No es pot dir que els espanyols esmorzem precisament bé. Segons els estudis, l'esmorzar espanyol aporta un 17% de l'energia diària (davant el 25% recomanat) i és ric en sucre, greixos saturats i pobre en fibra i proteïnes de qualitat. Així que tenim prou espai per millorar a l'hora de fer esmorzars saludables.
No es pot dir que els espanyols esmorzem precisament bé. Segons els estudis, l'esmorzar espanyol aporta un 17% de l'energia diària (davant el 25% recomanat) i és ric en sucre, greixos saturats i pobre en fibra i proteïnes de qualitat. Així que tenim prou espai per millorar a l'hora de fer esmorzars saludables.
Què ha d'incloure un esmorzar saludable?
Què ha d'incloure un esmorzar saludable?
Raquel Bernàcer, dietista -nutricionista i autora del llibre "Aprèn a esmorzar", sosté que la premissa fonamental que hem de seguir és que els aliments que prenguem siguin saludables i que si respectem això, qualsevol combinació d'aliments pot ser vàlida. No podem oblidar que l'equilibri entre els diferents grups alimentaris s'ha d'aconseguir de forma global a tots els àpats que fem en un dia i no en una de sola. I el mateix passa amb les calories; encara que la recomanació general sigui que en l'esmorzar es prenguin entre 400 i 450 calories, tot dependrà del que mengem durant la resta del dia i de l'activitat física que fem.
- Recomanació general. En qualsevol cas i malgrat que no hi hagi unes regles fixes, gran part dels experts recomanen incloure aliments dels diferents grups, però sense excedir-se amb les quantitats. Si vols assegurar-te que prens un esmorzar saludable i tenint en compte els nostres hàbits culturals en els teus esmorzars no poden faltar els següents ingredients.
Cereals integrals, et sadollen i allunyen la fam
Cereals integrals, et sadollen i allunyen la fam
Els cereals integrals t'aporten energia per afrontar sense problemes les teves obligacions diàries. I gràcies al seu contingut en fibra resulten molt saciants i t'ajuden a mantenir allunyada la fam durant diverses hores.
Pel que fa als cereals d'esmorzar és important que no et fiïs únicament pels reclams que puguin aparèixer a l'envàs i comproves en la llista d'ingredients que realment estan elaborats amb cereals integrals i no amb cereals refinats. I de pas, fixa't que no tinguin sucre afegit, cosa que els cereals d'esmorzar solen portar en grans quantitats.
En aquest sentit, sens dubte un dels cereals més saludables són els flocs de civada. A més de fibra, la civada, considerada la reina dels cereals per les seves beneficioses propietats, aporta més proteïna que altres cereals, ajuda a controlar els nivells de sucre en sang per la qual cosa és beneficiosa per als diabètics i conté gran quantitat de greixos bones ( àcids omega 3 i linoleic).
- Alternatives. En lloc de cereals d'esmorzar, també pots optar pel pa integral. Assegura't que sigui integral 100%. També pots animar-te a fer el teu propi pa.
Aliments rics en proteïnes, omplen i ajuden a aprimar
Aliments rics en proteïnes, omplen i ajuden a aprimar
Els aliments rics en proteïnes, com l'ou o el iogurt, per exemple, també són molt recomanables per esmorzar. Segons un estudi de la Universitat de Missouri, incloure en l'esmorzar aliments rics en proteïnes fa que et sentis més sadollada i t'ajuda a picar menys fins a l'hora del menjar. I a la llarga, és un factor que contribueix a perdre pes ja que augmenta la sensació de plenitud durant tot el dia i disminueix les ganes per prendre "aliments capritx" (en general, rics en greixos i sucres).
- Bacteris beneficiosos. El iogurt natural, a més, és un aliment probiòtic que aporta bacteris beneficiosos per a la microbiota. Pots barrejar amb fruita o fruita seca i així obtenir una dosi extra de vitamines i greixos saludables respectivament.
Fruita, sucre acceptable
Fruita, sucre acceptable
És molt habitual que incloguem en l'esmorzar un suc, però si vols que el teu esmorzar sigui saludable de veritat és millor que ho substitueixis per una peça de fruita sencera. Fins i tot els sucs cent per cent naturals són rics en sucres lliures, el consum s'hauria de reduir a menys de el 10% de tot el que mengem cada dia. La fruita sencera, en canvi, conté sucres intrínsecs que no tenen efectes negatius sobre la salut.
- Altres beneficis. La fruita sencera, a més, et sacia més doncs has de mastegar i perquè té un alt contingut en fibra, que també t'ajudarà a combatre el restrenyiment. Si tens dubtes sobre la conveniència o no de menjar fruita, descobreix quan i com menjar-la.
