Si t'has decidit a fer el #RetoClara (afegir enllaç al l'article on comença) i aprimar amb Laura, una de les compis de clara.es , el primer pas és seguir una dieta fàcil de fer i equilibrada.
Una dieta com la que ens ha proposat la doctora M.ª Isabel Beltrán, la nostra nutricionista particular, en els menús setmanals de l'repte.
I per seguir al menú de la 3a setmana (afegir enllaç als menús), aquí tens la seva llista de la compra. Així et serà súper fàcil fer la dieta perquè no et faltarà ni un sol ingredient.
Aquí la tens:
Brous i consomés:
- 600 ml de brou vegetal (si optes pel que ja s'ha fet, recorda que ha de ser baix en sal, ja que en cas contrari et fa retenir líquids)
Fruites, verdures i altres hortalisses:
- 100 g de mongetes verdes
- 150 g de bledes
- 50 g d'espinacs
- 150 g de Bimi
- 200 g de bolets
- 200 g de carbassa
- 2 carxofes
- 3 patates mitjanes
- 3 pastanagues
- 2 carbassons mitjans
- 2 porros
- 1 pebrots vermell
- ½ albergínia
- 2 endívies
- 1 grapat de ruca
- 1 bossa de mesclum d'enciam per a amanides
- 3 tomàquets
- 4 cebes normals
- 1 ceba tendra
- 1 taronja
- 1 llimona
- 1 llima
- all
- 17 peces de fruita (taronja, poma, kiwi …)
Pasta, arròs i llegums:
- 40 g de fideus
- 20 g d'espaguetis integrals
- 20 g d'arròs integral
- 20 g de quinoa
- 100 g de cigrons cuits
ous:
- 3 ous
carn:
- 125 g de conill
- 50 g de pollastre per al brou
- 125 g de pollastre per fer a la planxa
- 1 hamburguesa de pollastre
- 250 g de gall dindi per fer a l'forn i rodó
- 1 tall de pernil dolç baix en sal
- 1 tall de pernil ibèric
- 100 g de daus de pernil cuit
"Carn" vegetal:
- 1 hamburguesa vegetal
Peix i marisc:
- 40 g de calamars
- 125 g de pop
- 250 g de peix blanc
- 250 g de peix blau
- 50 g de llagostins
lactis:
- 8 iogurts desnatats
- 2 de formatge fresc
- 20 g de formatge curat
- margarina light
I que mai falti al teu rebost:
- cafè
- Te normal i verd
- Infusions (camamilla, marialluïsa, cua de cavall, farigola …)
- Cacau en pols desgreixat
- llet desnatada
- edulcorant
- sucre morè
- mel
- Fruits secs (nous, ametlles, avellanes, pinyons, panses …)
- Segó de civada
- cereals integrals
- Llevat en pols
- farina
- pa ratllat
- pa integral
- Torrades de pa integral
- galetes integrals
- Xocolata negra (mínim 70%)
- Salsa de soja
- oli oliva
- vinagre
- sal
- pebre
- Altres espècies (comí, curri, llorer, pebre vermell, farigola, orenga, romaní …)
- mostassa
- Tahini
- Compota de fruita
- olives negres
- 1 llauna de tonyina a l'natural
