Alvocat, civada, sucs verds, aquesta dieta o aquesta altra … avui en dia rebem molta informació sobre alimentació saludable que pot aclaparar i embolicar-nos. Menjar sa és molt més fàcil del que sembla i no és ni una moda ni ha de ser un sacrifici.
Una alimentació saludable fa molt per la nostra salut. Els nutrients dels aliments proporcionen energia, reparen cèl·lules i teixits i fan possible els processos vitals del nostre cos. Menjar bé és una arma poderosa contra malalties com l'obesitat, la diabetis o les malalties cardiovasculars.
Portar una alimentació sana i equilibrada és molt més senzill del que sembla. Per ajudar-te a tenir les coses clares, veurem primer quins són els aliments saludables, després veurem com combinar correctament i acabarem amb una llista de trucs que et serviran per a fer-ho tot més fàcil.
Alimentació saludable: aliments
La primera regla és que el 90% dels aliments que mengis han de ser menjar real -aquells aliments que es consumeixen tal com són-:
aliments saludables
- verdures
- fruites
- llegums
- Cereals (millor integrals)
- Carn (millor pollastre, gall dindi o conill que porc o vedella)
- Tofú, seitan …
- peix
- fruits secs
- Oli d'oliva
- aigua
El 10% que resta està reservat per a una sèrie de productes que com menys mengem, millor: els ultraprocesados. Si segueixes al nostre col·laborador, el dietista-nutricionista Carlos Ríos, sabràs que els ultraprocesados són aquells "aliments" que no s'assemblen en res a la seva forma original. Normalment estan carregats de sucres afegits, sal, greixos i additius.
Ultraprocesados a evitar
- galetes
- Cereals d'esmorzar
- fiambres
- sucs envasats
- patates fregides
- Pa de l'súper
- refrescs
- precuinats
- Barretes dietètiques
- embotit
Perquè se't quedi d'una manera més visual, hem preparat aquesta espècie de piràmide alimentària invertida que et permet veure, a primera vista i de forma molt clara, els aliments que han d'estar més presents a la teva taula.
Original text
Alimentació saludable: com elaborar els teus plats
Ara que ja sabem quins aliments són els que han de protagonitzar la nostra dieta, vegem com combinar-los i fer plats súper saludables de manera fàcil i ràpida.
Carlos Ríos ens explica com podem elaborar un plat sa sense gaire esforç: "Combina aliments reals i cuina'ls d'alguna manera saludable (planxa, forn, vapor …). I a el menys que la meitat dels teus plats sigui d'origen vegetal: verdures, fruites, llegums, fruits secs … La resta ho complementem amb aliments d'origen animal sense processar: carns, peixos, lactis, ous o amb aliments rics en hidrats de carboni com els cereals integrals, tubercles. És fàcil portar una alimentació saludable i variada ".
En la línia del que aconsella Carles, hi ha un mètode que serveix per a crear plats sans amb 0 complicació: el mètode de l'plat creat per la Universitat de Harvard. Les quantitats i proporcions de vegetals, hidrats i proteïnes es calculen prenent la mesura d'un plat. Mira la imatge.
Mètode de el plat de Harvard
- La meitat de l'plat, vegetals. Escull fruites i verdures de tots els colors i intenta que en un dels àpats del dia aquestes siguin crues. Prendre-les en crema o sopa també és una opció.
- Un quart de l'plat, proteïnes lleugeres. Pollastre, gall dindi, peix, ous, llegums, tofu … Limita la carn vermella, i evita les processades com els embotits. Els experts recomanen que les proteïnes no suposin més de l'15% de les calories de la dieta. Segons l'OMS, el 75% d'aquestes proteïnes haurien de ser vegetals (llegums, cereals i fruits secs).
- Un altre quart de l'plat, cereals (millor integrals). Blat, quinoa, civada, arròs … Això equivaldria a un parell de llesques de pa integral, una patata de la mida d'un ou, ia mitja tassa d'arròs, pasta o cereal.
- Postres i begudes: de postres, una peça de fruita o un iogurt. I per beure, aigua, te, cafè o infusions. Si prens llet, un got a el dia.
- Per esmorzar: combina un lacti per l'aportació de calci; hidrats de carboni, com pa i cereals sense ensucrar (civada, per exemple); proteïnes (ou, formatge, iogurt, tonyina …) i fruita.
- Mig matí i berenar: són bons moments per incloure una aportació de greixos saludables en forma de fruits secs. També pots optar per un iogurt amb fruita o per fruita amb una unça de xocolata negra.
I quantes vegades com cada aliment?
A el dia:
- 5 racions de verdura i fruita (no val fer 5 solament d'una de les dues)
- 4 racions de pa, pasta o arròs a mida guarnició
- 2 racions de lactis (llet, iogurt, formatge)
- 1 ració de greix diària; oli d'oliva (3-4 cullerades), fruits secs (un grapat de 20 g) …
A la setmana:
- 3-4 racions de llegums
- 3-4 ous (si no tens problemes de colesterol, 1 a el dia fins i tot)
- 4 racions de peix (2 de blau a el menys)
- 2 racions de carn blanca (conill, gall dindi, pollastre)
- 1 ració de carn vermella
10 claus per a una alimentació saludable fàcil
- L us cereals, millor integrals. Conserven els seus nutrients i et proporcionen fibra que ajuda a regular el trànsit intestinal i protegeix el còlon.
- Oli per cuinar. L'oli, millor d'oliva verge extra, tant en cru com per cuinar.
- Les fruites i verdures, de temporada. És preferible que els vegetals que mengem siguin de temporada perquè porten menys additius, costen menys de transportar i conservar i, per tant, són més saludables, més ecològics i més econòmics.
- Menys sal. Massa consum de sal és un factor de risc d'hipertensió arterial. Dóna gust als teus plats amb plantes aromàtiques i espècies.
- Cuinat. Optar per preparar els teus plats a la planxa, a l'forn o a el vapor.
- Llegeix les etiquetes nutricionals. Ja ho diu Carlos Ríos, si un producte té més de 5 ingredients, probablement sigui un ultraprocesado no saludable.
- Planifica els teus menjars. Estalviaràs temps, diners i menjaràs més sa. El nostre menú setmanal saludable i la llista de la compra per temporades t'ajudaran.
- Menja conscientment. Mastega a poc a poc i assaboreix. Menjaràs menys quantitat i el menjar et s'asseurà millor que si engulles tot en 5 minuts.
- Processats saludables. Ens poden fer la vida més fàcil: verdures congelades, conserves vegetals o de peix, pots de llegums, bosses d'amanida …
- Estigues activa. Menjar bé és tan important per a estar sa com fer esport. No cal que vagis a l'gym, però sí que caminis ràpid durant 60 minuts a el dia, surtis a córrer una estona, vagis amb bici, balls … Hi ha moltes opcions.
