Com tenir cura del teu cor perquè estigui sa

Dorm bé i aixeca't descansada

Dormir menys de 6 hores diàries duplica el risc d'accident cardiovascular i fer-lo més de 8 incrementa el d'angina de pit. L'ideal, dormir entre 7 i 8 hores i descansar bé. Si tens problemes de son, aquí trobaràs trucs per dormir com un nadó.

Dorm de la banda esquerra

No ho facis de la part dreta. A l'dormir recolzada sobre el costat esquerre, afavoreixes el drenatge limfàtic i fas que el teu cor bombi amb més facilitat. Si et costa no donar-te la volta, posa't un coixí en la teva esquena.

Desempallega't de la tele, el mòbil, la tablet …

Hi ha estudis que relacionen passar més de 4 hores davant el televisor amb l'obesitat i asseguren que el sedentarisme comporta un 15% més de risc cardiovascular. I això és vàlid també per a les xarxes socials si fan que estiguis enganxada a la cadira. L'ideal, ser selectiva amb el que veus a la tele i restringir el temps dedicat a les xarxes.

No et treguis el pa

Però passa't a l'integral. Segons un estudi espanyol, el pa integral contribueix a reduir el colesterol. L'important és ajustar la quantitat que prens segons l'exercici que facis. Aquí t'expliquem més en profunditat per què no has de deixar de menjar hidrats de carboni.

Cuina a l'wok, a l'forn, a el vapor …

No abusis de fregits i arrebossats perquè a l'prendre'ls acabes menjant més greixos que si haguessis cuinat a el vapor, a la planxa o bullit. A més, si tens poc temps, tant el wok com coure a el vapor al microones és saludable i ràpid.

La pizza, casolana

Els precuinats, com la pizza, la lasanya congelada, etc., solen tenir greixos "dolentes" i menjar aquests aliments amb freqüència fa que pugi el colesterol "dolent". Necessites una recepta fàcil i lleugera per a la pizza de divendres o dissabte? Aquí la tens.

Més fruita, menys risc

Si a les dues fruites a el dia que has de menjar li sumes una tercera, redueixes un 15% el teu risc de patir un infart. I si sumes altra peça, un 15% menys. Així que pensa en incloure una peça de fruita en l'esmorzar o en els refrigeris de mig matí i mitja tarda i en les postres de dinar o sopar i així t'assegures menjar, al menys, 3 fruites a el dia.

¿Desgrasas la carn?

Doncs és una molt bona costum per mantenir a ratlla el colesterol. Retirar el greix de l'pollastre o gall dindi és fàcil, perquè es concentra sota la pell. En canvi, amb la carn vermella és més difícil, així que el millor és optar per talls magres i limitar el seu consum a una, màxim dues vegades, per setmana.

Posa't verd, el teu cor ho agraeix

Si menges més verdura, et treus la fam d'altres coses més calòriques i t'aprimes. I si un 5% el teu pes, el resultat és que milloren els números de el colesterol i els triglicèrids. Però si, a més, combines la verdura crua amb la cuita, t'assegures fer un ple de vitamines, perquè algunes es destrueixen amb la cocció, i altres s'assimilen millor si es cuinen, com el licopè de la tomata.

Controla el saler

La sal i la retenció de líquids van de la mà. I a l'retenir líquids, hi ha més risc d'hipertensió. L'ideal, cuinar a casa, perquè ets tu qui controla el saler, i evitar precuinats, formatges, embotits, etc., on s'amaga més sal de la que creus. Si vols saber més sobre aliments amb sal oculta i com evitar la retenció de líquids no et perdis aquest post.

Més peix, menys colesterol

Els àcids grassos omega 3 de l'peix fan augmentar el "colesterol bo" i redueixen el "colesterol dolent" i els triglicèrids. No et limitis a el peix blanc i inclou també el blau en els teus menús (sardina, salmó, verat …), que és fins i tot més ric en omega 3. Si et costa menjar-ho, aquí tens idees per menjar més peix.

Oli d'oliva per a tot

L'estudi Prevenció amb Dieta Mediterrània (PREDIMED) recomana cuidar el cor amb oli d'oliva verge perquè és l'únic que conserva a el 100% les seves propietats, ja que es consumeix sense refinar ni haver tingut manipulacions químiques. El seu àcid oleic ajuda a reduir el colesterol "dolent". I és ric en polifenols i vitamina E, dues antioxidants que es perden en el refinat. El pots fer servir per amanir, coure, fregir … Però procura no superar les 3-4 cullerades a el dia.

Mou-te i bombearás salut

Un lema de fa molts anys deia que "qui mou les piermas mou el cor". I segueix sent completament vigent. No cal que facis una activitat molt intensa, caminant durant 30 minuts diaris a bon ritme i sense interrupcions pots controlar la tensió arterial, el colesterol, el pes i, per tant, reduir el risc d'infart.

Esmorza com una reina

A més de tenir altres avantatges, esmorzar també té cura del cor. I és que, segons un estudi australià, no fer-ho augmenta els nivells de colesterol "dolent". I si vols saber si esmorzar realment és tan important com diuen, aquí pots veure la resposta de la nutricionista de Clara, la doctora Beltrán.

No t'atabalis, reláááájate

L'estrès afebleix el teu cor. En situacions d'estrès s'allibera més adrenalina i altres catecolamines que poden desencadenar un infart agut de miocardi. Busca activitats que t'ajudin a alliberar la tensió. Hi ha qui aconsegueix fer-ho amb l'esport, qui prefereix les tasques manuals (cosir, ganxet, pintura) i qui fa ioga, tai-txi o medita. Però a més d'això, no tenir una agenda sobrecarregada i delegar ajuda molt.

Cuida el teu somriure (veu a el dentista)

La Societat Espanyola de Cardiologia i la Societat Espanyola de Periodòncia alerten que les malalties que afecten les genives augmenten el risc d'infart perquè els bacteris que hi ha a la boca poden passar a la sang.

Practica l'optimisme

Investigacions realitzades per l'Institut HeartMath (EE. UU.) Han provat que el ritme cardíac té relació amb la vida emocional. Segons això, emocions com l'amor, la compassió o l'estima generen ritmes cardíacs que tenen conseqüències físiques: s'absorbeix millor el colesterol, millora la pressió arterial i, gràcies a això, disminueix el risc cardiovascular. No et perdis els nostres consells per ser una persona més positiva i feliç.

Si encara fumes, planteja-t'ho …

Segons l'Associació Americana de l'Cor, deixar de fumar disminueix el risc de patir una malaltia coronària i redueix en un 50% la probabilitat que es repeteixi un infart o de morir per una malaltia cardiovascular. Pensa que les dones que fumen i prenen anticonceptius orals tenen més risc de patir un infart o un atac cerebral que les que els prenen però no fumen. Si ho has intentat i no ho has aconseguit, Rafa Santandreu t'explica com deixar de fumar.

¿Dormir la migdiada després de dinar? ¿Rentar-se les dents a l'acabar el menjar? No fer-ho? El que fem diàriament afecta la salut del nostre cor, no només portar una dieta equilibrada o fer esport, encara que aquests dos factors redueixen en un 10% les possibilitats de patir de cor, segons un estudi de l'Escola de Medicina de Harvard ( EE. UU.).

Si vols saber si el teu estil de vida t'ajuda a tenir un cor sa, mantenint a ratlla el colesterol i la hipertensió, pots chequearlo en el nostre test.

I per saber com millorar-lo, no et perdis la nostra galeria, on fem un repàs dels principals hàbits que tenen cura de la salut del teu cor.