La nostra blogger i entrenadora, Eri Sakamoto, ens ha preparat una rutina d'exercicis core que és ideal si passes moltes hores asseguda per evitar lesions i prevenir els indesitjats dolors d'esquena. Combina aquesta rutina amb exercicis de cardio, com bicicleta o nedar i oblida't d'aquests dolors que et tenen tan molesta. Vols aprendre com? Segueix llegint …
La nostra blogger i entrenadora, Eri Sakamoto, ens ha preparat una rutina d'exercicis core que és ideal si passes moltes hores asseguda per evitar lesions i prevenir els indesitjats dolors d'esquena. Combina aquesta rutina amb exercicis de cardio, com bicicleta o nedar i oblida't d'aquests dolors que et tenen tan molesta. Vols aprendre com? Segueix llegint …
Exercicis core: activa el teu abdomen!
Exercicis core: activa el teu abdomen!
L'escalador. Alinea espatlles i canells. Activa el teu abdomen i mantingues l'esquena recta. Estreny els glutis i mantingues les cames fortes. A l'exhalar, aixeca el genoll i porta-la a el pit. Veu alternant genolls. Fes 3 sèries de 20 repeticions.
Vestuari : Under Armour
Exercicis core: no et arquegis!
Exercicis core: no et arquegis!
En planxa. Recolzada en els avantbraços, mantingues la teva esquena estable i pivota sobre la punta dels peus, portant el maluc d'un costat a un altre sense deixar que toqui a terra. Activa sobretot la zona dels oblics. Fes 3 sèries de 20 repeticions.
Un exercici core, dues versions
Un exercici core, dues versions
Anem amb un altre exercici que té dues versions. Per començar, dóna suport el genoll a terra i fes una planxa sobre l'avantbraç. Allarga el braç i fes elevacions de maluc activant la zona abdominal lateral més propera a terra. No tinguis pressa, és millor controlar bé el moviment i sentir com treballa la musculatura. Canvia de costat. Fes 4 sèries de 15 repeticions.
Un exercici core més intens
Un exercici core més intens
Anem amb la versió més intensa de l'exercici anterior. Fes una planxa sobre la mà mantenint el braç estirat i les cames ben rectes. A l'exhalar, eleva el maluc des del terra cap al sostre i porta el braç per sobre del teu cap com si dibuixaràs una C amb el cos. Canvia de costat. Fes 4 sèries de 10 repeticions.
Hipopressius
Hipopressius
Ara anem amb alguns hipopressius. Aquest exercici core consta de tres passos. Comencem: reposa d'esquena, activa les cames empenyent amb el taló i enfoca els palmells cap a fora a l'altura del maluc. Inspira profundament i exhala fins treure tot l'aire. Aguanta la respiració (apnea), a el temps que eixamples al tòrax.
Hipopressius per al core
Hipopressius per al core
A continuació, fes aquest mateix exercici però col·locant els braços en diagonal. Si veus que tens un bon control de l'exercici, afegeix la contracció de terra pèlvic, absorbint cap a dins i cap amunt la musculatura.
Exercita la teva core
Exercita la teva core
Per acabar, aquest cop, a l'apnea, mantingues la tensió i eleva els teus braços cap al sostre. Comença amb apnees curtes de 5 segons i 3 respiracions normals. Repeteix 10 vegades. Veuràs que amb la pràctica aniràs augmentant el temps d'apnea.
Què és el core?
El core fa referència a el centre de gravetat del nostre cos, que es situa al voltant de la zona de l'melic. Si descuidem l'activitat física, perdem la capacitat d'activar la musculatura de l'core, el que ens predisposa a patir lesions i dolors, sobretot de l'esquena. El core no és només l'abdomen sinó que és un conjunt de músculs que actuen com cotilla protegint els òrgans.
Beneficis d'un core exercitat
A més de protegir els nostres òrgans, el core també ens dóna estabilitat i ens ajuda a mantenir l'equilibri. Els músculs que el formen són els abdominals, el diafragma, la musculatura de terra pèlvic i també la de l'esquena.
Com exercitar el teu core?
Practica la rutina que Eri Sakamoto ens proposa a la galeria 3 o 4 vegades a la setmana per enfortir la teva core, la teva esquena i reforçar la faixa abdominal.
Vestuari : Under Armour
