Tenir el colesterol alt és un problema que preocupa i treu la son a un bon percentatge de la població. Segons un estudi de la Societat Espanyola de Cardiologia (SEC), un 20% dels espanyols majors de 18 anys presenta un nivell de colesterol superior a 250 mg / dl, el que es considera un valor excessiu.
Però per què és perillós tenir el colesterol alt?
Per començar, cal distingir entre dos tipus de colesterol: el de baixa densitat o LDL (conegut com el colesterol "dolent") i el d'alta densitat o HDL (conegut com el colesterol bo). Mentre que el colesterol bo transporta el colesterol d'altres parts d'el cos a l'fetge on serà eliminat; el colesterol dolent, si és excessiu, pot pegar-se a les parets de les artèries, fent que aquestes es tornin més gruixudes i rígides el que dificulta el pas de la sang i eleva la pressió arterial.
- Si el colesterol segueix acumulant-se en les artèries, pot arribar a bloquejar-la qual cosa augmenta considerablement el risc de patir diverses problemes o malalties cardiovasculars com un infart o un vessament cerebral.
Què es pot fer per combatre el colesterol?
Hi ha diversos factors que propicien l'aparició d'aquests nivells alts de colesterol com certes malalties hepàtiques, endocrines o renals, el consum de certs medicaments o bé una predisposició genètica. No obstant això, el factor que més pes té és una dieta inadequada.
- De la mateixa manera, a part de la medicació, hi ha diversos elements que tenim al nostre abast per reduir-com evitar l'excés de pes, fer exercici físic, deixar de fumar o reduir la ingesta d'alcohol. Però, sens dubte, el fonamental és cuidar l'alimentació.
Claus de la dieta anticolesterol
A l'parlar de dieta anticolesterol, el primer que sol venir-nos al cap és la necessitat de reduir o eliminar aquells aliments que tenen un alt contingut en colesterol. No obstant això, el colesterol de la dieta no és el principal enemic a combatre ja que generalment no és el causant de la hipercolesterolèmia ja que només un 15-20% aproximadament de l'colesterol dietètic que consumim és absorbit per l'intestí. Encara que òbviament si ho prenem de manera excessiva, sí que pot elevar el colesterol. L'aconsellable és no sobrepassar els 300 mg de colesterol dietètic a el dia i si es vol reduir el colesterol, no prendre més de 200 mg diaris.
- El principal causant que tinguem el colesterol elevat és el denominat colesterol endogen, és a dir, el colesterol que fabrica el nostre cos (en concret, el fetge) per si mateix a partir dels àcids grassos que aporten els greixos saturats. Per tant, per mantenir el colesterol a ratlla cal evitar ingerir massa colesterol a través de la dieta, però sobretot cal procurar reduir el consum de greixos saturats a mínim. El recomanable és que aquestes suposin menys d'un 10% de la dieta.
Quins aliments s'han d'incloure en la dieta?
- Menja més fruita i verdura, llegums i cereals integrals. Així augmentes el consum de fibra alimentària que redueix l'absorció de colesterol a l'intestí.
- Pren també abundant peix blau i fruita seca, ja que són rics en àcids grassos instaurats que encara que no redueixen el colesterol dolent, sí que augmenten el colesterol HDL (el bo).
- A més, són recomanables els aliments rics en esterols vegetals (oli d'oliva, llegums i en menor quantitat, fruits secs i vegetals) que redueixen l'absorció dels compostos grassos en l'intestí i per tant, de l'colesterol.
(…)
Quins aliments s'han d'evitar?
- Els greixos saturats que hi ha als aliments ultraprocesados com les que es troben en embotits, carns processades o pastisseria industrial.
- Limita també els aliments rics en colesterol (rovells d'ou, làctics sencers …). Pots, per exemple, substituir els lactis sencers pels desnatats; la mantega per l'oli d'oliva i les carns grasses per carns magres amb poc greix, com el conill o el pollastre sense pell.
- És important també reduir a el màxim el consum d'alcohol i de sucre.
El menú setmanal de la dieta per baixar el colesterol
Per si encara tens dubtes sobre com es traslladen aquestes premisses a la teva dieta diària, aquí tens un menú setmanal fet pel Centre Realfooding, el centre de nutrició impulsat pel dietista-nutricionista i blocaire de CLARA Carles Rius. Pots consultar les receptes en: mimenurealfooding.com.
