Com ensinistrar un cervell perquè prefereixi menjar saludable

Portar un diari t'obre els ulls

No pots canviar allò del que no ets conscient. Per això, apunta en un diari què menges, en quina quantitat, a quines hores i quin és el teu estat d'ànim quan ho fas. Només així sabràs realment si picoteas molt, si busques refugi en el menjar quan tens un disgust o estàs estressada, etc.

Practica l'STOP

Quan l'impuls de menjar et porti a voler obrir una bossa de patates xips … Stop, no obris encara el rebost. Pren-te un minut per respirar o compte des de 100 fins 0 Para contenir l'impuls. Observa el teu cos i distingeix si et cruix l'estómac o és la teva ment la que et demana menjar per alleujar una pena. Si és fam de veritat, menja, però si no, contesta el mòbil, surt a passejar, etc.

Canvia el focus del que t'agrada

Busca el dolent dels plats que t'agraden i el bo dels que no et entusiasmen. En lloc d'rememorar el deliciós que és mullar pa en uns ous fregits, pensa en el oliosos que són, en què et provoquen pesadesa … En canvi, entusiásmate amb la textura cremosa de l'alvocat de l'amanida, en el punt salat de tirar-li pipes … El teu cervell guardarà aquesta informació per fer eleccions més saludables altre dia.

Menja de manera conscient

Perquè quan el teu cervell rebi el senyal que l'estómac ja està ple no hagis engolit quantitats de menjar sense solta ni volta, menja conscientment. Fixa't primer en la composició de l'plat, en els colors … Després identifica els diferents aromes que desprèn. Emporta't un mos a la boca i nota la textura dels aliments, si cruixen o no, si són esponjosos. Després, Assaboreix tractant de diferenciar els diferents ingredients i gustos (picant, agre, salat …).

Seu amb les lentes

El cervell aprèn per imitació, així que si et sentis amb persones que mengen poc a poc, aconseguiràs menjar més lentament, mastegant més. ¿Quines ganes amb això? A més d'una millor digestió, també aconsegueixes menjar menys, perquè el teu cervell triga uns 20 minuts en rebre el senyal que ja està saciat.

Les coses cal guanyar-

Enregistra-a foc en el teu cap. Vols un dinar de llepar-se els dits? Doncs res de trucar a un servei de menjar a domicili, ja que segur que demanes de més, deixant-te portar per la gulita. Obre la nevera (on només hi ha d'haver menjar saludable) i ¡a cuinar! I com que el cervell és gandul, segur que les teves receptes seran senzilles, però delicioses i més equilibrades que el que puguis demanar fora.

Fes pauses

Per no menjar de més, veu fent pauses entre mossos, deixant els coberts a taula, prenent un glop d'aigua amb tranquil·litat … Cap a la meitat del menjar, deixa els coberts i espera entre 5 i 10 minuts fins a decidir si segueixes tenint fam i t'acabes el segon plat. Fes el mateix entre el segon i les postres. No passa res si no et prens llavors la fruita, la pots deixar per a mitja tarda.

Posa nom al teu fam

Si darrere la teva "addicció" a la xocolata s'amaga una emoció no resolta, si aquest tros extra de pizza està calmant l'ansietat per no poder sortir de casa … en lloc de menjar, escriu un diari en el que posis nom al que et corroeix per dins. Expressar les teves emocions et farà més fàcil resoldre els teus problemes i evitaràs recórrer al menjar com "lleva-penes".

Dorm perquè el teu cervell descansi

Si no descanses, allargar la mà a per una pasta o un gelat és quasi un automatisme, perquè el teu cervell busca compensar la "davallada" amb aliments rics en calories. Per tant, dormir entre 7 i 8 hores cada nit és fonamental. Si no ho aconsegueixes, recorre a una migdiada de 20 minuts per compensar-ho. No et perdis els nostres trucs per dormir com un nadó i descansar plàcidament.

Cerca moments d'alleujament

L'estrès és un altre dels disparadors de la fam emocional. Aquests dies de confinament ens van a estressar i molt. Per combatre-ho fes exercici a casa, llegeix, juga a una cosa divertida amb la teva família, fes una trucada de vídeo amb les teves amigues o balla a casa. No importa el què, però que t'agradi tant que t'ajudi a desconnectar de tot durant una estona llarga.

Per pressa que tinguis, sigues selectiva

Estàs aclaparada, sense res preparat i la teva ment et diu que solucions ràpid el sopar per poder descansar. Això acaba a tallar embotit i formatge, i tira que te'n vas. Deixa d'aquests aliments i, sense canviar el xip de fer alguna cosa ràpid, introdueix el programari de l'elecció encertada: per exemple, pa untat amb formatge fresc o alvocat, salmó fumat i espinacs frescos o ruca. Ràpid, lleuger i sa.

Busca activament l'alegria

El millor antídot contra el "menjar-se les penes", que literalment et pot portar a engolir una caixa de galetes, és fer alguna cosa que realment t'ompli d'alegria. Pot ser jugar amb els nens, veure una sèrie d'humor, trucar a una amiga, ballar com una boja a la sala de casa teva o donar-li a l'karaoke fins quedar-te sense veu … No esperis que les coses bones vinguin a tu, provócalas.

Reconeguem-ho, és fàcil que durant la quarantena preferim una amanida a una hamburguesa amb formatge i patates fregides d'aquestes casolanes, amb la seva pell i el seu cruixent … L'enciam no ens fa salivar igual, però … podem arribar a aconseguir-ho. Sí, com ho llegeixes, podem "programar" el nostre cervell perquè prengui eleccions que ens ajudin a aprimar (i sense necessitat d'electroshocks, t'ho prometem).

I si no és fam? I si és una altra cosa?

I és que darrere de moltes de les eleccions que fem en alimentació, hi pot haver altres motivacions no relacionades directament amb el que ens tirem a la boca. Moltes vegades ens "empassem els nervis", "ens mengem les desil·lusions amb patates" o ens "alegrem amb un dolç".

I és que una cosa és la fam real, la de l'estómac que cruix perquè necessita que li donis alguna cosa després d'hores buit, i una altra molt diferent, la fam emocional, que és molt probable que aparegui en moment d'incertesa i confinament com el que estem vivint.

Com saber si tens fam de veritat?

Fàcil. Hi ha un mètode que no falla mai. Per saber si és gana o és qualsevol altra cosa pensa si et menjaries un plat de bledes ofegades o si necessites "una altra cosa", crida-li xocolata, gelat, pizza, pasta, patates xips …

La primera opció, no t'enganyis, és la de la fam real. Ja saps, la fam que fa que "et menjaries les pedres", la bledes, el bròquil o el que et posin per davant. L'altra és gulita, és l'elecció d'un cervell capritxós que ha après a "tapar" altres emocions amb menjar.

El menjar com a premi

I no és que el teu cervell sempre es posicioni en contra teva. És que és el que ha après perquè, quan eres petita, la teva mare et posava en el seu pit i et abraçava, et somreia mentre mamabas, et donava calor i refugi. I això ha quedat marcat a foc en el teu cervell. Igual que la xocolata o les llaminadures que et donaven quan et portaves bé.

Fes un reset. Anem a reprogramar el teu cervell

Igual que el teu cervell ha après a demanar xocolata per aixecar l'ànim, pot "oblidar-ho" i reprogramar per fer eleccions que et ajudin a perdre pes. A la nostra galeria trobaràs el nou programari que has d'introduir al teu cap. És fàcil i efectiu, i t'ajudarà a no engreixar en aquests dies de coronavirus.