Si en el teu compte d'Instagram oa la teva cercle d'amics has començat a escoltar paraules com aliments ultraprocesados, menjar real o #realfood probablement és gràcies a Carlos Ríos. Aquest dietista-nutricionista amb pràcticament un milió de seguidors té una missió: fer-nos despertar de Matrix, és a dir, de la realitat que ha creat una indústria alimentària que ens fa creure que les galetes, els cereals d'esmorzar o els sucs són aliments saludables.
Acaba de publicar el llibre Menja menjar real. Una guia per transformar la teva alimentació i la teva salut (Ed. Paidós) i l'hem entrevistat perquè ens expliqui una mica més sobre això dels ultraprocesados. A més, tenim bones notícies !, Carles va a col·laborar amb Clara, tant a la revista com a la web.
Abans de llegir l'entrevista, anem a repassar 3 conceptes clau de l'univers #realfood:
- Dinar real, realfooding o #realfood. Aliments no processats, aquells que es consumeixen tal com són de veritat. O sigui, gairebé tots els aliments -verdura, fruita, llegums, carn i peix- que pots trobar al mercat.
- Aliments ultraprocesados. Són aquells que no s'assemblen en res a la seva forma original. Normalment estan carregats de sucres afegits, sal, greixos i additius. Exemple: les galetes, cereals d'esmorzar, carns fredes, sucs envasats, pa de súper, refrescos, barretes dietètiques o l'embotit.
- Processats saludables. Són aliments que tenen un major grau de processament que els mínimament processats (verdura, fruita, etc.). i que, normalment, estan envasats. Exemples: AOVE (Oli d'Oliva Verge Extra), cereals integrals, llegums de pot, iogurts, formatge o llet.
Aquí pots llegir la llista completa de menjar real, ultraprocesados i processats saludables.
Pregunta: Per què són dolents els aliments ultraprocesados?
Resposta: Estan fabricats amb ingredients que sabem, per l'evidència científica, que no són saludables. Aquests ingredients són fonamentalment sucres afegits, farines i olis vegetals refinats, additius, i la sal. El conjunt d'aquests ingredients fan que els ultraprocesados siguin pocs nutritius, calòrics, addictius i poc saludables.
P: Com ens perjudiquen?
R: Els ultraprocesados ens maten lentament perquè la gent s'excedeix en el seu consum, no saben el que són i perquè són perjudicials. Com més consumeixis, més risc tindràs de desenvolupar el que es diuen Malalties Cròniques No Transmissibles com són la diabetis tipus 2, el sobrepès, l'obesitat o alguns tipus de càncer i fins i tot algunes malalties mentals. Les hi diu així a les malalties no transmissibles perquè no es contagien a través d'un agent infecciós, com el virus de la grip o de la verola, sinó que són el resultat de la combinació de factors entre els quals hi ha la mala alimentació.
És un doble impacte negatiu perquè quan consumeixes ultraprocesados, a més de menjar aliments perjudicials, deixes de menjar menjar real plena de nutrients beneficiosos per al nostre cos.
"Com més ultraprocesados comes, més risc tens d'obesitat, diabetis o càncer"
Pots passar anys tenint pics de glucosa cada vegada que et beus un refresc ensucrat i no et vas a assabentar fins que el teu pàncrees comenci a funcionar malament. Els ultraprocesados provoquen canvis en el nostre cos i no ens adonem per això no posem remei.
P: És reversible aquesta situació?
R: En realitat com tenir aquestes malalties és un cúmul de factors, mai és tard per començar a cuidar-te. Encara que és més fàcil prevenir que tractar, sabem que el sobrepès o la diabetis tipus 2 són reversibles amb bons hàbits.
P: Com detectem un ultraprocesado?
R: Solen estar empaquetats, porten grans reclams tipus "ric en tal", "baix en qual", 0%, light, eco, bio … La veritat és a la llista d'ingredients perquè per llei no poden amagar-se, tot i que els camuflen amb noms que són poc accessibles per a la gent. Una regla fàcil: si porta més de 5 ingredients probablement sigui un ultraprocesado i si en aquests ingredients trobes sucres, farines, olis vegetals, additius o sal afegida, segur segur que ho és.
P:
R: Si els ultraprocesados representen menys de l'10% de la teva dieta és veritat que no passa res. El problema és que aquest poc sol ser molt i diàriament. Els ultraprocesados són presents a tot arreu -supermercados, en esdeveniments socials, als mitjans …-.
P:
R: És veritat que el menjar real és més cara que els ultraprocesados, perquè estan fets amb matèries primeres barates i rendibles. La comparació és odiosa. Però cal deixar de comparar-los, perquè alimentar-se de ultraprocesados no hauria de ser una opció. Si la teva salut és una cosa prioritària, ja seràs tu qui busqui la manera i trucs per fer-lo més assequible. No cal posar un preu a la teva salut.
Cal fomentar l'educació alimentària i fins i tot gravar els ultraprocesados amb impostos, com es va fer amb el tabac.
P:
R: Combina aliments reals i cuina'ls d'alguna manera saludable (planxa, forn, vapor …). I a el menys que la meitat dels teus plats sigui d'origen vegetal: verdures, fruites, llegums, fruits secs … La resta ho complementem amb aliments d'origen animal sense processar: carns, peixos, lactis, ous o amb aliments rics en hidrats de carboni com els cereals integrals, tubercles. És fàcil portar una alimentació saludable i variada.
R: Sí. Quan algú deixa de menjar aquests ultraprocesados, plens de farines, sucres i greixos que el cos absorbeix fàcilment, menja menjar real, que és més saciant i amb calories de qualitat. No totes les calories són iguals; les calories dels aliments menys processats poden engreixar menys gràcies al seu major impacte en la despesa metabòlica digestiu. Per això, si menges menjar real és fàcil que prenguis menys calories a el dia i que perdis pes.
P: ¿Té sentit en una dieta real food el concepte de menjar o dia lliure?
R: Aquest concepte té connotacions negatives perquè suposa que durant la setmana estàs passant-ho malament amb restriccions i després et compenses amb menjar ultraprocesada. Jo sóc més partidari de menjar menjar real de forma habitual però perquè tu gaudeixis d'això.
P: Galetes, sí o no?
R: L'única galeta saludable que hi ha és si te la fas tu mateix. Amb ingredients saludables: plàtan o dàtils en comptes de sucre; farina integral, espelta o civada en comptes de farina refinada; AOVE (Oli d'Oliva Verge Extra) o de coco en comptes d'oli de gira-sol o de palma. A més com les has de cuinar, acabaràs menjant menys. Per definició la galeta és un producte de brioixeria, a força de farina, greix i sucre. La majoria de la població les consumeix pensant que són cereals saludables. És millor esmorzar o berenar menjar real: fruita, làctics, fruits secs …
P: El pernil ibèric, ¿és saludable?
R: L'ibèric de gla té una proporció de greixos que no és perjudicial i no se li han afegit nitrits. En qualsevol cas, cal veure la teva dieta en global, com consumeixes aquest pernil (o qualsevol altre processat saludable)? Si ho menges i substitueix les verdures, fruites, llegums o proteïnes saludables és quan fas que la teva dieta sigui desequilibrada. Cal tractar-lo com una carn més, que recomano menjar tres vegades a la setmana (blanca o vermella).
Els processats saludables no han de substituir les verdures, fruites o llegums, són un complement
P: És recomanable l'oli de coco?
R: Els estudis diuen que els greixos saturats de l'oli de coco verge (cru sense processar) no són perjudicials. L'important és saber que els greixos saturats són diferents si provenen d'un ultraprocesado o si estan naturalment presents en un aliment real, com el cas de l'coco. Però sóc més partidari de l'oli d'oliva verge extra, és més beneficiós i assequible.
P: El formatge és un processat saludable?
R: Estudis han confirmat que els greixos de l'formatge no són tan problemàtiques sempre que, com ja hem explicat abans, no substitueixin a menjar real. Alguns formatges més ultraprocesados com els untables o per fondre si caldria evitar-los.
P: Hi ha algun endolcidor bo?
R: Els únics endolcidors saludables són les fruites madures. Entre els processats saludables, només salvaria el dàtil triturat, que porta més fibra i menys sucre que els sucres normals. La resta, estèvia, xarop d'atzavara, panela o bru són molt semblants a l'sucre blanc refinat de tota la vida. De tota manera, el pitjor sucre és el que ve afegit en els aliments ultraprocesados, perquè no tens control sobre el que prens. A la fin si tu afegeixes una cullerada de mel a la llet no és tan perjudicial, tot i que cal evitar-los.
Ni l'estèvia, ni l'atzavara, ni la panela són saludables
P: I el pa?
R: El pa no és ric en nutrients, si és refinat no té fibra, poc saciant i és fàcil que s'acumulin les seves calories. Cal utilitzar pans integrals, amb fermentacions lentes. Els pans artesanals són més sans i saciants. El pa de supermercat és molt dolent. Jo recomano una recepta súper fàcil per fer pa. A més, el també important de el pa és amb què ho combines. No és el mateix fer-ho amb alvocat, AOVE que amb embotit, crema de cacau, etc.
Foto de portada de @carlosriosq
