Prendre fibra cada dia és molt important per estar sa: manté el nivell de sucre en la sang més estable, disminueix els nivells de greixos en la sang, protegeix la salut cardiovascular, regularitza el trànsit intestinal evitant l'estrenyiment, contraresta l'acidesa de l'intestí, protegint-nos de el càncer de còlon, treu la gana … Els seus beneficis, com veus, són nombrosos i molt importants. Però, tot i així, costa prendre la quantitat diària recomanada, entre 25 i 30 grams de fibra a el dia. De fet, la mitjana espanyola, se situa al voltant dels 16 grams segons dades de la Fundació Espanyola de l'Aparell Digestiu.
Per ajudar-te a prendre aquests necessaris 25 o 30 grams de fibra a el dia hem recopilat els aliments amb més fibra i per intentar posar-t'ho més fàcil hem seleccionat especialment aquells que són senzills de trobar i d'incloure en la dieta però que també són molt saborosos . Pren nota i veuràs com no tindràs problema a prendre més fibra cada dia.
Prendre fibra cada dia és molt important per estar sa: manté el nivell de sucre en la sang més estable, disminueix els nivells de greixos en la sang, protegeix la salut cardiovascular, regularitza el trànsit intestinal evitant l'estrenyiment, contraresta l'acidesa de l'intestí, protegint-nos de el càncer de còlon, treu la gana … Els seus beneficis, com veus, són nombrosos i molt importants. Però, tot i així, costa prendre la quantitat diària recomanada, entre 25 i 30 grams de fibra a el dia. De fet, la mitjana espanyola, se situa al voltant dels 16 grams segons dades de la Fundació Espanyola de l'Aparell Digestiu.
Per ajudar-te a prendre aquests necessaris 25 o 30 grams de fibra a el dia hem recopilat els aliments amb més fibra i per intentar posar-t'ho més fàcil hem seleccionat especialment aquells que són senzills de trobar i d'incloure en la dieta però que també són molt saborosos . Pren nota i veuràs com no tindràs problema a prendre més fibra cada dia.
Llavors de chía
Llavors de chía
Són l'aliment vegetal més ric en omega 3 i una bona font de vitamines de el grup B. Per aprofitar el seu poder antiinflamatori consúmelas recentment mòltes. També pots prendre-les en púding, amb iogurt, en amanides …
Les llavors de chía tenen 34 g de fibra per cada 100 g.
Llavors de lli
Llavors de lli
Són una altra de les majors fonts de fibra que pots trobar i també són molt riques en àcids omega 3, de fet contenen àcid alfalinolènic, el "pare" de la família omega 3.
Pots incloure-les en les teves amanides, iogurts, cereals … a més evitaràs el restrenyiment. En funció dels beneficis que vulguis obtenir has prendre-les de una manera o altra:
- Si les vols prendre com a remei casolà per al restrenyiment, deixa-les a remull perquè deixin anar els mucílags que t'ajudaran a anar a el bany.
- Si el que vols és prevenir problemes cardiovasculars, millor prendre-les mòltes.
Les llavors de lli tenen 27 g de fibra per cada 100 grams.
Pipes de carbassa
Pipes de carbassa
A més d'estar molt riques i aportar-te molta fibra, les pipes de carbassa són un dels aliments més rics en magnesi (592 mg de magnesi per 100 g), un mineral essencial que intervé en la síntesi de la dopamina i la serotonina, les " hormones de l'benestar ". A més, també ajuda a mantenir el cortisol, la "hormona de l'estrès", en nivells normals.
Pots prendre-les com snack o afegir-les a cremes de verdures i amanides.
Les pipes de carbassa tenen 18 grams de fibra per cada 100 grams.
¡Crispetes!
¡Crispetes!
Pot ser que hagis arribat fins aquí pensant: "en el titular posava aliments súper rics …" i sí, les llavors de chía potser no és el primer que et ve al cap quan penses en alguna cosa saborós. Però, què ens dius de les crispetes? No hi ha un snack casolà més deliciós, oi? doncs a sobre és integral, saludable i altament recomanable en qualsevol tipus d'alimentació, fins i tot en una dieta per aprimar-se.
Les crispetes aporten 15 grams de fibra per cada 100 grams.
cigrons cuits
cigrons cuits
A vegades costa de vegades incloure llegum en la dieta, però és essencial quan volem cuidar-nos. Els cigrons són una de les millors opcions per a prendre més llegums perquè són rics en fibra i tenen un alt valor nutritiu. Però a més són súper socorreguts, ja que et poden treure d'una dificultat quan no saps què menjar. Per a mostra fa una ullada a aquestes 14 receptes que pots fer amb un pot de cigrons.
Els cigrons secs tenen 15 grams de fibra per cada 100 grams.
ametlles
ametlles
Són delicioses, pots prendre-crues, afegir-les a amanides, postres, iogurt ja infinitat de plats. Aporten fibra ia més és un dels aliments que ajuden a baixar el colesterol ràpidament.
Les ametlles aporten 12 grams de fibra per cada 100 grams
carxofa
carxofa
La carxofa és un dels aliments estrella en moltes dietes per aprimar ja que unes propietats diürètiques difícils de trobar en altres aliments, combaten l'estrenyiment i ajuden a mantenir-se saciat molt més temps. Si no ets molt fan o t'has avorrit de prendre-sempre igual, inspira't en aquestes 15 receptes amb carxofa.
La carxofa aporta 11 grams de fibra per cada 100 grams.
festucs
festucs
La fruita seca estan carregats de fibra i greixos saludables i els pistatxos no podien ser menys. El millor d'aquest petit tresor de fibra i omega 3 és que pesen pocs i una ració serien unes 49 unitats, el que dóna la sensació que menges una gran quantitat. A més ajuda a menjar més a poc a poc ja que cal pelar-los.
Els pistatxos contenen 10 grams de fibra per cada 100 grams.
xocolata negra
xocolata negra
El promès és deute, havíem anunciat aliments rics en fibra súper rics i fàcils de trobar i no hi ha aliment amb aquestes característiques millor que la xocolata. Et convidem a que ho prenguis com a postres (una o dues unces) després del dinar o del sopar. Et aportarà fibra que t'ajudarà a combatre l'estrenyiment i sentir-te sadollada i més millorarà el teu ànim i protegirà la teva memòria.
Xocolata negra té més de 10 grams de fibra per cada 100 grams.
Flocs de civada
Flocs de civada
Els flocs de civada contenen fibra i una mica de proteïnes i hidrats de carboni d'absorció lenta. Tria millor la versió integral que t'aportarà energia durant més temps i et farà sentir sadollada, una cosa fonamental si estàs seguint una dieta per aprimar i no vols passar gana.
100 grams de flocs de civada t'aporten 9 grams de fibra.
El 60% de la població espanyola consumeix menys de 25 grams a el dia, és a dir, 6 de cada 10 persones no consumeixen suficient quantitat. Aquest és un dels principals motiu de l'augment de persones que pateixen restrenyiment al nostre país i de les persones que potser -sense saber-ho- augmenten el seu risc de patir malalties com càncer de còlon, problemes cardiovasculars o diabetis. Per posar-hi remei hem seleccionat i fet un rànquing amb els aliments amb fibra més rics i fàcils de trobar i incloure en la teva alimentació diària.
Aquests són els aliments amb més fibra
Contingut en fibra en grams per 100 grams d'aliment:
- Llavors de chía 34 g
- Llavor de lli 27 g
- Mongetes seques 25 g
- Tramussos 19 g
- Pipes de carbassa 18 g
- Prunes seques 16 g
- Crispetes 15 g
- Cigrons secs 15 g
- Pa integral de sègol 13 g
- Ametlles 12 g
- Cigró sec 12 g
- Carxofa 11 g
- Festucs 10 g
- Avellanes 10 g
- Xocolata negra 10 g
- Flocs de civada 9 g
- Nous de macadàmia 9 g
- Pa integral de blat 9 g
- Nous 9 g
- Dàtils 8 g
- Quinoa 7 g
- Espinacs a 6 g
- Bledes a 6 g
- Gerds 6g
- Pèsols 5 g
- Edamame 5 g
- Tomàquets 3,5 g
- Mongetes verdes 3 g
- Figues 3 g
- Arròs integral 3 g
- Kiwi 3 g
- Bolets 2,5 g
- Maduixes 2,5 g
- Prunes 2 g
- Taronges 2 g
Calcula la fibra que menges
És bastant complicat o millor dit, impossible, memoritzar la llista dels aliments amb més fibra. Per ajudar-te a saber si prens la suficient o per contra la teva dieta és baixa en fibra, hem agrupat els aliments amb la seva quantitat aproximada de fibra perquè et serà més fàcil tenir-los en compte.
- 100 g de llavors = 30 g de fibra
- 100 g de fruits secs = 14 g de fibra
- 100 g de llegums = 12 g de fibra
- 100 g de fruita = 3 g de fibra
- 100 g de cereals = 2 g de fibra
- 100 g de verdura = 2 g de fibra
Tipus de fibra i on la trobes
- La fibra soluble es troba en aliments com la civada, la fruita seca, els llegums, l'ordi, els dàtils, les maduixes, les taronges i altres fruites i verdures. Quan aquest tipus de fibra entra en contacte amb l'aigua, ja a l'intestí, dóna lloc a un gel que augmenta el volum d'aquesta fibra ingerida. Es caracteritza per reduir l'absorció de el colesterol i la glucosa a l'intestí i per facilitar el desenvolupament de la flora intestinal.
- La fibra insoluble , per la seva banda, la tens en els cereals integrals i els seus derivats (pa, pastes, arròs, etc), en alguns fruits secs i també en algunes verdures (cogombre, tomàquets, api, bledes, mongetes verdes, espinacs, carxofes, enciam).
TrucoClara
QUANTA FIBRA TENEN REALMENT?
Qualsevol producte que posi a la seva etiqueta "alt contingut en fibra" ha de proporcionar a l'almenys 6 grams de fibra per 100 grams d'aliment.
Si el que s'indica en l'etiquetatge és "font de fibra" ha d'aportar com a mínim 3 grams de fibra per cada 100 grams.
Trucs per incloure la fibra en la dieta i evitar el restrenyiment
Segurament ja sabràs que els cereals integrals són una estupenda font de fibra, però no són els únics aliments que la contenen. Si ets de les que no acabes de acostumar-te a el sabor dels productes integrals no et preocupis, perquè hi ha alternatives per introduir la fibra en la dieta sense que sigui per a tu un sacrifici. Per exemple, segur que et ve de gust un bol de crispetes casolanes mentre veus una pel·lícula al sofà, oi? Prepara-sense remordiments, perquè a més de gaudir de la tarda, estaràs aportant al teu organisme una dosi extra de fibra. El mateix passa si empolvores llavors de lli en les teves amanides, que també són una estupenda font de calci, o si afegeixes un grapadet de panses a l'iogurt.
- Presa molta fruita: Inclou una fruita en el teu esmorzar i una altra com a postres en el dinar o sopar. Intenta triar les més riques en fibres com els gerds, les maduixes, els kiwis o figues.
- Integral: La versió integral el pa, arròs i pasta et proporcionarà una dosi extra de fibra.
- De primer verdura: Cuita, rostida o en amanida, les verdures tenen una elevada quantitat de fibra i molt poca o cap greix, d'aquí el seu escàs aportament calòric.
- Fruites seques: Orellanes, figues … tenen una gran proporció de fibra alhora de ser magnífiques fonts de minerals. Pots afegir-los a les amanides o iogurts.
- Llavors: Una cullerada de llavors (de lli, rosella, sèsam) en amanides, purés o iogurts et proporcionarà una quantitat extraordinària de fibra. Està present en un 25% de la seva composició, de manera que exerceix un gran efecte laxant.
Aquí tens molts més trucs i idees per incloure més fibra en la teva dieta sense donar-te ni compte.
