Aquesta és, sens dubte, una de les preguntes més habituals que em fan en el consultori. I és que és molt incòmode passar el dia sentint-te inflada com un globus. O que aquests texans que al matí et estaven fantàstics, a la tarda et s'estrenyin per tot arreu. Però com jo dic, a grans mals, grans remeis. No tens per què resignar a patir-los.
Com puc evitar-los?
Cuidant la teva biota intestinal (el que abans coneixíem com flora). L'intestí conté més de 100 milions de bacteris que formen la biota. Una de les seves funcions és absorbir diàriament un quilo i mig d'aliments aproximadament. Però si la flora es desequilibra, provoca gasos, restrenyiment, cansament …
Què desequilibra la biota?
- Excés de proteïnes. Sobretot d'origen animal, i especialment procedents de carns vermelles i carns curades (embotits).
- Moltes greixos saturats. O parcialment hidrogenats, presents en plats precuinats i pizzes congelades, pastisseria, salses, pastisseria, gelats, cereals per esmorzar …
- Massa sucres. O edulcorants. Tots dos s'associen amb la proliferació de bacteris "dolentes".
- Molts additius emulgents. Els reconeixeràs perquè apareixen en l'etiqueta com codis que van de l'E400 a l'E499. S'empren sobretot en productes de fleca, xocolates, margarines, gelats i carns processades.
I què més he de fer?
Doncs és fàcil i és a les teves mans, t'ho asseguro. Es tracta de portar una dieta saludable, rica en fruites i verdures, i amb una bona hidratació. Practica regularment una activitat física: si no ens movem, l'intestí es mou menys i treballa pitjor. Per millorar l'equilibri digestiu disposem de dues ajudes naturals: els prebiòtics i els probiòtics.
- Prebiòtics. Són molècules no digeribles i fermentables amb efecte beneficiós sobre el creixement i l'activitat de certs bacteris de la flora intestinal. Són fibres provinents sobretot de verdures i fruites. Provoquen modificacions saludables en la flora, de la qual són com el seu aliment.
- Probiòtics. Són microorganismes vius (bacteris, llevats …) que, ingerits en quantitats adequades perquè arribin vius a l'intestí, produeixen un efecte benèfic en la salut. No renoven la flora -cada un té la seva, és com un DNI-, però ajuden a reequilibrar. Es troben en lactis fermentats, aliments enriquits i complements alimentaris.
A més de fruita, verdura i iogurt …
- Rave. Augmenta la flora intestinal i combat els bacteris nocives que provoquen gasos.
- Xucrut. A l'fermentar la col apareixen bacteris làctics i enzims que són molt beneficioses.
- Soja fermentada. El miso -pasta que resulta de fermentar la soja amb cereals i fongs- és molt ric en fibra.
- Xocolata negra. Els polifenols d'aquest xocolata afavoreixen la flora i tenen una acció protectora.
Alguns consells que dono als meus pacients
- Fruita, al punt i pelada. Perquè produeixi menys fermentacions és millor prendre-la no com a postres, a la fi dels àpats, sinó a el principi o sola (com refrigeri o berenar).
- Coccions senzilles. Tant la carn com el peix prepáralos de manera senzilla, millor a el vapor, a el forn o la planxa que fregits i arrebossats.
- La llet pot ser l'origen. La intolerància a la llet es tradueix en problemes intestinals, sovint diarrea. El iogurt no sol provocar-a l'ésser un producte predigerit pels bacteris làctics i que afavoreix la flora intestinal. Però això hem de comprovar-ho els metges, no et autodiagnostiques.
- Atempta al teu cos. Els aliments flatulents (mongetes, cigrons, llenties, coliflor, pèsols, faves, cols, bledes …) poden causar gasos o no. El millor és escoltar el teu cos i veure què et seguidor per descartar de la teva dieta, buscar un alternativa o cuinar-lo de una altra manera.
Fins aquí us he donat consells generals, però sé que això no és suficient quan vols aplicar-lo a el dia a dia, perquè molts pacients solen fer-me preguntes com aquesta dels llegums. Així que ara pas a detallar el que més solen preguntar-me.
Puc menjar llegums?
Sí, pots (i has) menjar-les, però que sàpigues que a causa d'alguns components dels cigrons, els pèsols, les mongetes o les llenties, l'intestí només pot digerir parcialment. Amb això no vull dir que hagis de deixar de menjar-los, però pots canviar la manera de cuinar-los per aconseguir que no siguin tan flatulents.
Com evitar que els llegums donin gasos?
- Tritura els llegums en puré per trencar la seva fibra.
- Coure els aliments que et provoquen gasos durant més temps, d'aquesta manera ajudaràs a que el teu organisme els digereixi millor.
- Espècies carminatives com llorer, comí, cardamom, anís estrellat … t'ajuden a que puguis gaudir de les olles sense que et inflis com un globus.
¿Les infusions serveixen?
Algunes infusions poden ajudar-te a fer la digestió ia disminuir la inflor abdominal. Pren-després de dinar oa mitja tarda. Jo et recomano les que continguin anís verd o estrellat, marialluïsa, fonoll, poliol menta, romaní, sàlvia i farigola.
¿Prendre iogurts ajuda contra els gasos?
Els iogurts aporten probiòtics -microorganismos vius com bacteris o levaduras- molt necessaris que, en la quantitat adequada, produeixen un efecte beneficiós en la nostra salut. Si els consumeixes regularment, igual que aliments fermentats com el xucrut o el miso, protegiràs la teva biota i evitaràs flatulències. Tingues en compte que altres aliments, com el pa elaborat amb massa mare, també et aporten lactobacils.
