La fibra és clau per cuidar la nostra salut i ajudar-nos a aprimar o mantenir el pes . No obstant això, la majoria de nosaltres no prenem suficient: el consum mitjà és de 12,5 g a el dia, molt lluny dels 30 g diaris recomanats. Però aconseguir aquesta quantitat no és tan difícil, només cal fer alguns senzills canvis en la dieta.
En lloc de patates fregides …
- Crispetes (15 g de fibra per 100 g). Hi ha comparacions odioses i aquesta és una d'elles. Les crispetes no només aporten molta més fibra (15 g enfront d'1 g de les patates), sinó que a més tenen moltes menys calories i són molt riques en polifenols, un tipus d'antioxidant. Això sí, han de ser crispetes casolanes fetes amb molt poc oli i poca sal o sucre.
En lloc d'arròs …
- Quinoa (7,9 g de fibra per 100 g). Substituir l'arròs blanc per l'integral és un primer pas per augmentar el consum de fibra, però millor encara si ho canvies per quinoa, ja que aquesta aporta 7,9 g de fibra i l'arròs integral només 3 g. A això se suma que la quinoa gairebé duplica el contingut de proteïnes d'aquest últim i, a més, es tracta de proteïnes completes. Si no saps com incorporar-la als teus menús, prova les nostres receptes amb quinoa fàcils de preparar.
En lloc de pasta …
- Pasta de llenties vermelles (7,6 g de fibra per 100 g). Per anar bé, sustituyeras directament la pasta per llenties o per alguna altra llegum, que són excel·lents fonts de fibra, però al menys amb la pasta feta a base de la seva farina ja estàs duplicant el contingut tant de fibra com de proteïnes.
En lloc de maionesa …
- Hummus (6,5 g de fibra per 100 g). Si sols recórrer a la maionesa per evitar que el sandvitx et quedi massa sec, prova a canviar-la per una mica d'hummus (si vols, aquí tens la fórmula de l'hummus de cigró súper lleuger ). No només et quedarà sucós, sinó que també li afegiràs fibra (la maionesa no t'aporta ni un miserable gram) i reduiràs a gairebé la quarta part del greix saturat. Una altra alternativa igual de saludable és substituir la maionesa per alvocat picat.
En lloc de suc verd …
- Batut o smoothie (5,2 g de fibra per got). Amb el batut multipliques ¡per cinc! la quantitat de fibra que prens i encara que el contingut calòric sigui una mica més gran (sempre que no anyades llet, iogurt … en aquest cas les calories augmentarien molt) es compensa perquè et sadolla més i picaràs menys. I per fer-ho, pots agafar alguna idea dels nostres batuts fàcils amb què et veuràs (encara) més maca i sana.
