Esmorzars fàcils i ràpids

Flocs de civada amb mànec

En un pot de vidre o en un got, posa uns flocs de civada integral, iogurt natural desnatat (endolceix amb mel si vols) i daus de mango. Així de ràpid, fàcil i súper nutritiu.

Tosta amb formatge, ruca i nous

Porta una base de formatge i, a sobre, ruca, ceba, panses i nous. I per donar-li un toc més dolç i sofisticat, li afegim per sobre una mica de melmelada.

Sandvitx d'alvocat

Només has de triturar una mica d'alvocat amb l'ajuda d'una forquilla, untar amb el puré resultant dues llesques de pa integral amb llavors, i afegir-li unes làmines d'alvocat, rodanxes de cogombre, cèrcols de ceba i un grapat de germinats.

Torrades amb amanida i ou cuit

Segons alguns estudis, esmorzar ous ajuda a prendre menys calories durant el dia perquè et deixen satisfeta durant més temps. Posa una picada de verdures crues sobre el pa i corona amb un ou cuit o passat per aigua.

Llet amb muesli

És un clàssic, llet de vaca o llet vegetal amb musli. Procura que sigui un musli no ensucrat, que a més de cereals integrals incorpori fruita seca, aquests faran que aquest esmorzar aporti encara més fibra. El muesli és un dels aliments antirestrenyiment.

Sandvitx de salmó

En un parell de llesques de pa integral, unta formatge crema. Omple amb salmó fumat, espinacs frescos, olives i empolvora amb anet. Sí, sí. Així de ràpid i fàcil.

Pa amb plàtan i xocolata

Si prefereixes un esmorzar dolç però diferent, prova aquestes llesques de pa amb xocolata i plàtan. Unta una llesca amb xocolata negra fosa i afegeix-li a sobre unes rodanxes de plàtan. Per fondre la xocolata, el pots posar un parell de minuts en un bol al microones.

Montadito d'espinacs i ou fregit

La "save food", que no és altra cosa que aprofitar les sobres, també es pot aplicar a l'esmorzar. Per fer aquests montaditos, hem agafat uns espinacs saltats amb panses i pinyons que ens havien sobrat, i els hem afegit a sobre un ou de guatlla fet a la planxa (l'ou ho fas en un parell de minuts com a molt).

Iogurt amb compota fruita

Un altre clàssic dels esmorzars ràpids i fàcils és barrejar iogurt amb compota de fruita, o si no la tens preparada, amb una mica de fruita tallada. En aquest cas, maduixes amb una mica de mel.

Pita amb guacamole, tomàquet i germinats

Aquí tens una prova que els entrepans fàcils, ràpids i saludables 'hi! Només has d'agafar pa de pita, i omplir-lo amb guacamole, rodanxes de tomàquet, i uns brots germinats, que el fan molt més desitjable. Si no vols llençar d'un comprat, fes guacamole tu mateixa, és súper fàcil, o simplement tritura una mica d'alvocat amb ajuda d'una forquilla i aderézalo amb llimona.

Torrades amb xocolata

Una altra delícia de xocolata. Unta en dues llesques de pa una mica de crema de xocolata casolana (fes-triturant avellanes amb pols de cacau pur, una mica de sucre i aigua o llet fins aconseguir la textura desitjada) i passa el sandvitx resultant per la paella. Perquè no s'enganxi, pots posar una mica d'oli vegetal.

Sandvitx de pollastre amb formatge i amanida

En lloc dels calòrics embotits, pots posar pit de pollastre a la planxa, que és una carn magra, com hem fet en aquest sandvitx de pollastre, formatge de cabra, canonges i tomàquet. Però, si no vols que engreix, treu la pell a l'pollastre, i utilitza un formatge que sigui fresc i baix en greix.

Cereals amb llet i fruits vermells

És tan senzill com agafar els ingredients i barrejar-los en un bol. Si no vols perjudicar la línia, utilitza llet desnatada i flocs de blat integrals i sense sucre afegit. Et saciarà i suposarà una bona dosi de vitamines, fibra i calci.

Torrada amb escalivada i anxoves

Una altra idea per a un esmorzar ràpid i fàcil és optar per unes torrades amb verdures escalivades i anxoves en conserva. L'escalivada la pots tenir feta amb antelació o estirar la que venen ja preparada.

Fajitas amb hummus de mongetes

En un plat, tritura un grapat de mongetes amb ajuda d'una forquilla i amaneix a l'gust. Posa l'hummus resultant en el centre de la truita mexicana, afegeix tires de pebrots de l'piquillo i enciam, i completa amb sèsam, pipes de gira-sol …

Pa amb pernil i figues

Talla unes llesques de pa integral, unta amb formatge crema baix en calories i afegeix-li pernil serrà, unes rodanxes de figa i ruca. Si no tens figues, pots posar altres fruites: préssec, pinya, mango, meló o fins i tot poma.

Macedònia de fruites amb iogurt i sèsam

Curta a dauets les fruites que tinguis a mà en li nevera, barreja-amb iogurt i afegeix una llavors de sèsam i una mica de mel.

Torrades amb salmó i truita

Aquí tens un xut d'energia a força d'ou i salmó, que a més és ric en omega 3. Sobre unes torrades untades amb formatge baix en calories, posa salmó fumat i una truita a la francesa, i llest.

Entrepà de crudités

Unta dues llesques de pa integral amb mostassa i després omple amb cogombre, pebrot vermell, pebrot groc, espinacs frescos i brots verds.

Torrades amb formatge, sobrassada i ou fregit

Sobre una llesca de pa de llavors, posa un tall de formatge i una mica de sobrassada. Després, trenca a sobre un ou de guatlla i s'enforna 5 minuts a la màxima potència. Si vols una versió menys calòrica, utilitza formatge baix en greix i, en lloc de sobrassada, posa una rodanxa de tomàquet d'amanida.

Iogurt amb galetes i melmelada

Un esmorzar ràpid, fàcil i apte per a llamineres. Com a base, posa unes galetes de civada integral triturades. I a sobre, afegeix iogurt i compota de poma casolana feta sense sucre.

Entrepà de figues i carbassó

Sobre un bon pa integral, posa rodanxes de figa i de carbassó cru o passat per la paella, afegeix ruca i una mica de iogurt amanit amb llimona, i salpebra.

Torrada de tomàquet i sardines

Sobre unes torrades, posa tomàquet tallat a dauets, unes sardines de llauna i, a sobre, paté d'olives. Si vols fer tu mateixa el paté, només has de picar i barrejar un grapat d'olives amb anxova, una mica d'all picat, un parell d'ametlles, i oli d'oliva.

Sandvitx de bolets i espàrrecs

Agafa pa de motlle integral, unta amb una mica d'hummus i afegeix-li com a farciment uns espàrrecs de marge, uns allets tendres i uns bolets saltats. I per donar-li un toc fresc, aromàtic i original, pots posar fulles d'alfàbrega fresca en lloc de les típiques d'enciam.

Civada amb iogurt, gerds i papaia

En un pot de vidre, posa una capa de flocs de civada picats amb unes avellanes i unes pipes de gira-sol. A sobre, afegeix una capa de gerds aixafades amb una forquilla juntament amb una mica de mel. Després, una capa de iogurt de soja desnatat. I finalment, uns gerds senceres amb dauets de papaia.

Preparar esmorzars fàcils i ràpids no ha de ser sinònim de poc saludables. Els entrepans els pots preparar amb antelació i guardar-congelats. Hi ha preparacions, com el porridge (les "farinetes" de civada), que pots deixar mig preparades a la nit. I també pots utilitzar patés vegetals ( hummus , olivada, guacamole …) que pots tenir ja preparats (o per força tirar d'algun comprat).

Quant pes ha de tenir l'esmorzar?

La Dra. M.ª Isabel Beltrán, metge-nutricionista, recomana que l'esmorzar aporti més o menys el 20-25% de totes les calories del dia. És a dir, entre 400 i 450 calories. I no cal que les prenguis d'una vegada. Pots dividir-lo en dues preses repartides al llarg del matí.

Ingredients de l'esmorzar ideal

Lactis. Llet, iogurt o formatge …
Hidrats de carboni. Pa, cereals (millor sense ensucrar, com els flocs de civada).
Proteïnes. Ous, iogurt, quinoa, pernil dolç, pernil serrà o gall dindi …
Fruita. Escull millor de temporada, la que més t'agradi.
Greixos saludables. Alvocat, fruita seca, salmó …

No obstant això, no és obligatori l'esmorzar contingui sempre tots els grups. "L'equilibri entre els diferents grups d'aliments s'ha d'aconseguir en el conjunt dels àpats del dia i no en una sola d'elles", explica la doctora Beltrán en el seu article "Realment és tan important esmorzar?".

Aliments per esmorzar bé

Civada. És una gran font d'hidrats de carboni d'absorció lenta, de manera que no tindràs una baixada de sucre a mig matí. T'agrada molt? Descobreix aquestes 18 receptes de esmorzar amb la civada com a protagonista.
Ous. Segons alguns estudis, menjar ous per esmorzar ajuda a ingerir menys calories durant el dia perquè fan que ens sentim plens durant més temps.
Pan. Una altra font d'hidrats de carboni. Però millor el pa tradicional que el de motlle, ja que té menys sucres i greixos. I l'integral millor que el blanc: sadolla durant més temps.
Alvocat. És molt ric en àcid oleic, beneficiós per al cor. Una manera senzilla de afegir-lo a les teves esmorzars és picar amb una forquilla, salpebreu-lo i estendre'l sobre una llesca de pa.
Canela. Amb la canyella podràs donar sabor als cereals, el iogurt o la llet, però sense les calories de l'sucre i, a més, afegint-li una gran quantitat d'antioxidants.

Però, alerta, perquè si vols esmorzars saludables de veritat hi ha aliments tradicionalment associats a esmorzar, com ara el suc de taronja, que és millor evitar. Descobreix els 5 aliments molt "sans" que hauries evitar en l'esmorzar.