Com puc baixar la tensió arterial?

No hi ha manera de baixar la teva tensió?

Has provat reduir la sal i fins i tot t'has medicat contra la hipertensió però res, el teu pressió segueix sense baixar. Pot ser l'estrès, la falta de son, el sobrepès … Hi ha molts factors poden influir en una pressió alta, però la bona notícia és que la tensió es pot controlar sense recórrer als fàrmacs. T'expliquem com.

Prendre el sol baixa la tensió arterial

Sabies que els raigs solars t'ajuden a sintetitzar la vitamina D, i que aquesta és molt necessària per controlar la pressió? De fet, investigadors de la Universitat de Michigan (EE. UU.) Han conclòs que les dones que arriben a la menopausa amb dèficit de vitamina D tenen més risc de patir hipertensió.

Escoltar música relaxant

Un estudi realitzat per la Societat Nord-americana de Hipertensió va observar que escoltar música relaxant o tranquil·la, per exemple música clàssica, durant al menys 30 minuts, mentre es realitzen respiracions millora els valors d'hipertensió lleu. Així que ja saps, reserva't 30 minuts a el dia, posa el teu música favorita, inhala, exhala i "obre" les teves orelles.

RELAXAR PER CONTROLAR LA PRESSIÓ

Quan estem estressats el nostre ritme cardíac s'accelera, això és degut a que l'organisme allibera adrenalina per poder mantenir-nos en guàrdia. Practicar tècniques que ajuden a desaccelerar com ioga, tai-txi, poden ajudar-te a canalitzar l'estrès ia reduir els valors de la teva tensió. Són tècniques que han demostrat àmpliament que condueixen a relaxació. Aprèn a vèncer l'estrès en només 5 passos.

Dormir bé és molt important

Si els teus circumstàncies t'ho permeten, no perdis ni una hora de son. Quan dorms, el teu pressió baixa ja que el cor es relaxa. És més, segons els investigadors de la Universitat de Chicago (EE. UU.) El risc d'hipertensió pot augmentar un 37% si es dorm una hora menys del que s'hauria, durant cinc anys seguits. Una cosa semblant els passa a les persones que pateixen apnea de la son, el seu risc d'hipertensió augmenta un 30%.

El soroll estressa i molt

Et passes hores amb soroll de fons? No cal que sigui un gran soroll. Si cada dia estàs exposada a soroll de trànsit, de l'aparell d'aire condicionat, de l'ventilador del teu ordinador, etc ,, segur que contribueix al teu estrès. Encara que no siguis conscient, el soroll et va calant, et estressa i acaba tenint efecte en la tensió. Evita-ho a l'màxim i, si cal, posa't taps per dormir.

MEDITAR BAIXA LA TENSIÓ

Si el teu hipertensió té a veure amb l'estrès, et suggerim que provis la meditació, concretament la meditació transcendental, la qual està basada en la repetició de mantres, ja que ha demostrat ser útil contra l'estrès i les seves conseqüències.

Practicar esport és clau

Tots sabem que l'exercici és bàsic per estar sans però no tothom sap que és fonamental per baixar la tensió sense necessitat de prendre pastilles. De fet, es calcula que fent exercici aeròbic (caminar, anar amb bicicleta, córrer) de forma habitual la pressió baixa 4,6 mmHg, i prenent menys sal, 3,6 mmHg. I també la prevé, ja que practicar exercici pot reduir un 70% el risc d'hipertensió.

Més vida social, menys tensió arterial

Mantenir una vida social activa, t'ajuda a controlar la pressió. És més, segons nombrosos estudis, sentir-se sol i tenir un estat anímic baix, està lligat a la tensió alta. Si els teus amics de sempre tenen poca disponibilitat, amplia el teu cercle d'amistats i pren la dosi diària de vitamina S. Pots apuntar-te a tallers, cursos, unir-te a grups que comparteixin els teus interessos per conèixer gent nova.

Hipertensió per excés de pes

Està demostrat que els qui pateixen sobrepès i aprimen 5 quilos redueixen en 4,4 / 3,6 mmHg seva tensió arterial. Així que ja saps, intenta desfer-te dels quilos de més.

Alimentació: No només és un tema de saler

Treure la sal és gairebé el primer que sol recomanar el metge. No obstant això, només 2 de cada 10 persones són sensibles a la sal i poden arribar a millorar amb aquesta mesura. Estudis recents recomanen augmentar el consum d'aliments rics en potassi més de reduir dràsticament la sal. Els més rics són fruites (plàtan, xirimoia) i verdures (bledes, espinacs, cols). Altres serien els lactis, els llegums, els bolets (xampinyó) i la fruita seca.

¿Cal deixar de prendre pernil serrà?

És cert que és un aliment molt salat, però no has de eliminar de la teva dieta si el prens en quantitats moderades i no cada dia. Això sí, si pot ser, millor prendre l'ibèric.

El sucre, més perillós que la sal

Un estudi publicat a la revista Open Heart indica que el sucre pot ser més nociu que la sal per a la tensió. I especialment el xarop de blat de moro (fructosa) que s'utilitza en aliments processats, sucs industrials i refrescos. Segons aquesta investigació, si el 25% de les calories de les dieta provenen de l'sucre augmenta per tres el risc de mort per malaltia cardiovascular ja que augmenta sensiblement la tensió. Aquí et deixem alguns dels aliments que tenen més sucre del que creus.

Aprofita que és època de síndries

Segons un estudi de la Universitat Estatal de Florida, la síndria és una fruita essencial per mantenir a ratlla la hipertensió per la seva riquesa en L-citrulina, que el cos converteix en L-arginina, un aminoàcid essencial en el control de la pressió.

Puja la vitamina C, baixa la tensió

Qui té baixos els nivells de vitamina C sol tenir la tensió més alta. Pel que que per prevenir la hipertensió no està de més incloure en la dieta aliments amb molta vitamina C. Entre ells destaca la taronja ja que, a més de ser font d'aquesta vitamina , és rica en bioflavonoides, uns pigments antioxidants que milloren la permeabilitat dels capil·lars venosos, la qual cosa millora la hipertensió.

"Abusa" de les fulles verdes

L'àcid fòlic ajuda a baixar la tensió segons científics nord-americans. Per això, en la teva alimentació no han de faltar verdures de fulles verdes, llegums i cítrics com la taronja. De vegades cal recórrer a suplements d'àcid fòlic.

¿El cafè puja la tensió?

Si no tens costum de prendre-ho, sí. Es calcula que una persona que no sol prendre cafè i per algun motiu es pren dues tasses, augmenta la seva pressió al voltant de 5 mmHg. En canvi, si estàs acostumada a aquesta beguda, sembla que prendre cafè de forma moderada -de 2 a 3 tazas- no influiria en la pressió ja que es crea una certa tolerància.

Saps com prendre la tensió correctament?

Els tensiòmetres de braç són els més fiables. Si vols portar un control del teu tensió el millor és que te la prenguis 3 vegades a la setmana, en un estat "normal". No ho facis després de dormir, menjar o fer exercici. És recomanable que te la tornis a prendre a la mitja hora.

Prendre't la tensió a casa: opció 1

Sempre pots baixar a la farmàcia, però també pots fer-ho a casa amb tensiòmetres com aquests.

Tensiòmetre de braç digital, 24,99 €

Prendre't la tensió a casa: opció 2

Tensiòmetre de braç digital, 43,61 €

Prendre't la tensió a casa: opció 3

Tensiòmetre digital de viatge, 13,99 €

Vols tenir cura el teu cor?

A més de baixar la tensió, és bo que controls els nivells de colesterol, aquests aliments t'ajudaran a aconseguir-ho.

Ja has pres antihipertensius però la teva pressió segueix sense baixar. Has pensat que potser és per l'estrès que pateixes? O potser no dorms bé o tens sobrepès. Reconeixes aquests símptomes? Molts factors poden influir en una pressió alta, però la bona notícia és que la tensió es pot controlar sense recórrer als fàrmacs. Canviant la teva alimentació i el teu estil de vida podràs fer que el teu pressió baixi i torni a ser normal.

1. Relaxar per controlar la pressió

Ioga, tai-txi, etc., són tècniques de relaxació. Tria la que més vagi amb tu, perquè realment poden ajudar-te a canalitzar l'estrès ia reduir els valors de la teva tensió. I és que quan estem estressats el nostre ritme cardíac s'accelera, ja que el nostre cos allibera adrenalina per mantenir-nos en guàrdia. Aprèn a vèncer l'estrès en només 5 passos.

2. Meditar baixa la tensió

En casos d' hipertensió causada per estrès, la meditació transcendental, és a dir, la basada en la repetició de mantres, ha demostrat ser eficaç.

3. Escoltar música relaxant

Inhala, exhala i "obre" les teves orelles. Un estudi realitzat per la Societat Nord-americana de Hipertensió va concloure que escoltar música relaxant durant al menys 30 minuts, per exemple música clàssica, mentre es realitzen respiracions ajuda a millorar els valors d'hipertensió lleu.

4. Hipertensió per obesitat

La hipertensió és dues i tres vegades més freqüent en persones obeses que en aquelles que es troben en el seu pes ideal. Està demostrat que les persones que pateixen sobrepès i aconsegueixen treure 5 quilos també redueixen en 4,4 / 3,6 mmHg seva tensió arterial. Així que … desfés-te d'aquests quilos de més! Fes-ho fàcilment amb el nostre #RetoClara.

5. El soroll estressa

Et passes hores amb soroll de fons? Si cada dia estàs exposada a soroll de trànsit, de l'aparell d'aire condicionat, de l'ventilador del teu ordinador, etc ,, segur que contribueix al teu estrès. Encara que no siguis conscient, el soroll et va calant, et estressa i acaba tenint efecte en la tensió. Evita-ho a l'màxim i, si cal, posa't taps per dormir.

6. No dormir afavoreix la hipertensió

Dormir bé és molt important. Quan dorms, el cor es relaxa i la teva pressió baixa, així que millor no perdis ni una hora de son. Un estudi realitzat per la Universitat de Xicago (EE. UU.) Confirma que el risc d'hipertensió pot augmentar un 37% si es dorm una hora menys durant cinc anys seguits. I una cosa semblant els passa a les persones que pateixen apnea de la son -interrupció breu de la respiració mentre es duerme-, el seu risc de patir de tensió alta augmenta un 30%. Descobreix si els teus problemes per dormir són cosa passatgera o crònic, fent el nostre test.

7. Aliments que baixen la tensió

A través de diversos estudis s'ha demostrat que les persones que tenen nivells baixos de vitamina C tendeixen a tenir la tensió més alta. La taronja, a més de ser font de vitamina C, és rica en bioflavonoides, uns pigments antioxidants que milloren la permeabilitat dels capil·lars venosos, la qual cosa millora la hipertensió.

8. Exercici físic per a hipertensos

Practicar esport és clau. L'exercici pot reduir un 70% el risc d'hipertensió. A l'moure't, encara que sigui caminar de manera moderada, els vasos sanguinis s'eixamplen i millora la freqüència cardíaca. Es calcula que fent exercici aeròbic (caminar, anar amb bicicleta, córrer) de forma habitual la pressió baixa 4,6 mmHg, i prenent menys sal, 3,6 mmHg. Posa't en forma sense trepitjar el gimnàs seguint aquestes rutines.

9. Prendre el sol, un remei natural

Els raigs solars t'ajuden a sintetitzar la vitamina D, molt necessària per controlar la pressió. Un estudi de la Universitat de Michigan (EE. UU.) Va demostrar que les dones que arribaven a la menopausa amb dèficit de vitamina D tenien més risc de patir hipertensió.

10. L'estat d'ànim influeix en la salut

I en la pressió arterial. Segons diferents estudis, sentir-se sol pot conduir a ansietat i depressió i un estat anímic baix, està lligat a la tensió alta. Mantingues una vida social activa, t'ajudarà a controlar la pressió. Si els teus amics de sempre tenen poca disponibilitat, amplia el teu cercle d'amistats. Pots apuntar-te a tallers, cursos, unir-te a grups que comparteixin els teus interessos per conèixer gent nova.

11. Aliments per a hipertensos

Menjar sense sal. Gairebé el primer que sol recomanar el metge als pacients amb pressió alta és llevar-se la sal dels àpats. No obstant això, només 2 de cada 10 persones són sensibles a la sal i poden arribar a millorar amb aquesta mesura. Descobreix alguns aliments amb sal oculta … i evítalos! Beneficis de l'potassi.  Estudis recents recomanen augmentar el consum d'aliments rics en potassi més de reduir dràsticament la sal. Els més rics en potassi són fruites (plàtan, xirimoia) i verdures (bledes, espinacs, cols). Altres serien els lactis, els llegums, els bolets (xampinyó) i la fruita seca.

COM DESXIFRAR TEUS VALORS DE TENSIÓ ARTERIAL

Òptima. La sistòlica o "alta" està a menys de 120 mmHg i la diastòlica o "mínima" a menys de 80 mmHg
Normal. L'alta està entre 120 - 129 / La baixa està entre 80-84
Normal-alta. L'alta està entre 130 - 139 / La baixa està entre 85-89
Hipertensió grau 1. L'alta està entre 140 - 159 / La baixa està entre 90-99
Hipertensió grau 2. L'alta està entre 160 - 179 / La baixa està entre 100 -109
Hipertensió grau 3. L'alta està entre 180 o més / La baixa està entre 110 o més