¿Pot ser que el cansament sigui perquè em falta vitamina d?

Et fa mal tot el cos? 

Algunes vegades es pateixen dolors crònics en diferents parts de el cos acompanyades de cansament i, erròniament, es diagnostica com fibromiàlgia o síndrome de fatiga crònica. En realitat pot tractar-se d'osteomalàcia, és a dir, els ossos es tornen tous a causa d'una anomalia que es produeix durant el seu procés de formació i que està causada per un dèficit de vitamina D.

Estàs trista?

Alguns estudis relacionen una deficiència en vitamina D amb una major predisposició a patir depressió. Es creu que aquesta vitamina podria treballar a la mateixa zona de el cervell i tenir el mateix impacte que la serotonina, la "hormona de la felicitat", que ajuda a que estiguem de millor humor i tinguem un bon estat d'ànim. A vegades confonem la depressió amb la tristesa o l'ansietat. En Clara.es hem preparat un test molt senzill que t'ajudarà a descobrir què et passa i com posar-li remei.
Si notes que estàs d'baixada, potser aquests consells podrien venir-te bé a recuperar aquesta energia i alegria perdudes.

Has patit diverses fractures?

Trencar-te algun os amb freqüència és un dels símptomes més habituals de la manca de vitamina D. Als 30 anys, els teus ossos aconsegueixen la seva densitat màxima. Per evitar perdre massa òssia amb el temps, has d'assegurar una bona aportació de calci i de vitamina D. Altrament, la seva destrucció es tradueix en fractures. Si et costa prendre lactis, t'expliquem quins aliments et aporten o roben calci perquè puguis organitzar els teus menús i ajudar a enfortir els ossos.

Et sua la cara?

El que et suï el front amb freqüència pot ser un dels primers símptomes que et falta vitamina D. Això passa tant en nadons com en adults. Si et brilla la cara encara que no estiguis realitzant esforços ni faci tanta calor com per suar, consulta amb el teu metge. Si tot està correcte, llegeix aquest post amb alguns consells per deixar de suar en excés.

Estàs sense forces?

La força dels teus músculs disminuirà si tens poca vitamina D. Tenir un nivell adequat pot ajudar-te a mantenir la força en cada fibra muscular, sense importar l'edat que tinguis. Investigadors de Harvard (EE. UU.) Van establir una relació directa entre tenir suficient vitamina D i el control muscular, amb el resultat d'un 20% menys de caigudes en adults de 60 anys.

Et surten èczemes? Et pica la pell?

Diversos estudis han constatat que nivells baixos de vitamina D en sang estan relacionats amb brots més greus de dermatitis atòpica, que es caracteritza per l'aparició d'èczemes i d'una picor intensa i constant a la pell.

Tot i que Espanya és un país molt assolellat, és molt habitual que tinguem deficiència de vitamina D. Segons els estudis, el 64% de les espanyoles entre 45 i 68 anys tenen nivells de vitamina D per sota del que seria desitjable. Anem a veure què és aquesta vitamina i quina importància té per a la nostra salut.

Què és la vitamina D

Es tracta d'una vitamina liposoluble, és a dir, que es dissol en greix, com la A, la E, la K1 i la K2. Tot i això, s'ha vist que actua com ho fan les hormones, ja que intervé en el creixement i la diferenciació de les cèl·lules de molts teixits de el cos i té molta repercussió en la nostra salut, no només en la dels nostres ossos com es ha cregut fins ara, sinó en prevenir malalties greus com el càncer o l'Alzheimer entre d'altres.

D'on ve la vitamina D

El 90% d'aquesta vitamina ho sintetitzem a través de la pell quan ens exposem als rajos de sol, per aquest motiu es la conegui també com la "vitamina de el sol".

El 10% ve de l'alimentació, un percentatge molt baix ja que hi ha pocs aliments rics en vitamina D. Encara que sempre parlem de vitamina D, en realitat hi ha dos tipus alimentaris d'aquesta vitamina, la vitamina D2 o ergo-calciferol, que és la d'origen vegetal; i la vitamina D3, col-calciferol, d'origen animal.

Mentre estan en els aliments, les vitamines D2 i D3 són inactives, però quan arriben a el fetge i a l'ronyó es tornen actives després que es produeixin certes reaccions orgàniques.

Per què necessitem vitamina D

Ossos forts. La vitamina D influeix en la fixació de l'calci en els ossos i prevé l'osteoporosi.
Cardioprotectora. A l'influir en la tensió arterial i el colesterol, rebaixant els seus nivells, té un efecte protector davant malalties cardiovasculars.
Defenses altes. Aquesta vitamina influeix també en la resposta que dóna el nostre cos a grips i refredats entre altres infeccions.
Depressió i Alzheimer. S'ha vist que hi ha relació entre nivells baixos de vitamina D i una major incidència d'aquestes dues malalties.
Prevenció de el càncer. Hi ha estudis que asseguren que uns nivells adequats de vitamina D poden prevenir el càncer mama, còlon, pròstata o pàncrees, sobretot, ja que ajudaria a frenar la multiplicació de cèl·lules cancerígenes.
Malalties autoimmunes. La deficiència de vitamina D també s'associa a malalties autoimmunes com l'artritis reumatoide, la diabetis, la celiaquia, la dermatitis atòpica …

La vitamina D i els quilos de més

Un meta-anàlisi d'el Departament de Nutrició Humana de la Universitat d'Otago, a Nova Zelanda, ha conclòs que hi ha una relació entre nivells baixos de vitamina D a la sang i sobrepès.

Quanta vitamina D necessitem

Depèn de la nostra edat i de el moment vital pel qual passem. Els valors de vitamina D que es recomanen són els següents:

Els nadons fins a 12 mesos: 400 UI
D'1 a 70 anys: 600 UI
Embaràs i lactància: 600 UI
Majors de 71 anys: 800 UI

Quant sol hem de prendre per obtenir-la

Doncs dependrà de l'època de l'any. Com explica Mª Antònia Serrano Jareño, Membre de el Grup de Radiació Solar de la Universitat Politècnica de València i autora d'un estudi per determinar quant de temps necessitem per sintetitzar aquesta vitamina, no és el mateix l'estiu que l'hivern. Com explica Serrano Jareño, "les exposicions solars recomanades al voltant de l'migdia solar són d'uns 130 min a l'hivern amb rostre, mans i coll exposats, de 10 minuts a la primavera i estiu exposant a més braços; i de 30 minuts a la tardor (mitjans braços). Cal tenir en compte que són temps mitjans i s'han obtingut per al tipus de pell usual en la població espanyola i sense fotoprotecció (crema solar). ".

Per obtenir vitamina D, cal prendre el sol amb o sense crema?

La resposta és amb, sobretot a l'estiu, perquè el risc de cremades és alt, amb els riscos que això comporta. Per això, Serrano Jareño precisa que "si féssim servir una crema protectora de factor 10, caldria multiplicar els valors anteriors per 10 per obtenir el temps mitjà recomanat d'exposició solar per obtenir la dosi recomanable de vitamina D", i com més el que es recomana és utilitzar una protecció alta, a el menys de 30, la multiplicació ha de ser per 30.

Per què tenim dificultats per obtenir-la

Lactants. Poden tenir manca perquè la llet materna no és rica en aquesta vitamina. Per això, es recomana exposar-los diàriament a el sol prenent les degudes precaucions.
Persones de pell fosca. Les pells més fosques sintetitzen pitjor la vitamina D.
Obesitat. L'excés de greix que comporta pot fer que la vitamina D quedi "retinguda" a aquest greix i no circuli per la sang en la quantitat necessària perquè disposin d'ella els teixits corporals.
Edat. Amb l'edat disminueix la capacitat de produir vitamina D.
Malalties. Patir intolerància a l'gluten o malaltia de Crohn també pot donar lloc a un dèficit d'aquesta vitamina.
Medicaments. Prendre determinats fàrmacs també pot interferir en la quantitat de vitamina D que circula per la sang.

Com saber si falta vitamina D

Com t'expliquem a la galeria, hi ha certs símptomes que poden indicar que els nivells de vitamina D són baixos:

Dolor a tot el cos
sentir trist
Suor al front fora del normal
Patir fractures amb freqüència
Tenir brots greus i freqüents de dermatitis atòpica

Si sospites que els teus nivells són baixos, demana al teu metge que et faci una analítica per saber-ho segur i veure què cal modificar de la teva alimentació, hàbits i si has de prendre suplements o no.

Aliments rics en vitamina D

Els aliments que poden aportar vitamina D a la teva dieta són els següents:

Peixos grassos. Com el salmó, la tonyina, les sardines, el verat …
Fetge. El fetge de l'boví també l'aporta.
Ous. Aquesta vitamina està present en el rovell.
Lactis. La llet sencera, els iogurts sencers i el formatge la aporten. Si prens versions desnatades, que siguin fortificades amb aquesta vitamina.
Bolets. Es recomana posar-les a el sol abans de consumir-les, perquè el seu contingut en vitamina D augmenta a l'rebre la llum ultraviolada de el sol.

¿Cal prendre suplements de vitamina D?

Si una anàlisi de sang mostra una manca de vitamina D, el metge pot recomanar la seva administració amb les pautes que ell prescrigui. Però no és aconsellable prendre aquesta vitamina sense un control mèdic com t'explica la doctora Patricia Yarnoz, nutricionista de la Clínica Universitat de Navarra aquí.

I si em sobra vitamina D?

Encara que és rar que passi, si hi hagués un excés de vitamina D aquest podria provocar nàusees, vòmits, mals de cap i fins danyar òrgans com ronyons i fetge.