Com fer la compra (bé) durant la quarantena i no engreixar

Estem confinades a casa, però es pot sortir per fer la compra d'aliments en supermercats, mercats o altres botigues d'alimentació. No es tracta d'arrasar amb tot el que trobis per dues raons: no és responsable, altres persones també han de i, a més, perquè has de seguir alimentant-se de manera saludable i evitar ultraprocesados. Perquè la quarantena no et porti a engreixar ia alimentar-te mal, segueix aquests consells.

Fes una llista de la compra

Fes una llista del que vols portar-te en base a un menú setmanal. Però canvia el xip, ara no es tracta d'omplir el teu rebost per a un mes, perquè llavors deixaries als altres sense opcions per, sinó de triar aliments de primera necessitat saludables per preparar plats nutritius i lleugers.

A més, no vagis a amb l'estómac buit. No és una bona idea perquè el cervell reacciona més als estímuls visuals i acabes comprant coses que en "condicions normals" no ies i, per a què enganyar-nos, que seran més calòriques.

Les nostres plantilles de llista de la compra saludable i els descarregables de menús setmanals t'ajudaran a planificar què necessites.

Què compro?

Encara que estiguem en quarantena cal menjar menjar real. Compra verdura, fruita, fruits secs, làctics, carn i peix. No et deixis portar per la psicosi general i no compris 7 pollastres sencers per congelar, agafa només el que necessitis per a la setmana. Aquí pots veure quantes racions de cada grup d'aliments has de menjar a la setmana, t'ajudarà a preparar plats saludables per a tu i tota la teva família.

Seguir un ordre determinat a l'hora de fer la compra per anar omplint el carret t'ajudarà a fer una compra més sana. Comença per agafar els llegums, l'arròs i l'aigua. Segueix amb verdures, hortalisses i fruites. Acaba amb la carn, el peix i el pa.

Millor a l'mercat

Prioritza el mercat del teu barri abans que el supermercat. Evitaràs les grans cues que s'estan produint en grans superfícies i trobaràs productes més frescos, més propers i de temporada. A més, estaràs contribuint a la sostenibilitat de el petit comerç de proximitat.

No compris ultraprocesados

És temptador, ho sabem. Estar tot el dia a casa amb el sofà tan a mà ens incita a menjar brioixeria, patates fregides o altres snacks poc saludables. Evítalos perquè la teva salut se'n ressentirà i acabaràs engreixant. Si vols idees de snacks saludables mira aquesta llista.

opcions saludables

No vol dir que no cuinis plats més festius. Per exemple, pots els ingredients per preparar una pizza saludable per menjar en família.

Vigila amb les quantitats (l'ideal seria una porció com el palmell de la mà oberta) i fes-la amb toppings saludables: poc formatge, tomàquet natural, hortalisses …

No t'obsessionis amb la carn i el peix

La carn és el primer que s'està acabant en els supermercats. A la dieta mitjana dels espanyols hi ha un consum excessiu de productes carnis. I diversos estudis han demostrat que aquest factor pot estar relacionat amb una major incidència de càncer de còlon i de l'obesitat. El més recomanable és procurar no consumir més de 500 g de carn fresca a la setmana, i molt millor si és d'au o de conill que vermella. Per contra, és preferible augmentar el consum de llegums, peix i fruita seca, tant en quantitat com en freqüència.

Llegeix les etiquetes

Moltes vegades et assalten els dubtes davant un producte que, a primera vista, sembla sa. No et fiïs tant de la publicitat i de les imatges de l'etiqueta com de la llista d'ingredients. Mira bé i evita aliments amb més de cinc ingredients i amb massa additius I. Carlos Ríos t'ho explica bé. Abans de sortir a fer la compra, fes un cop d'ull a les etiquetes dels productes que tens al rebost per no repetir.

Evita els productes "SENSE"

No compris productes amb reclams "sense". El gust s'aconsegueix amb sucre, sal o greix. Quan una marca redueix una partida, augmenten les altres. Fixa't per exemple en els "sense sucre". El sucre se sol substituir amb greix, que aporta encara més calories, o edulcorants sintètics, que provoquen canvis en la flora intestinal i el metabolisme que porten a un augment de pes i major risc de diabetis. En lloc d'aliments "sense", tria productes "amb", és a dir aquells que són rics en minerals i vitamines i baixos en calories.