Cada dia et lleves amb noves dietes, més noms a la llista negra de productes prohibits i nous superaliments. Tranquil·la, t'ho posarem fàcil. Et anem a explicar els beneficis i les claus d'una dieta súper ideal per a la salut, per aprimar i que, a més, coneixes bé: la dieta mediterrània.
Dieta mediterrània: què és?
No cal que abracis cultures llunyanes. La dieta mediterrània és la nostra, la de sempre. La formada per fruites i verdures, cereals i llegums. La que té l'oli d'oliva com a capità dels greixos saludables, que també trobes en fruits secs o peixos blaus com la sardina o el seitó. A més, la llista d'ingredients que necessites està ja en la teva nevera o al mercat de barri. El que dèiem, la més sana i fàcil de seguir. Per que sigui encara més senzill seguir-la, a la fi de l'article trobaràs un menú setmanal de dieta mediterrània gratis i descarregable en format jpg i pdf. ¡De res!
Aquests aliments estan cuinats, com ja feien les nostres àvies, amb preparacions sanes i saboroses . No hi ha cuina mediterrània sense un bon sofregit que doni gust o sense les olles a foc lent, amb el xup xup. Les verdures a el vapor i les carns i peixos a la planxa són altres de les armes de l'arsenal de la dieta mediterrània. Oi que la teva àvia solia posar una amanida al centre de la taula i un plat tipus olla per a cada un? Recuperem aquesta sana costum.
Una dieta amb productes de quilòmetre zero (els tradicionals del nostre país i de temporada) ideal per a la salut i, amb alguns senzills ajustos, per perdre pes. No ho diem nosaltres. La dieta mediterrània és una de les més aconsellades per la Organització Mundial de la Salut (OMS) i Patrimoni Cultural Immaterial de la Humanitat per la UNESCO.
Beneficis per a la salut de la dieta mediterrània
Parlem de dieta mediterrània però, en realitat, es tracta més d'un canvi en els teus hàbits que una dieta estricta. Una nova forma de menjar que només li portarà coses bones al teu cos. I és que estudis com el PREDIMED (Prevenció amb Dieta Mediterrània) han arribat a conclusions molt interessants per a cor i cervell.
- Enforteix el teu cor. Disminueix el risc de malalties cardiovasculars pels àcids grassos insaturats que tenen els fruits secs o el peix blau combinats amb els nitrats dels vegetals. L'estudi PREDIMED apunta, per exemple, que països consumidors de molt peix com Espanya i el Japó mostren baixa mortalitat per malalties cardiovasculars.
- Baixa el colesterol. Redueix la quantitat en sang "de l'dolent" pel consum abundant de peix i vegetals i, també, per què s'elimina o es menja menys carn vermella.
- Ajuda al teu pes ideal. La dieta mediterrània és molt variada i amb un baix aportament calòric. Si la combines amb exercici físic, pots apropar-te al teu pes ideal. Lluitar contra el sobrepès s'allunya, també, moltes malalties que empitjoren amb una mala forma física.
- Bona per a la diabetis. Els nivells de glucosa de el cos es regulen per la presència d'hidrats de carboni complexos en els menús com el gra sencer o els aliments amb molta fibra. Un subestudi de el projecte PREDIMED ha observat, a més, que les persones que prenen cereals integrals tenen una major concentració d'insulina en sang. Factors clau per a la prevenció de la diabetis tipus 2.
- Potencia la memòria. La dieta mediterrània millora la funció cognitiva amb aliments que potencien la memòria com, de nou, la fruita seca amb els seus àcids grassos o el peix blau.
- Evita el deteriorament mental. Les verdures de fulla verda, que posseeixen molts antioxidants, prevenen la degradació cel·lular. Menjar a l'almenys una ració a el dia d'aquest tipus de verdures ajuda a retardar el declivi cognitiu associat a l'envelliment, com suggereix un estudi publicat a la revista Neurology.
- Et sadolla. El principal problema de moltes quan volem perdre pes és que tenim sempre gana. A la dieta mediterrània, els hidrats de carboni i la fibra tenen caràcter saciant. Aquí tens una llista d'aliments saciants.
Claus de la dieta mediterrània
- No tots els greixos són dolentes. A hores d'ara, saps perfectament que hi ha greixos que són bones i en aquesta dieta els greixos saludables procedeixen de l'oli d'oliva i els àcids grassos com l'Omega 6, que tenen els fruits secs.
- L'oli d'oliva, el rei. La major part del greix que consumiràs serà beneficiosa i provindrà de l'oli. Això sí, ha de ser verge extra ja que durant el procés de refinat es perden gran part dels seus compostos antioxidants.
- Protagonisme de verdures i fruites. Tria les que més t'agradin. Has de menjar, com a mínim, dues racions a el dia, però poden ser més. No oblidis que una de les racions hauria de ser crua. Pel que fa a la fruita, has de prendre 3 o 4 peces o el seu equivalent.
- Adéu carn vermella, hola peix. La primera que ha de desaparèixer (o reduir-gairebé a zero) és la carn vermella. Hauria de guanyar el peix, concretament de 2 a 3 racions de peix blau a la setmana com sardines, tonyina o salmó.
- Carns magres. Aposta per les carns magres. Millor encara si provenen d'aus de corral com el pollastre o el gall dindi. Però, compte, no és obligatori que estiguin presents en tots els àpats.
- Sempre fruits secs. L'altra gran greix saludable de la dieta mediterrània juntament amb l'oli d'oliva. Aporten gran quantitat de fibra i antioxidants.
- No apartar els cereals. Igual que els greixos, tenen molt mala fama. A la dieta mediterrània és essencial el pa per aportar-nos fibra però has de triar un gra sencer com el sègol o la civada. Les farines blanques han passat a millor vida.
- Sense por als llegums. Pren 3 racions a la setmana. Tenen un alt contingut en proteïnes amb l'avantatge de no aportar greix saturat. Utilitza-de plat principal, no sempre es necessita carn.
¿Dieta mediterrània per aprimar? sí
Ets llegint que la dieta mediterrània és tan bona i que, bàsicament, és la que ja mengem en aquesta zona de l'món. Imaginem que et preguntes, doncs, per què no perds pes? Sense adonar-nos, l'estil de vida que portem avui en dia ens ha allunyat de les bases reals de l'alimentació mediterrània i l'ha canviat en alguns punts.
Per aprimar només has de tornar a les arrels, recuperar de l'receptari de l'àvia aquests plats que ja són lleugers i que segur que domines. Amb ajustar les racions i alguns ingredients tindràs suficient. A més, la dieta mediterrània et permet, triant bé, poder menjar de restaurant o fer el vermut un diumenge. A continuació, trucs i alguns exemples que pots aplicar a la teva dieta mediterrània.
- Omple't de verdures. Acompanya tots els àpats d'una bona amanida. A més, posa verdura a tot arreu, no només com a primer plat. Que sigui la guarnició de el segon, que acompanyi el farcit de l'mini de mig matí o com a ingredient d'un batut a la tarda.
- La fruita, de postres. Un altre mite que la dieta mediterrània es porta per davant. La fruita de postres no engreixa. No només això, sinó que es tracta de l'opció més saludable per acabar el menjar.
- Picoteja amb cap. Dedica un moment per pensar en els snacks saludables que t'emportaràs a la feina o al que picaràs mentre cuines. La nostra terra té opcions ben bones com els tramussos (molt ric en fibra i amb poques calories) o pots fer-te unes xips de verdures (tallades ben fines i rostides a l'forn).
- Potència el vermut. Si vas a prendre el vermut, no et sentis culpable. Converteix-lo en menjar principal i tria amb bon ull el que demanes. Evita les tapes calòriques com les patates fregides o el formatge curat i aposta, per exemple, pels seitons. I si la cervesa és 0% o et prens una aigua amb gas amb una rodanxa de llimona, millor que millor.
- El mini de pernil. El pernil ibèric conté greixos de les bones. Concretament, el principal àcid gras monoinsaturat que conté és l'àcid oleic, el mateix de l'oli d'oliva. Sense abusar d'ell, pren-lo en un mini a mig matí un dia a la setmana. Serà el luxe que et donarà força.
- Prepara el teu melmelada. El problema és el sucre afegit de la versió comprada. Pots fer-la a casa amb fruita molt madura i canyella o acompanyada d'un dàtil, a foc molt baix. No trobaràs a faltar el sucre.
- Redueix les racions. Quan volem perdre pes, la clau de la dieta mediterrània està en menjar el mateix però reduir la quantitat. Això ajuda a la nostra ment, ja que tenim la sensació de seguir "menjant de tot". Per aprimar, hauràs d'ajustar les quantitats de fruita, reduir el consum de fruita seca a mig grapadet cada dia i limitar el pa a racions petites o puntuals com el mini de mig matí un parell de dies.
Recuperar de l'receptari de la teva àvia aquests plats lleugers i que ja domines
- Compra menys i cuina més . Quan vagis a allunya't el màxim que puguis dels productes molt processats com la brioixeria industrial i els preparats. Són una bomba per a la teva salut i el teu pes. Compra ingredients i cuina la teva mateixa a casa.
- Un bon descans . Perquè els beneficis de la dieta mediterrània s'assentin necessites acompanyar-la d'exercici regular i d'un bon descans. En aquest punt, ella mateixa t'ajuda. Consumeix aliments rics en triptòfan a la nit, que ajuden a dormir millor. Per exemple, els cereals integrals, els espinacs o les prunes.
- Menja amb calma . Intenta fer tots els àpats dedicant temps a assaborir el menjar. Asseguda i sense pressa. T'ajudarà a sentir-te més sadollada. Aquests exercicis de mindfulness t'ajudaran a menjar amb menys ànsia.
Dieta mediterrània: un menú setmanal
I finalment, aquí tens un menú setmanal de dieta mediterrània descarregable en jpg i pdf . És gratuït i t'ho pots imprimir per posar en la teva nevera. Només has de clicar en els botons i descarregar-te el format que més t'agradi.
Dieta mediterrània: menú setmanal en jpg
Dieta mediterrània: menú setmanal en pdf
