELLA: De 30 a 60 g a el dia de peix blau, com el salmó, cobreixen les necessitats d'omega 3. Aquests àcids grassos ajuden a mantenir la ment àgil i el cor sa.

Lasanya vegetal light

La nostra versió de la lasanya de verdures té 200 calories menys que la de tota la vida, però és igual de completa. Per aconseguir-ho, prescindim de la carn i la salsa i, al seu lloc, posem només verdures i xampinyons, que són molt saciants. I per a la beixamel, posem llet desnatada, a més de reduir la farina i l'oli a la mínima expressió. Veure recepta pas a pas.

INGREDIENT ESTRELLA: Els xampinyons són un dels aliments més antioxidants, i destaca la seva aportació de seleni, amb propietats anticancerígenes.

Vols un eBook?

Pots seguir llegint aquest article amb receptes o descarregar-vos aquest llibre digital gratis.

Conill rostit amb patates

En una font refractària, col·loca unes patates saltejades amb ceba i all, i sobre trossos de conill. Amaneix amb oli, sal, pebre, pebre vermell i una branqueta de romaní. I s'enforna uns 30 minuts al forn preescalfat a 180 º.

INGREDIENT ESTRELLA: Les carns blanques, i especialment el conill, són poc greixos i de fàcil digestió, el mateix que la patata. Si pateixes digestions pesades, aquest plat t'anirà de meravella.

Remenat d'espàrrecs i xampinyons

Saltar uns espàrrecs de marge bullits (també ho pots fer amb els espàrrecs crus si t'agraden a l'dent) juntament amb xampinyons, i afegeix un ou batut i remena. Una recepta completa, saciant i diürètica.

INGREDIENT ESTRELLA: L'àcid aspargínico dels espàrrecs li aporta propietats diürètiques, si bé no és convenient per a persones amb problemes renals. Si els cous, les puntes necessiten menys temps.

Bròquil i patata gratinats

Primer, bull o cou a el vapor patata pelada i branquetes de bròquil. Després, col·loca'ls en una font per al forn, cobreix amb una beixamel lleugera (amb llet desnatada), i gratina.

INGREDIENT ESTRELLA: El bròquil, a més d'aportar gran quantitat de calci i altres minerals, és antioxidant i una bona font de vitamina K, necessària per fixar el calci als ossos.

Arròs integral amb verdures

Aquest arròs ens encanta perquè és deliciós, fàcil, econòmic i només té 220 calories. A més, com sol porta arròs, verdures i fruita seca, funciona com a plat únic i és apte per a vegetarians i vegans, ja que no té cap ingredient d'origen animal. Veure recepta pas a pas.

INGREDIENT ESTRELLA: L'arròs integral conserva la vitamina E i les vitamines de el grup B. Aquestes últimes intervenen en els processos de renovació cel·lular i contribueixen a una pell amb menys arrugues.

Peix saltat amb pebrot i xampinyons

Per fer-ho, només has de saltar unes tires de pebrots verd amb xampinyons, i després afegir-hi uns daus de peix a la planxa o al vapor.

INGREDIENT ESTRELLA: Els xampinyons són un dels aliments amb un major nombre d'antioxidants, i entre ells destaca la seva aportació de seleni, amb provades propietats anticancerígenes.

Crema de carbassa a l'curri

Les cremes de verdures encaixen a la perfecció com sopar saludable. Aquí tens una súper lleugera a base de carabassa, ceba tendra, ametlles, curri i llavors amb un sabor deliciós i un look irresistible. Veure recepta pas a pas.

INGREDIENT ESTRELLA: Els betacarotens de la carabassa actuen com antioxidants protegint a la pell dels radicals lliures.

Broquetes de hortalisses

Curta donats d'albergínia i carbassa. Insértalos en palets de broqueta alternats amb tires de pebrot verd i ceba. I cuina'ls a l'forn oa la graella. Ho pots acompanyar amb algun peix o carn magra a la planxa.

INGREDIENT ESTRELLA: Les verdures, a més de ser antioxidants, són molt riques en fibra, el que afavoreix el trànsit intestinal. A la nit, millor menjar-les cuinades per evitar que resultin indigestes.

Ou amb patates i pebre vermell

Combinar el poder energètic de l'ou amb el saciant de la patata i l'antioxidant de el pebrot converteixen aquesta recepta en un 3 en 1 ideal quan arribes al sopar molt famolenca. Veure recepta pas a pas.

INGREDIENT ESTRELLA: Les patates aporten gran quantitat de vitamines C i de l'gup B, així com minerals. I si es fan cuites o a l'forn com en aquest plat, no són tan calòriques com es creu: només 80 calç. per 100 g.

Cuscús amb verdures

En un bol amb un grapat de cuscús, afegeix aigua bullint, remou, tapa 5 minuts fins que absorbeixi l'aigua, i reserva. Sofregeix unes verdures tallades en quadradets molt petits i reserva. Torra uns fruits secs. I barreja-ho tot junt amb unes panses i un fil d'oli d'oliva.

INGREDIENT ESTRELLA: El cuscús integral és una bona font de vitamina E i de vitamines de el grup B, que juntes contribueixen a la bona salut de el sistema nerviós. I també és ric en fibra i proteïnes.

Verat amb verdures

Saltar unes verdures tallades a daus i reserva. Renta el verat, treu les espines i talla-la en trossos grans. Salpimiéntalos i daura'ls, i incorporar a les verdures saltejades. Coure uns minuts més tot junt, rega amb una mica de vi blanc si ho desitja, i aromatitza amb orenga.

INGREDIENT ESTRELLA: El verat i la resta de peixos blaus són rics en àcids grassos omega 3 i no només potencien l'absorció de calci, sinó que també redueixen la seva pèrdua a través de l'orina.

Saltat de fideus amb cloïsses i llagostins

Si vols un sopar deliciós i completa, però lleugera a el mateix temps, aquesta és la teva recepta. Els fideus saltats amb rossellones i llagostins no resulten gens pesats gràcies a l'baix contingut calòric de l'marisc i a el potent efecte cremagreix d'aquests dos ingredients. Veure recepta pas a pas.

INGREDIENT ESTRELLA: Les cloïsses són un dels aliments amb més ferro per combatre l'anèmia. Ni més ni menys que fins a 24 mg de ferro poden contenir 100 grams de cloïsses.

Broquetes de gall dindi i verdures

En uns pals de broqueta, alterna tires de pebrot, rodanxes de carbassó i daus de gall dindi, i ásalas al forn o una graella. Si vols que sigui més nutritiu, pots afegir com a acompanyament un grapadet d'arròs o quinoa.

INGREDIENT ESTRELLA: El gall dindi és molt ric en vitamina B12, l'autèntica vitamina cremagreix, que només trobes a la carn, el peix, els productes lactis i els ous.

Crema de pastanaga

Les cremes de verdures són una de les estrelles de l'receptari. Es prenen calents i fredes, pots preparar amb antelació i t'ajuden a complir la màxima de cinc racions de fruita i verdura a el dia. Veure recepta pas a pas.

INGREDIENT ESTRELLA: La pastanaga és el tubercle amb més vitamines i minerals. És perfecta per cuidar la salut ocular, prepara la pell per al bronzejat i, a més, prevé l'envelliment prematur i protegeix contra alguns tipus de càncer.

Truita de verdures

Sofregeix les verduretes que tinguis a mà a la nevera, escorre per eliminar l'excés de líquid, barreja-amb ou batut i qualla en una paella antiadherent com ho fas amb la truita de patates. I si no se't dóna bé fer truites, prova amb el nostre pas a pas per fer una truita de patates de premi.

INGREDIENT ESTRELLA: L'ou et proporciona proteïnes d'alt valor biològic i, a més, et sacia durant molt més temps.

Saltat de xampinyons amb gola

En una paella amb un fil d'oli d'oliva, salta uns alls juntament amb uns xampinyons i, quan ja estiguin, afegeix unes gules i saltéalo tot junt un parell de minuts més. Si tens molta gana, pots afegir un ou o una clara batuda perquè sigui més saciant.

INGREDIENT ESTRELLA: Una de les fibres presents en major quantitat en els xampinyons és la quitina, coneguda perquè ajuda a nodrir les fibres de col·lagen de les articulacions i de la pell.

Rotllets de gall dindi farcits

Aquí tens uns rotllos de carn a força de gall dindi, pernil cuit i formatge, acompanyats d'una salsa d'una salsa de ceba i tomàquet, que tenen 160 calories menys que un rotllo de carn tradicional i, per tant, ni un sol remordiment. Veure recepta pas a pas.

INGREDIENT ESTRELLA: Com més magre és un embotit, com en aquest cas el pernil cuit, menys greix tindrà (però compte amb el seu contingut en sal).

Wok de verdures a l'dent

Agafa les verdures que més t'agradin o tinguis a mà a la nevera, talla a tires, saltéalas en un wok juntament amb uns bolets i amaneix amb salsa de soja. Si vols un plus de proteïna, li pots afegir tofu o pollastre tallat a daus.

INGREDIENT ESTRELLA: Com a plat principal o acompanyament d'un de carn, les verdures són una important font de fibra, especialment les mongetes verdes, que per cada 100 g aporten 3 de fibra.

Rotllets de truita

Les truites són un clàssic dels sopars exprés. Però poden ser una mica soses i incompletes si et limites a la típica truita francesa. La de la nostra recepta, amb ruca i formatge de cabra, és com donar-te un banquet, però súper complet i sense moure ni un dit. Veure recepta pas a pas.

INGREDIENT ESTRELLA: Tot i que pot ser molt calòric depenent de el tipus, el formatge és ric en calci, proteïnes i zinc.

Si a aquests rotllos de truita els afegeixes una mica de pernil serrà seran un sopar ideal apta en la dieta cetogénica.

Crema de pèsols amb ou poché

Necessites un quart de porro, una patata petita, 3 grapats de pèsols congelats i un ou. Ofega el porro i la patata en una cassola durant uns 5 minuts. Incorpora els pèsols, afegeix aigua fins que quedin coberts, cou 15 minuts més i tritura. Per completar, afegeix encenalls de pernil i ou dur.

INGREDIENT ESTRELLA: Els pèsols són un llegum rica en proteïnes, vitamines i minerals amb poc greix i escasses calories.

Sardines de llauna amb patata cuita

Agafa unes rodanxes de patata i unes anelles de ceba i cou en un estoig de silicona al microones. Només cal posar una mica d'aigua al fons de l'recipient i coure uns 5-10 minuts. Un cop cuites, serveix-amb unes sardines de llauna (que fins i tot en conserva són saníssimes) a sobre.

INGREDIENT ESTRELLA: Les sardines i, en general, els peixos blaus són grans aliats de la bellesa de la pell, augmenten la seva lluminositat i redueixen les bosses gràcies als seus àcids omega 3.

Amanida de quinoa amb pebrot i xampinyons

A més de ser un producte molt versàtil i que pot combinar amb molts aliments, la quinoa té tants beneficis que hauria de ser un fix en la dieta. Aporta fibra, proteïna i també és una excel·lent font de calci. I com no té gluten, és apta per a celíacs. Veure recepta pas a pas.

INGREDIENT ESTRELLA: La quinoa és molt rica en proteïnes, que estimulen la producció de col·lagen i la reparació cutània, i també posseeix propietats antiinflamatòries i cicatritzants. Aquí tens més receptes amb quinoa fàcils de preparar.

Calamar a la planxa amb verdures

Només has de fer uns calamars a la planxa i acompanyar-los amb unes verdures saltejades. Més fàcil, impossible.

INGREDIENT ESTRELLA: Els calamars són aliments ideals per a dieta, ja que aporten moltes proteïnes, que són molt saciants, i, si no es fregeixen, poquíssimes calories. A més, la seva carn ferma ens obliga a mastegar-poc a poc i això fa que ens sentim més saciades.

Gall dindi amb xips de carbassó

Renta, despunta un carbassó. Talla-ho en rodanxes fines i disposa-se en una font de forn amb paper sulfuritzat. Assaona, rocíalas amb un fil d'oli i ásalas 30 minuts al forn preescalfat a 100 º. A mitja cocció, dóna'ls la volta perquè quedin daurades i cruixents. Mentre es fa, s'ofega ceba i pebrot, afegeix-li uns tacs de gall dindi i saltéalo uns minuts més. Afegeix uns brots tendres d'espinacs, cou una mica i serveix amb les xips de carbassó.

INGREDIENT ESTRELLA: Encara que té poquíssimes calories, el carbassó aporta molta fibra i molts nutrients essencials: àcid fòlic, potassi, ferro, manganès, vitamina A i vitamina C. Per aprofitar aquesta última, has de consumir-lo cru o poc cuit. Més receptes de carbassó aquí.

Rotllets de vedella amb verdures

D'una banda, dora per banda i banda unes tires amples de filet de vedella. I d'altra banda, agafa carbassó, pebrot, pastanaga, ceba (o qualsevol hortalissa que tinguis a mà); renta'ls i tallar-los en tires; i rehógalos amb un fil d'oli. Reparteix aquestes verdures sobre les tires de vedella. Fes rotllets, tanca'ls amb un escuradents, i ásalos uns 8 minuts al forn preescalfat a 180 º.

INGREDIENT ESTRELLA: Encara que no cal abusar de les carns vermelles, menjar vedella puntualment pot ser beneficiós perquè té molta vitamina B12, una vitamina la deficiència s'associa a una baixa densitat dels ossos.

Llom de lluç amb samfaina

Per fer aquesta recepta, només has de fer un llom de lluç a la planxa o al vapor, i col·locar-lo sobre una samfaina de verdures que pots fer experesamente o tenir preparat per endavant o precuinat. I perquè resulti més apetitós, pots decorar-lo amb herbes aromàtiques i un fil d'oli d'oliva.

INGREDIENT ESTRELLA: El lluç és rica en proteïnes i destaca per la seva riquesa en vitamines de el grup B (B1, B2, B3, B9, B12). Aquestes vitamines, llevat de la B12, permeten l'aprofitament dels nutrients energètics (hidrats de carboni, greixos i proteïnes).

Carxofes farcides de quinoa

Preescalfa el forn a 200 º. Talla la part superior de les carxofes i les tiges. Elimina les fulles superficials i la pelussa i les fulles de l'interior. Ruixa amb unes gotes de suc de llimona. Cou a el vapor uns 30 minuts. Rellénalas amb una barreja de quinoa precuinat, verduretes saltejades i espècies. Disposa-les en una safata de forn, escampar parmesà per sobre, i s'enforna 10 minuts a 200 º.

INGREDIENT ESTRELLA: La carxofa és diürètica i afavoreix la desintoxicació hepàtica entre d'altres beneficis (descobreix més receptes amb carxofes que donen molt de joc). No obstant això, les dones lactants han de moderar el seu consum perquè altera el gust de la llet.

Bròquil amb verat

Agafa uns arbrets de bròquil, renta'ls i cou en aigua amb sal durant uns 3 minuts. Després, fes una picada de ceba, pastanaga, pebrot i tomàquet, i sofregeix per evitar que sigui indigest. Finalment, incorpora el bròquil cuit i el verat escorreguda i trossejada, i rega amb una vinagreta lgera. A més de ser una de les receptes amb bròquil més fàcils, només té 180 calories.

INGREDIENT ESTRELLA: El cos transforma els compostos ensofrats de el bròquil en una substància anticancerígena anomenada sulforofano. Aquesta mateixa substància inicia una reacció química que porta a cremar greix. Per poder aprofitar bé els nutrients de l'bròquil, no ho coguis massa.

30 sopars saludables fàcils de fer ¡i delicioses!

Crema de mongetes tendres amb gambes
Salmó amb verduretes
Lasanya vegetal light
Conill rostit amb patates
Remenat d'espàrrecs amb xampinyons
Bròquil i patata gratinats
Arròs integral amb verdures
Peix saltat amb pebrot i xampinyons
Crema de carbassa a l'curri
Broquetes de hortalisses
Ou amb patates i pebre vermell
Cuscús amb verdures
Verat amb verdures
Saltat de fideus amb cloïsses i llagostins
Broquetes de gall dindi i verdures
Crema de pastanaga
Truita de verdures
Saltat de xampinyons amb gules
Rotllets de gall dindi farcits
Wok de verdures
Rotllets de verdures
Crema de pèsols amb ou poché
Sardines de llauna amb patata cuita
Amanida de quinoa amb verdures
Calamar a la planxa amb verdures
Gall dindi amb xips de carbassó
Rotllets de vedella amb verduretes
Llom de lluç amb samfaina
Carxofes amb quinoa
Bròquil amb verat

Què sopar per estar sana i no engreixar

El sopar perfecta en el marc d'una dieta saludable depèn molt del que hagis menjat al llarg del dia i de la teva activitat física. Però del que no hi ha dubte és que ha de ser lleugera (però no escassa), completa (però sense caure en excessos) per cobrir les hores de son, i digestiva, per facilitar el descans.

Sí als plats lleugers però saciants. Les hortalisses cuinades i les cremes de verdures alimenten i et deixen satisfeta.
No abusis de la proteïnes i els greixos. Si sopars moltes proteïnes (carns, ous, peix) o greixos (embotits, formatges curats …), dificultarás la digestió i dormiràs pitjor.
Compte amb els aliments flatulents. Cols i llegums que produeixen gasos et poden acabar donant la nit (tant a tu com a aquells que comparteixin el teu llit).
Modera els picants. Fan que la teva temperatura corporal augmenti i, en conseqüència, que et costi més dormir.
No beguis molt. Intentar complir a la fi de el dia amb la recomanació de beure dos litres d'aigua a el dia provocarà que et passis la nit tenint ganes d'orinar.
Evita l'alcohol. Encara que deprimeix el sistema nerviós central i això produeix sensació de relaxació, després interromp el son i afavoreix les apnees.
Prescindeix dels dolços. Eleven el sucre en sang, i el seu posterior descens en picat pot acabar despertándote en plena nit.
De postres, fruita dessecada. Una culleradeta de panses, un o dos orellanes, un parell de prunes … Encara que són bastant calòriques, aquestes fruites, riques en magnesi i vitamines B, afavoreixen la salut de el sistema nerviós i ajuden a produir serotonina, el neurotransmissor que regula el cicle son / vigília. Aquí tens aliments per dormir millor i tenir dolços somnis.

Si t'agraden les nostres receptes, segur que el curs Com organitzar el teu menú setmanal t'interessarà. També et pot venir molt bé el curs Pla detox en 7 dies.