Una dieta hipocalòrica és una dieta per perdre pes en la qual es busca consumir menys calories de les que necessita el cos per "funcionar". Bàsicament, el cos fa servir les calories per mantenir-se viu, és a dir, per respirar, fer les seves funcions internes, etc., i per cobrir la nostra activitat física diària (moure'ns, pujar i baixar escales, fer esport …).
Com saber quantes calories necessitem a el dia?
La fórmula per calcular-lo és la següent, si tens entre 30 i 60 anys, multiplica el teu pes per 8,7 i suma-li 829.
Per exemple, si peses 63,5 quilos kg, la mitjana de les dones espanyoles segons una enquesta de Sigma Dos:
- 63,5 x 8,7 + 829 = 1.381 calories
I si tens més de 60 anys, has de multiplicar per 10,5 i sumar 596.
Amb l'exemple dels 63,5 quilos seria:
- 63,5 x 10,5 + 596 = 1.262 calories
Quantes calories hauria de tenir la teva dieta hipocalòrica llavors?
Sabent el que gasta el teu cos, has de prendre menys calories per aconseguir aprimar-se. Si segons la fórmula fas servir 1.381 kcal a el dia, l'ideal és que facis una dieta d'unes 1.200 kcal, mai menys, perquè una restricció calòrica excessiva provocaria que el cos també baixi la seva despesa calòrica i no aconseguiries aprimar-se, només passar gana.
Si fas molt exercici, llavors pots augmentar el nombre de calories que consumeixes, però ha de ser un exercici intens i regular, que combini activitats cardiovasculars (córrer, nedar, anar en bicicleta …) amb altres que treballin la musculatura (peses, exercicis isomètrics … ).
Les calories són importants però … no ho són tot
Com explica el nutricionista Aitor Sánchez, autor de La meva dieta coixeja, "és de sentit comú percebre que 100 kcal d'alvocat no repercuteixen de la mateixa manera en el cos que 100 kcal en forma de vodka o sucre".
Per això, la dieta hipocalòrica de CLARA, a més de cenyir-se a les 1.200 kcal, està basada en l'alimentació mediterrània, que inclou fruita, verdura, peix, carn … aliments frescos, que són els que realment nodreixen l'organisme.
En canvi, cal fugir dels aliments que aporten "calories buides", és a dir, el contingut en micronutrients, és a dir, vitamines i minerals, és escàs o nuls, que solen ser aliments o begudes molt rics en sucre.
- Tampoc et convenen els ultraprocesados, és a dir, aliments molt rics en greix, sucre, sal i additius, i que "ens maten" com adverteix el dietista-nutricionista Carlos Ríos, blocaire de CLARA.
A l'seguir una dieta hipocalòrica, no caiguis en el parany dels aliments light
Un aliment es considera light quan té menys d'un 30% de calories que el seu aliment de referència. O sigui, una maionesa light té un 30% menys de de calories que una maionesa normal, però segueix tenint moltes més calories que una vinagreta lleugera. I aquesta és la diferència, ser light no vol dir que no tingui calories, així que no ho incloguis automàticament al teu alimentació pensant que no et va a engreixar.
- I l'altra trampa dels light és que fan que ens confiem i mengem una ració més gran de la que menjaríem si no fossin light, així que a la fi podem estar prenent fins i tot més calories tirant mà dels aliments light.
Com elaborar un menú setmanal amb la dieta hipocalòrica
Cada dia has de menjar:
- 2 racions de verdura (250 g / ració)
- 2 racions de fruita (una peça o 125 g / ració)
- 2-3 racions de pasta, arròs, llegum, patates o pa (50 g de pasta, arròs o pa en cru i 125 g de patata)
- 1-2 racions de proteïna (120 g de peix o carn blanca o tofu o 2 ous)
- 2 racions de lactis (una ració són 2 iogurts o 1 got de llet o 100 g de formatge fresc o 40 g de formatge curat)
- 1 ració de fruits secs (20 g)
- 2-3 cullerades d'oli d'oliva
Menú tipus de la dieta hipocalòrica
- Esmorzar. Minientrepà de tonyina + te, cafè o infusió
- Mig matí. 1 peça de fruita + 1 grapat de fruita seca (20 g)
- Dinar. Amanida + pollastre a l'forn + peça de fruita
- Berenar. Formatge fresc amb un filet d'oli d'oliva
- Sopar. Crema de verdures + peix a la planxa + iogurt
Perquè et sigui fàcil, hem creat un menú setmanal descarregable i gratis que et pot servir de base, però les següents setmanes, només canviant uns aliments per altres equivalents.
Per exemple, si en un menú et proposem fer mongetes tendres amb mongetes i una hamburguesa de pollastre, en un altre pots fer bròquil amb llenties i un llom de salmó. A més, trobaràs altres receptes lleugeres en què inspirar-te en la nostra web.
Dieta hipocalòrica descarregable gratis
Berenars i refrigeris de la dieta hipocalòrica
A més dels esmorzars, dinars i sopars que et proposem, a mig matí i tarda pots prendre també
- Peça de fruita (obligatòria en un snack a el dia) amb fruita seca
- Iogurt amb fruita seca (si no els has pres amb la fruita)
- formatge fresc
- ou dur
- Got de suc de tomàquet natural amb pebre
- pastanaga
- Got de llet
- Cafè o te amb llet
Quant de temps pots seguir la dieta hipocalòrica
És una dieta saludable, de manera que si no tens contraindicacions de salut, pots seguir-la fins perdre els 3-5 quilos que necessitis baixar.
- Si vas a perdre més de 5 quilos, és important que consultis amb el teu metge abans.
Com evitar l'efecte rebot
La nostra dieta és hipocalòrica però no molt restrictiva, de manera que no tindràs efecte rebot. Això sí, és aconsellable fer una transició entre la dieta i el tornar a una alimentació "normal", per la qual cosa és recomanable començar fent un dinar lliure a la setmana un cop hagis arribat al teu pes, és a dir, un dinar en què pots menjar el que t'agradi però sense passar-te amb la ració i sense repetir.
El menjar lliure és o un esmorzar o un dinar o un sopar, però no tots els menús de el dia, només un dels àpats principals. Després, pots introduir una segona dinar lliure setmanal i, si et mantens en el teu pes, fins a una tercera.
- Quant vegis que tornes a pujar de pes, torna a fer un parell de setmana de dieta estricta i torna a introduir menjars lliures gradualment. I quan comes normalment, pensa en seguir les pautes de la dieta mediterrània, evitant els aliments ultraprocesados i els de "calories buides".
