Mal de lumbar: descobreix la causa i com treure el dolor ràpid

Em fa mal l'esquena!

Quan el dolor a la part baixa de l'esquena és agut, et pot deixar "clavada" o mitjà incapacitada per a les coses més normals com estar una estona asseguda o caminar amb soltesa. Quan és crònic, encara que sigui suportable, no deixa de ser molest i et resta qualitat de vida. Sigui com sigui el teu dolor, faci més mal a la part esquerra oa la dreta, t'expliquem què podria estar causándolo, quin és el millor tractament, els exercicis que et convenen per alleujar-lo i prevenir recaigudes, i quins hàbits et van a ajudar.

Has fet un mal gest o has aixecat pesos?

Aquesta sol ser la causa més habitual de el dolor lumbar. A l'ajupir-te de manera forçada o aixecar pesos incorrectament pots forçar lligaments o músculs i fer-te una contractura o una inflamació de la zona lumbar per sobrecàrrega. Altres causes de la lumbàlgia poden ser problemes crònics de la columna com hèrnia discal -que sol donar lloc a la ciática-, artrosi lumbar, espondilolistesi …

Com és el teu dolor?

Si el dolor baixa pel gluti i la cama podent arribar a el peu, llavors sol ser ciàtica generalment deguda a una hèrnia discal. En canvi, si et fa mal a l'estar una estona asseguda, el motiu més habitual és l'artrosi lumbar. Quan el dolor és a l'caminar, el més freqüent és que sigui una espondilolistesi, és a dir, a causa d'un desplaçament de dues vèrtebres lumbars que ha comprimit una arrel nerviosa. I si el dolor és agut i et deixa "clavada", sol ser per un mal gest o per carregar pesos inadequadament.

I si no fos l'esquena?

La lumbàlgia no sempre té a veure amb la columna vertebral, de vegades és un dolor reflex a causa d'altres malalties com còlics renals o biliars, infeccions renals, reuma, artritis psoriàsica o osteoporosi, fins i tot en casos poc freqüent pot ser causa d'una infecció òssies , una valvulopatia o un tumor.

Dolor lumbar per causes emocionals

Sobretot, per estrès, que fa que el cos estigui en tensió i sigui més vulnerable a patir contraccions musculars, que poden desencadenar el dolor a la part baixa de l'esquena. Si et sents encarcarada, estira't. Si estàs asseguda, porta el tronc cap endavant, recolzant el pit sobre les cuixes i deixant penjar els braços per relaxar les espatlles. També et pot ajudar prendre infusions relaxants (valeriana, passionera, rosella de Califòrnia …).

Alleujar el dolor

Quan el dolor és agut i t'impedeix continuar amb la teva activitat, reposa de costat, doblegant una cama i recolzant-sobre un coixí o una tovallola doblegada. Quant la situació t'ho permeti, consulta amb el metge per telèfon o acudint al teu centre de salut on t'atendran de manera ambulatòria.

¿Fred o calor? Què em alleujarà?

En un primer moment, aplica fred sobre la zona lumbar -pots utilitzar un paquet de pèsols congelats recoberts amb un drap fi de cuina- perquè ajudi a desinflamar. Però després d'unes hores, l'ideal és aplicar calor a la zona -amb una bossa d'aigua calenta, una estoreta elèctrica, etc.- durant 2 o 3 dies.

Massatge a les lumbars

Independentment de l'origen de el dolor, alleujar el "engarrotament" que sents a la zona, sempre ajuda a la recuperació. Per a això, fes-te un massatge suau a la zona baixa de l'esquena amb una crema antiinflamatòria com, per exemple, la d'àrnica.

Compte amb l'automedicació

Va a el metge perquè sigui ell qui t'indiqui quina medicació és la millor per al teu cas. Pot prescribirte analgèsics, antiinflamatoris i / o relaxants musculars segons cregui convenient. I el més important, pautarà la dosi, la freqüència i el temps de la medicació. En certs casos, si el dolor és molt agut, pot ser necessari injectar els analgèsics o antiinflamatoris.

Evita que torni a repetir-se cuidant el teu pes

Per evitar que el dolor es repeteixi, té cura teva columna adoptant bons hàbits. Per exemple, l'excés de pes carrega les lumbars i pot fer que acabi per inflamar i provocar una lumbàlgia. L'ideal és mantenir-te en un pes saludable i si per a això necessites perdre una mica de pes, mira en aquest enllaç quina és la dieta que més et convé.

Baixa't dels cops de taló

El taló d'la sabata influeix i molt en l'alineació de l'esquena. Si portes un taló massa alt el pes de el cos es desplaça i sobrecàrrega les lumbars, arribant a provocar dolor. Per al dia a dia, porta un taló que no superi els 4 centímetres i deixa els cops de taló per a ocasions especials.

Fumar et exposa a el dolor lumbar

El tabaquisme augmenta el risc que pateixis dolor lumbar perquè predisposa a patir artritis reumatoide, osteoporosi, etc. Allibera't dels mals fums.

Dorm i relaxa l'esquena

Al llit passem una tercera part del dia, així que la postura que adoptis i com sigui el llit influeixen en la salut de la teva esquena. La postura que millor relaxa l'esquena és dormir de costat, amb les cames doblegades i amb un coixí entre les cames. Sobre el llit, decanta't per un matalàs ferm però no dur i per un coixí no massa alta, que respecti la corba de les teves cervicals.

I a l'hora d'aixecar-…

No ho facis de qualsevol manera, per descomptat, no aixecant d'un salt. L'ideal és que després de despertar-te, et despereces mentre encara estàs estirada, et posis de costat, deixis caure les cames fins que els peus toquin al terra i després, recolzant-te en el braç, elevis el tronc. Quan ja estiguis asseguda, torna a estirar.

Quan et ajupis …

Per agafar alguna cosa que estigui a terra, en lloc de doblegar l'esquena, obre les cames portant els peus a l'altura del maluc, doblega els genolls i, llavors sí, ajup-te. Si doblegues l'esquena sense haver doblat els genolls estàs forçant les lumbars.

Per carregar pesos …

Ajup-te com t'hem explicat abans, amb els peus a l'altura dels malucs i flexionant els genolls. Agafa el pes i porta-ho més a prop possible del teu tors. Puja a poc a poc amb ell. L'ideal és que no carreguis massa estona amb ell. Ajuda't de carros, carretons o el que sigui necessari per desplaçar pesos, sobretot els més pesats o els que hagis de carregar durant més temps.

compra intel·ligent

Una compra petita la pots carregar en una motxilla de nanses amples que quedi enganxada a l'esquena. Si és més gran, no la portis en un sol cabàs, procura dividir-la en dues, per a no desequilibrar la columna. I si vas a carregar molt o durant una estona, millor fes-ho usant un carro de la compra i dels que s'empenyen cap endavant. I si fas una compres amb ampolles, llaunes i altres productes pesats és recomanable que t'ho portin a casa.

Planxar amb "ajuda"

A l'hora de fer activitats que t'obliguen a estar estona de peu en el mateixa postura com planxar o rentar plats, ajuda't d'un reposapeus. Eleva un peu mentre realitzes l'activitat per equilibrar la columna i no sobrecarregar les lumbars i a el cap d'una estona, baixa aquest i eleva l'altre. La taula de planxar ha d'estar a una alçada que et permeti moure el braç flexionant lleugerament l'espatlla.

seure bé

Passem moltes hores a el dia asseguts, ja sigui davant d'un ordinador, de la tele, etc. La postura correcta és aquella en què l'esquena es recolza en el respatller de la cadira -mai a la vora d'el seient-, amb els peus recolzats a terra o en un reposapeus. Si estàs davant d'un ordinador, la teva vista ha de quedar a la meitat de la pantalla i els braços recolzar bé a taula.

Estar de peu

Quan passis molta estona dempeus, reparteix el pes alternativament sobre una i altra cama, procura donar petites passejades de tant en tant. I, si pots, fes com a l'planxar, dóna suport a un peu en un reposapeus i després l'altre alternativament.

Vitamina D per la teva esquena

Un estudi publicat en Pain Physician Journal ha constatat que suplementar amb aquesta vitamina a persones que tenen deficiència pot ajudar a reduir el dolor lumbar crònic. Obtenir suficient vitamina D és, en general, tan important com obtenir calci per tenir una bona salut òssia. La sintetizas exposant la teva pell a el sol durant un temps que a l'estiu pot ser d'uns 15 minuts i, a l'hivern, quan la intensitat de la radiació és menor, pot arribar a l'hora i mitja. I també hi ha alguns aliments -pocs- que l'aporten, com el salmó o els bolets.

Aixeca't i camina

El sedentarisme és un dels pitjors enemics de l'esquena i el millor per combatre'l és portar una vida activa. La manera més fàcil de aconseguir-ho és aparcar el cotxe i caminar tant com sigui possible. A l'caminar, porta l'esquena dreta, sentint com si un fil invisible et tirés del cap, contraient una mica el ventre i les natges, per a col·locar la columna en una bona posició. I, si pots, camina per la muntanya o la platja, terrenys sobre els quals hi ha menys impacte.

estiraments lumbars

Els estiraments són claus en la recuperació després d'una crisi i posteriorment, per evitar que tornin a repetir-se. Si vols una taula molt fàcil per fer a casa i que cuidaràs de les teves lumbars, no et perdis aquest article.

Un "core" fort

El core és el conjunt de músculs profunds de l'abdomen que funcionen com a "cotilla" natural. És molt important tenir un core forta, perquè és el que suporta i dóna estabilitat a la columna vertebral i la pelvis. Aquí et donem una taula per treballar el core amb exercicis molt fàcils, segurs i que pots fer a casa.

Ioga amb condicions

El ioga pot ajudar-te a cuidar la teva esquena sempre que escullis la disciplina adequada entre la varietat de disciplines que hi ha (Hatha, Vinyasa, Iyengar …), un professor que sàpiga ajustar l'exercici a les teves necessitats i que no vulguis forçar més enllà de les teves possibilitats .

Natació, sí però …

La natació és molt bona per a cuidar l'esquena, sobretot si hi ha quilos de més perquè l'aigua suporta el teu pes, però … amb la condició de tenir una bona tècnica i renunciar a estils com el papallona, que forcen molt la zona lumbar.

Quan el dolor lumbar, en la part baixa de l'esquena, et deixa "clavada" o et fa veure les estrelles a l'ajupir-te, estar asseguda, a l'caminar, a l'córrer … necessites posar-hi remei ràpid perquè no només limita els teus moviments, sinó que condiciona tota la teva vida: no pots anar a l'gym, no aguantes asseguda ni davant de la tele … a més, el teu humor inevitablement es agra una mica perquè sentir dolor tota l'estona desgasta molt.

I encara que mal de molts no és consol de ningú, la veritat és que el dolor lumbar és molt freqüent. Segons la Societat Espanyola de Reumatologia, el 80% de la població ho patirà en algun moment de la seva vida i, a més, les dones solem ser més propenses a patir-lo.

Anem a veure quines són les causes de la lumbàlgia o mal de lumbars ja posar-li remei per a evitar que et deixi fora de joc una altra vegada.

Gairebé sempre té a veure amb l'esquena

El més habitual és que aquesta inflamació dolorosa de les lumbars es degui a una contractura o una sobrecàrrega dels músculs o lligaments. Per saber a què es deu, analitza com és el teu dolor:

T'ha deixat "clavada" i no pots o et costa incorporar-te. Segurament sigui una distensió o estiraments dels músculs o lligaments deguda a un moviment brusc o haver aixecat un pes … Es curen per si soles amb una mica de descans, aplicació de fred / calor, estiraments …

El dolor et baixa pel gluti i la part de darrere de la cuixa. Aquest dolor -que se sent a la banda esquerra o en el dret, afectant a una sola cama- pot baixar des de la part baixa de l'esquena pel gluti, la cama per la part de darrere i arribar a el peu i produir, a més de dolor, formigueig o debilitat a la cama afectada. Es tracta d'una ciàtica i sol ser degut a una hèrnia discal. Durant unes tres setmanes i sol ser necessari prendre medicació, fer repòs i algun tipus de recuperació. Rarament arriba a operar-se.

Et fa mal quan estàs asseguda. Pot ser degut a una artrosi lumbar i, molt a l'contrari del que se sol creure, no és una cosa de gent gran, també afecta joves. Aquesta artrosi és conseqüència de l'aprimament del que discos intervertebrals lumbars, que no només provoquen inflamació en la part baixa de l'esquena, sinó també pot desembocar en una ciàtica.

Et fa més mal quan camines o et mous. En aquest cas, pot apuntar a una espondilolistesi, és a dir, quan hi ha un desplaçament de vèrtebres lumbars i pot comprimir una arrel nerviosa. A vegades cal intervenir.

Però no sempre té a veure amb la teva esquena …

De vegades el dolor que patim a les lumbars no té a veure ni amb la nostra columna vertebral, sinó que és un símptoma d'altres malalties com les següents:

Problemes de ronyó. Tant si són còlics renals o una infecció urinària. En ambdós casos el dolor s'irradia a la zona baixa de l'esquena.
Problemes de fetge. En aquest cas, el lumbago pot estar provocat per un càlcul biliar, és a dir, per petites pedres a la vesícula que bloquegen el conductor biliar.
Artritis psoriática. Les persones que pateixen psoriasi poden notar dolor lumbar sobretot a les nits a causa de que s'inflama la zona.
Osteoporosi. A l'afeblir els ossos, poden haver petites fractures a la columna que originen la lumbàlgia.
Reuma. Si el teu dolor és més freqüent a la nit, millora quan et poses en marxa i empitjora a l'estar quieta, segurament és a causa d'una malaltia reumàtica.
Infecció òssia. No és molt freqüent, però pot ser que una infecció per bacteris o fongs arribi a causar una infecció el dels ossos de la columna lumbar.
Tumor. Tampoc és habitual, però si hi ha un tumor a la medul·la espinal, pot provocar lumbàlgia.
Valvulopatia. Una altra causa molt poc probable però … que de vegades es dóna. El mal funcionament de les vàlvules de cor poden provocar embòlies o infarts renals i ocasionar un dolor agut i constant a la zona lumbar.

Però també té una causa emocional

L' estrès és responsable de molts dels nostres mals i un d'ells pot ser el dolor lumbar. Quan estàs estressada tenses la musculatura i això dóna lloc a contractures a l'esquena que agarrotan la zona lumbar i provoquen malestar.

Quan notis que se't tensa el cos, procura fer moviments per relaxar la musculatura, estiraments, encara que sigui en la mateixa cadira (per exemple, portant el tronc cap endavant, fins donar-li suport en les cuixes i relaxar cap i espatlles), i pren una infusió relaxant.

No ho confonguis amb …

L'herpes zòster. Es tracta d'un virus que inflama certs ganglis, si ho fa a la zona baixa de l'esquena pot confondre amb una lumbàlgia, però la diferència és que l'herpes provoca l'aparició de petites butllofes a la pell. Si veus que apareixen, consulta ràpidament amb el metge per evitar que s'estenguin i s'agreugi la situació.

Què pots fer per alleujar el dolor lumbar

Reposa però no més de tres dies. Quant puguis, tracta de aixecar-te i moure't una mica. Si el dolor és fort, va a metge.
¿Fred o calor? A el principi, aplica fred per desinflamar la zona, però després és millor donar calor.
Exercici suau. Quant el metge et autoritzi, fes estiraments per a la zona lumbar.
Automassatge. Fes-te un massatge suau a la zona amb una crema antiinflamatòria com la d'àrnica, per exemple.
No t'automediquis. Consulta amb el teu metge què pots prendre, en quina dosi i durant quant de temps.

Bons hàbits per prevenir una altra crisi

Portar una vida activa. El sedentarisme és el pitjor enemic de l'esquena
Dormir de costat
Portar sabates d'entre 1 i 3 centímetres de taló màxim
Repartir el pes quan vagis a la compra
Doblegar les cames per ajupir-te, no fer-ho doblegant el cos
Mantingues una bona postura a l'caminar, amb l'esquena alineada com si un fil invisible et tirés de la coroneta, els ulls mirant a el front i el ventre i les natges lleugerament contrets
Si treballes amb ordinador, seu amb l'esquena enganxada a el respatller, els genolls més altes que els malucs i els ulls centrats al mig de la pantalla.
Si passes molt de temps de peu, veu canviant el pes d'un peu a un altre.