Menjar ràpid i riques que pots fer en menys de 20 minuts

Aquestes menjars ràpids, riques i sanes es preparen en 20 minuts o menys i compleixen dues condicions bàsiques: són fàcils de cuinar i també són equilibrades nutricionalment.

Macarrons amb tomàquet i formatge

La pasta no ha de engreixar si es fa en la quantitat justa, i encaixa a la perfecció en els menjars ràpids, riques i saludables. Mentre cous els macarrons (uns 10-12 minuts), ratlles tomàquet i ho barreges amb alfàbrega fresca picada (també ho pots saltar una mica si vols). Després, incorpores la pasta escorreguda. Poses sobre mozzarella, formatge de cabra (o mató si prefereixes una versió més lleugera). I la calentes una mica al micro perquè es fongui.

Amanida de mongetes

Agafa un grapat de mongetes de pot cuites i escorregudes. Barreja-amb una picada de tomàquet, pebrot vermell i verd, cogombre, alvocat i ceba. Completa amb uns daus de formatge fresc. I serveix aquesta amanida de llegums sobre una truita de blat o blat de moro. Més receptes amb llegums, aquí.

Amanida de tonyina i ou dur

El truc d'aquesta recepta per fer-la súper ràpid és simultaniejar diversos processos alhora. Mentre fas unes làmines de patata i unes mongetes tendres en un estoig de silicona al microones (com a molt necessites uns 10-15 minuts), prepares un ou cuit. Després, sobre una base d'enciam, poses la patata i la mongeta tendra, juntament amb uns grills de tomàquet, l'ou tallat a quarts i tonyina a l'natural esmicolat. Una amanida fàcil i apetitosa.

Truites farcides de pernil i pebrot

Primer, salta tires de pebrot verd, vermell i groc. Després, fes unes truites a la francesa finites i rodones d'un ou. Sobre cada truita posa un tall de pernil ibèric, unes tires de pebrot saltat i s'enrotlla. I perquè sigui més equilibrat, completa el plat amb un mesclum de brots tendres. És una de les receptes fàcils i ràpides per quan no vols complicar-te la vida.

Tallarines amb pollastre i verdures

Per fer menjars fàcils i saludables has d'estalviar temps a l'cuinar i preparar plats equilibrats (amb una bona base vegetal, una mica de proteïna animal o vegetal, i una mica de carbohidrats o cereals). Aquesta recepta, per exemple, la fem salteando unes verdures ja rentades i trossejades juntament amb unes tires de pollastre mentre es coïen les tallarines. Per donar-li el rotllo oriental tipus noodles, la servim en bol amb una mica d'aigua de cocció. Ve de gust, veritat?

Tonyina amb ceba amb arròs

Una altra de les claus dels menjars ràpids, riques i sanes és fer preparacions simples i coccions molt bàsiques. Mentre bullíem l'arròs amb un grapat de pèsols congelats, hem saltat ceba i hem fet a la planxa uns filets de tonyina, que és un peix ric en beneficiosos omega 3. Una altra opció per guanyar fins i tot més temps és usar arròs ja cuit d'un altre dia o de què venen ja preparat.

Cigrons amb espinacs

Hi ha infinites receptes de cigrons amb espinacs. Però aquesta es fa en un tres i no res i està riquíssima. Saltar un parell de grapats d'espinacs frescos. Afegeix-li un grapat de cigrons de pot ja cuits. Retira i completa amb ceba morada tallada fina, i panses i pinyons o altres saludables fruits secs. També quedarien molt rics amb un ou cuit o una mica de bacallà dessalat i esmicolat.

Peix a la planxa amb amanida

És tan senzill com preparar una amanida amb brots tendres, ja rentats i tallats, tomàquets tallats per la meitat, tires de pebrot de l'piquillo, i completar el plat amb un peix a la planxa o al vapor. Així es fa més ràpid i resulta molt més lleuger i saludable que fregit o arrebossat. Per donar-li un toc més potent a l'plat, pots amanir amb una mica de allet i julivert saltats en oli.

Saltat de vedella i verdures amb arròs

Tot i que no és recomanable menjar carn vermella més d'una vegada a la setmana, fer-ho puntualment t'aporta una bona quantitat de ferro i vitamina B12, que són essencials per a l'organisme i evitar a l'anèmia. Aquí hem saltat en un wok unes tires de vedella junts amb unes verdures, i les hem acompanyat amb una mica d'arròs bullit.

Amanida de tomàquet, alvocat i mozzarella

És tan senzill com tallar rodanxes de tomàquet, alvocat i mozzarella fresca. Les col·loques acaballadas en espiral sobre un plat. Amaneix amb oli, sal i pebre vermell. Decora amb fulles d'alfàbrega fresca. I pots acompanyar aquest menjar sa amb uns brots tendres o mesclum d'enciams ja curtes i rentades. Si tens dubtes, descobreix si l'alvocat engreixa o no.

Macarrons amb llagostins

Mentre es cou la pasta, pela uns llagostins (els venen ja cuits a molt bon preu i es poden congelar en racions). Quan estigui a l'donin-te, escorre. Posa-la en una cassola refractària juntament amb els llagostins i unes fulles d'alfàbrega picada. Empolvora formatge ratllat per sobre. Escalfa un minut al microones i ja tens un menjar sa en un tres i no res.

Costella de gall dindi amb verdures rostides

El truc per accelerar aquesta recepta, que també encaixa com sopar fàcil, és coure les patates al microones. Renta sense treure la pell, punxa-, fica-la en un recipient per a microones, i cou a la màxima potència 4-5 minuts. Deixa-ho refredar una mica, talla-les a rodanxes i ásalas juntament amb rodanxes de tomàquet i tires de ceba. Finalment agafa-ho amb unes costelles de gall dindi a la planxa que pots fer al mateix temps que la verdura.

Amanida de quinoa

Pots fer aquesta recepta de quinoa com si fos un cuscús. Curta a dauets moooolt petits ceba morada, cogombre, i pebrot verd i vermell. Barreja-ho amb un gotet de quinoa precuinat. I deixa que maceri uns minuts amb un fil d'oli d'oliva, suc de llimona i menta fresca. Si vols que sigui una mica més complet, pots afegir uns cigrons cuits o uns daus de pit de pollastre.

Amanida de fruites

Per fer-la, posa com a base una barreja de brots tendres i germinats, i completa-la amb fruites de temporada (en aquest cas, maduixes, mango i alvocat). I si voleu que com a plat únic, sa i equilibrat, li pot sumar una mica de proteïna afegint-li uns encenalls de pernil ibèric o unes anxoves. Descobreix altres amanides lleugeres i saboroses.

Verdures amb sardines en papillota

Una de les tècniques estrella dels menjars fàcils i saludables és la papillota, que consisteix a coure aliments en els seus propis sucs. Ho pots fer muntant un sobre amb paper sulfuritzat i enfornar, o per guanyar temps, amb un estoig de silicona al microones. A sota, posa rodanxes de patata i tires de calababacín i pastanaga. A sobre, sardines. Amaneix amb oli i espècies. I cou a l'màxim uns 8 minuts (depenent de si t'agrada més o menys fet).

Per preparar menjars ràpids i sanes, has de complir dues condicions bàsiques: que siguin receptes fàcils d'elaborar i que siguin equilibrades des del punt de vista nutricional.

Menjar ràpid i riques que mai fallen

Pasta amb pollastre i verdures. De base unes tallarines, i com a guarnició verdures i pollastre saltats.
Amanida de tonyina i ou dur. Barreja enciam amb patata cuita, tomàquet, ceba, tonyina i ou dur.
Arròs amb tonyina amb ceba. Fes uns filets de tonyina a la planxa i acompanya amb ceba picada i arròs amb pèsols.
Peix a la planxa amb amanida o verdures. Combina una amanida verda o unes verdures saltejades amb peix a la planxa.
Cigrons amb espinacs. Salta unes bledes, afegeix-li uns cigrons cuits i completa amb ous de guatlla, bacallà esmicolat ..
Amanida de quinoa amb hortalisses. Curta molt petit, pebrot, cogombre, ceba, tomàquet i barreja'ls amb quinoa.
Costella de gall dindi amb verdures rostides. Nansa patata, tomàquet, ceba … I acompanya amb costella de gall dindi a la planxa.
Amanida de llegums. Agafa mongetes, llenties o cigrons cuits i escorreguts. I barreja'ls amb hortalisses crues i formatge.
Macarrons amb tomàquet i formatge. Ratlla tomàquet i combina-ho amb macarrons, fulles de alfàbrega i mozzarella fresca.
Truites farcides de pebrots. Fes unes truites a la francesa i rellénalas amb pernil i tires de pebrots.

Com estalviar temps (i esforç) a l'cuinar

Salta't passos. Com? Utilitzant processats saludables. És a dir aliments que han patit alguna petita transformació, però sense deixar de ser saludables com les verdures llestes per cuinar, els llegums i els cereals cuits, els peixos en conserva, lactis frescos i sense edulcorar … Així ganes temps, però sense atiborrarte de sucres afegits, sal, greixos o additius. Fes una ullada a llista definitiva d'aliments processats saludables i ultraprocesados dolents per saber quins et convenen i quines no.
Aposta per preparacions i coccions simples. Deixar els aliments crus o cuinar-los a la planxa, la graella, el vapor o al microones no només t'ajuda a guanyar temps, sinó que, a més, així conserven millor els nutrients i tenen molt més sabor.
Practica el "multitasking". Vivim en l'era del "multitasking" (fer diverses coses alhora) i la cuina no és una excepció. Simultània processos per estalviar temps: fes un saltat mentre es cou la pasta o la verdura, neta la resta d'ingredients mentre prepares un ou cuit …
Cuina pensant en gran (ia llarg termini). Quan cuinis, fes de més i elabora els teus propis processats saludables (prepara conserves, congela …). No només es tracta de no llençar absolutament res i reciclar les sobres per a elaborar altres plats, sinó també d'estalviar temps quan vulguis improvisar un menjar sa en un tres i no frigorífic.

Com preparar menjar ràpid i sana

La clau principal de les receptes saludables és que siguin equilibrades. És a dir, que tingui la proporció adequada de tots els nutrients essencials. I per calcular-ho, no cal embolicar-se comptat calories o quantitats exactes. Amb el mètode de l'plat de la Universitat de Harvard (EE. UU.) -Que és el que fem servir al menú setmanal saludable més fàcil de seguir que vas a trobar-, preparar un menjar sa no té cap dificultat.

Verdures i hortalisses. Omple la meitat de l'plat amb verdures i hortalisses, i procurant que algunes siguin crues. També val un bol de crema o sopa de verdures.
Proteïnes lleugeres. Plena una cambra de l'plat amb pollastre, gall dindi, peix, ous, llegums, tofu … Limita la carn vermella, i evita les processades com els embotits. La ració és el que equivaldria al palmell de la mà, o a l'puny tancat.
Hidrats i cereals. I omple el quart de plat restant amb blat, quinoa, civada, arròs … (millor si són integrals que sadollen més i tenen més nutrients). Això equivaldria a un parell de llesques de pa integral, una patata de la mida d'un ou, ia mitja tassa d'arròs, pasta o cereal.