Dieta per aprimar 6 kg en un mes sense renunciar als capritxos

Dieta per aprimar 6 quilos sense patir

Prohibit menjar pa o pizza o xips … I com més et prohibeixen, més ganes tens de menjar-i pitjor ho passes a dieta. ¿Resultat? En un 99% de casos deixes la dieta i no aconsegueixes aprimar-se.

Revisa, selecciona, redueix, i dóna't el gran gust! Revisa els "homenatges" que et dones diàriament. Si esmorzes en gran, no pares de picar durant el dia, pizza per sopar … el que toca és escollir al que de veritat no pots renunciar. Reorganitza la teva alimentació i fes un gran gust, però un. I el gaudiràs més perquè serà "el teu moment".
Quin és el teu "irrenunciable"? Totes tenim un. Hi ha qui no pot renunciar a menjar formatge o embotit o salsa … Per poder permetre-i perdre fins a 6 quilos sense patir, tens dues opcions, prendre-ho com caprici o buscar la manera de que no et pesi.

Aquí tens els menús setmanals de la dieta per aprimar 6 quilos sense patir:

Descarrega els menús de la dieta

Segueix llegint, que et vam explicar com funciona la dieta …

Claus perquè el pla funcioni

Per fer-t'ho fàcil, et proposem unes regles amb la idea que els aliments lleugers i sans desplacin a altres menys convenients. Per exemple, unes maduixes de postres faran que no prenguis un iogurt de maduixes ensucrat o un panacota.

Regles d'or de la dieta per perdre 6 quilos

1 ració més de fruita. A l'esmorzar, per postres, snack …
1 ració més de verdura. El que equival a 150 g més.
1 ració menys de cereals. Elimina una ració de pa, pasta, arròs …
Racions més petites. De cereals i proteïna (no de verdura).
Menys capricis (però sí alguns). Revisa i redueix els "homenatges" que et dones diàriament.
Potència els gustos. Amb suc de llimona, espècies … per prendre menys sal o sucre.

Com seguir la dieta i donar-te capritxos

No es tracta de menjar el que vulguis en tots els àpats, sinó de menjar de tant en tant allò que realment et ve de gust, d'assaborir-i gaudir-lo.

Hem preparat un menú setmanal per a dues setmanes. Veuràs que hi ha un dinar lliure a la setmana, l'hem posat els caps de setmana, però si prefereixes un altre dia, pots canviar-la. Com dèiem abans, no és una carta en blanc perquè engullas fast food, per exemple, sinó per triar aquell menjar que t'agradi i gaudir-bé: un plat de pasta amb tomàquet i formatge, un parell de porcions de pizza casolana, sopar un entrepà petit amb una mica d'embotit o, per què no, fer un brunch en comptes d'esmorzar i dinar.

A la tercera i quarta setmana pots incloure dos àpats lliures. Quan hagis arribat el teu pes saludable, poden ser fins a 3 o 4 àpats lliures. Però amb cap!

I a continuació, t'expliquem com integrar el que t'agrada en els teus menús com caprici permès o sense que engreix.

Si no pots renunciar als dolços …

Més enllà que te el gran gust puntual de prendre aquest dolç que et perd, l'ideal és que la teva alimentació respiri dolçor (sense sucre).

Dolços esmorzars que no pesen

No renunciïs als teus torrades amb melmelada, però opta per una melmelada casolana sense sucre. Posa un grapat de fruita en un cassó amb una mica d'aigua i dàtil a trossos; cou a foc baix fins que es compote. També opta per civada cuita en beguda vegetal sense sucre però amb canyella, que sap a arròs amb llet.

Amanides dolços i verdures llamineres

El sofregit et sabrà més dolça si deixes que la ceba es faci a foc baix una bona estona. I les cremes de verdures, si porten hortalisses com pastanaga o carbassa rostides a forn. També si fas servir espècies dolces: cúrcuma, canyella … I l'amanida? Tira-li unes passes seques o un rajolí de vinagre dolç de Jerez.

Segons amb un punt de dolçor

Aconsegueix amb fruita -fresca o desecada- i espècies. Com el tajine marroquí, que porta prunes, orellanes i canyella; o rodó amb espinacs, panses i pinyons; o pollastre amb pinya.

xocolata

Si et perd la xocolata, pots prendre una unça diària sense que tremoli la teva dieta per aprimar-se. Sempre és millor que la xocolata sigui de més de l'85%, perquè com més cacau té, menys engreixa. Però si no us agrada tan negre o el prefereixes amb llet, a l'ésser només una unça no és una diferència insalvable.

¿I de postres?

Fruita a la planxa. A l'rostir en una planxa antiadherent sense oli, es concentra el seu sabor dolç i et sabrà millor.
Iogurts llaminers. Cou nabius o una altra fruita a l'microones amb una mica d'aigua perquè quedi com una melmelada. Afegeix-a un iogurt i hummmm …

No sense el teu formatge

Sopar una taula de formatges un dia no és problema, el problema és fer-ho cada dia perquè no has pogut preparar res i que això desplaci un primer de verdura i un segon de proteïna lleugera.

Pot ajudar a perdre pes

El formatge té perfecta cabuda en una dieta d'aprimament … en la quantitat justa, com t'expliquem a continuació. És més, segons un estudi danès, el formatge augmenta la colònia de certs bacteris de la microbiota intestinal que acceleren el metabolisme i mantenen l'equilibri del greix corporal.

Quant és una ració

Depèn de l'formatge i de el conjunt. No és el mateix un formatge fresc que un curat. I un dia pren formatge fresc en amanida; un altre, amaneix pasta amb parmesà; i un altre, fes-te un mini de formatge. Però no tot el mateix dia.

Formatge tendre. 2 boles de golf (80-125 g)
Brie. 2 piles aa (50-70 g)
Formatge curat. 1 tap de suro (40-60 g)

Descobreix quantes calories té el teu formatge preferit.

Embotit, plaer puntual

A l'embotit li passa com a el formatge. Si la nostra dieta habitual és rica en fruita, verdura, llegums … per prendre una ració d'embotit un dia qualsevol no passa res.

L'ideal: poc però de bona qualitat

O sigui que si la teva dieta és correcta, pots prendre un mini d'embotit un parell de vegades per setmana, afegir-lo a guisats de llegums o com topping de verdures (com pèsols amb pernil). I si t'encanta el xoriço, tirar pebre vermell de la Vera als àpats ajuda a que no ho trobis a faltar.

Quantes talls són 150 kcal

Xoriço. 4 rodanxes.
Llonganissa. 2,5 rodanxes.
Mortadel·la. 3 talls.
Pernil dolç. 3 talls.
Pernil ibèric. 2 talls, però és el més recomanable pel seu alt contingut en àcid oleic, que ajuda a millorar els nivells de colesterol i triglicèrids.

Aquí t'expliquem quant engreixen els embotits: pernil, xoriço, gall dindi …

¿Addicta a el pa?

Pots menjar pa cada dia i aprimar-se. Pots prendre-ho, fins i tot, en cada àpat, per exemple, un mini o unes torrades per esmorzar i un parell de llesques en el dinar o el sopar. Això sí, llavors no has de prendre pasta, ni arròs o patates en el mateix menjar ni en els refrigeris al llarg del dia.

Pots fer-ho, és veritat, però si ho fas sovint, desplaces aliments nutricionalment més interessants i l'alimentació perd varietat i s'empobreix. L'ideal és que el incorporis costat d'altres aliments en una dieta variada, en una o màxim dos àpats a el dia.

Millor el pa de massa mare

No és una moda, la massa mare conté bacteris "bones" que ajuden a la salut de la microbiota intestinal. I una biota sana ajuda a controlar el pes i també la sensació de gana. A més, aquests bacteris predigereixen el midó i el pa resulta més fàcil de digerir.

Varietats que omplen

Integral. Ho és si posa farina integral com a primer ingredient de l'etiqueta i porta un 70% de la mateixa.
Centeno. El pa integral de sègol té la molla molt densa, és molt ric en fibra i altament saciant.
Civada. És el que té més proteïna, de manera que treu la fam durant molt més temps.

En bona companyia

Acompanyar una llesca de pa amb oli i xocolata, a més de plaent, és una bona idea, perquè unir un hidrat i un greix fa que la velocitat en què els seus sucres passen a la sang s'alenteixi i et sacia durant més temps.

I si vols també pots animar-te a fer el teu propi pa casolà.

Boja per la pasta

Si t'agrada la pasta, pots menjar pasta cada dia en racions de guarnició acompanyant un segon, per exemple, o com a plat únic un o dos cops per setmana en receptes lleugeres, com uns espaguetis a la marinera o uns macarrons amb salsa de tomàquet casolana .

Cou a l'dent i deixa que es refredi

Cou la pasta perquè quedi una mica tova per fora, però amb el cor una mica dur, el que t'obliga a mastegar més, et sacia abans i et treu la gana més temps. El 3 en 1 ideal. Però a més, si deixes que es refredi i la recalientas després, el seu midó es converteix en midó resistent, un tipus de fibra molt més saciant.

És veritat que és millor integral?

Només si t'agrada. Com explica el nutricionista Carlos Ríos, "la pasta tant me fa que sigui blanca o integral, el més important és l'acompanyant: verdura, greixos i proteïnes saludables". Anem, que és millor la pasta blanca amb un rajolí d'oli d'oliva i orenga que una integral a la carbonara.

Varietats que pesen poc …

Cuscús. La sèmola de cuscús -o la pasta petita de sopa- agafa molt líquid, de manera que amb una quantitat petita (40 g) plenes el plat.
Pasta de llegums. Pots cenyir a una ració de guarnició perquè té més fibra que la pasta de blat i sadolla molt més.
De verdures? D'acord, no és pasta però … si t'agraden els espaguetis o les tallarines, acompanyar uns de blat amb altres de carbassó fan una ració més completa.

Si la salsa et dóna la vida, no renunciïs

Carlos Ríos recomana canviar "les salses ultraprocesadas, petadas d'olis refinats, sal, additius i sucres, per amaniments més saludables". Proposa fer servir "espècies i vinagre, tots dos amb propietats saludables demostrades per l'evidència científica; salses de tomàquet i preparades que portin un 90% de tomàquet i millor amb AOVE ". També aconsella que si es recorre a la salsa de soja, aquesta sigui baixa en sal.

Amanir una amanida no és fer que nedi en salsa

L'oli d'oliva és molt saludable, però … una cullerada sopera rasa són 90 kcal, així que no ens podem passar ni a l'amanir ni amb salses o sofregits que portin oli. Per exemple, per alleugerir una vinagreta, posa una part d'oli, una de vinagre i una altra de brou de verdures, en lloc de 3 d'oli per 1 de vinagre.

El truc perquè s'impregni bé la pasta

Per salseu la pasta sense passar-te, fes com els italians. A l'escórrer la pasta després de bullir-la, mai acaben de escórrer de el tot, perquè aquest poc d'aigua ajudi a que la salsa es reparteixi bé i necessitis fer menys.

Les receptes més lleugeres

Vinagretes de fruites. Barreja suc de la fruita que t'agradi, amb un vinagre suau com el d'arròs, la pell ratllada de la fruita o trossets de la mateixa i espècies.
Salsa de tomàquet sense greix. Nansa ceba, tomàquet i pastanaga al forn; tritura-ho tot amb sal i espècies a l'gust. El mateix serveix per fer una salsa de pebrots vermells, per exemple.
De iogurt. Bat iogurt amb cogombre, suc de llimona i menta.

Més receptes de salses i vinagretes lleugeres i súper fàcils de fer, aquí.

Fregits, prohibits?

Un dia a la setmana et pots donar el gust de prendre'ls. Sempre és més recomanable que sigui un fregit lleugera, com a l'andalusa, que només porta farina, que un empanat, que afegeix ou i pa ratllat. Encara que, de tant en tant, el pots prendre a una ració assenyada.

El secret està en la temperatura

L'oli d'oliva és el més recomanable per als fregits perquè és el que pot agafar més temperatura sense degradar-se. L'ideal és fregir a 180-200º, llevat temperatura l'aliment s'impregna massa d'oli. Per saber si ha arribat a aquesta temperatura, fes un gra de blat de moro a l'oli i quan exploti en crispeta, estarà a punt.

¿Substitutius? Sí, n'hi ha més lleugers

Xips de verdures. Només són realment més lleugers si els fas a l'forn a casa teva amb molt poc oli. Els de borsa són igual que els xips normals.
Fregidores sense oli. Són una opció per fregits gairebé sense greix, el mateix que pot ser-ho el forn també.

Quantitat de patates fregides permesa

Cent calories no arruïnen cap dieta. Són aquest 10% de ultraprocesados tolerable. El problema és cenyir a la quantitat de patates fregides que representen.

Quantes patates fregides et pots prendre per a 100 kcal? 10 patates fregides casolanes - 7 boletes de patata - 6 grills de patata - 5 patates xips.
Millor casolanes. És més fàcil controlar que les fregeixes en bon oli i que no et passes amb la sal.
Ració a part. Posa el teu ració en un bol a part i evitaràs menjar de més.

Si et perd la pizza …

La mida sí que importa. La porció ideal és la teva mà amb els dits oberts.

Massa fina. Millor casolana -farina, oli d'oliva, llevat, sal justa i aigua-, sense greixos dolentes ni conservants, i molt molt fina.
Bàsica o veggie. Millor una margarida o un vegetal que una 4 formatges o una barbacoa.

Descobreix tots els secrets per fer pizza baixa en calories.