Com treure l'ansietat per menjar (i evitar les calories de més)

Per què enganxa el menjar?

Estàs d'baixada, tens estrès, falta de concentració, et sents cansada i, de cop i volta, penses: "Necessito menjar alguna cosa". Vas a la recerca d'alguna cosa que picar al rebost i et dones un homenatge. Mentre menges et sents millor, però de seguida et penedeixes. Si això es va repetint una i altra vegada pot ser que estiguis atrapada en una addicció que afecta la teva salut i dificulta la pèrdua de pes.

Abstinència. Segons la revista Appetite, l'addicció al menjar (l'ansietat per menjar descontrolada) causa símptomes de privació: mal de cap, ansietat, insomni, irritabilitat …

No puc deixar de menjar

Alguns aliments, com els dolços, produeixen en el cervell un augment de la dopamina i altres substàncies -endorfinas i opioides-, que generen benestar i fins i tot de vegades una sensació d'eufòria. No obstant això, si els consumeixes repetidament, el cervell acaba acostumant-se a ells i no produeixen el mateix efecte.

L'addicció. Quan arribes a aquest punt és on ja s'ha desenvolupat la tolerància a l'sucre, t'has "enganxat" a ell, i cada vegada necessites consumir més per aconseguir el mateix plaer.

Les tres fonts d'el plaer

En l'ansietat per menjar, a més de l'sucre, trobem dues "enemics públics número u" a la sal i els greixos. Aquests tres ingredients són potenciadors de sabor, olor i textura dels aliments, fent-los més desitjables i saborosos i, per tant, "addictius". Però en realitat qualsevol aliment que ens produeixi satisfacció o el associem a una experiència agradable pot acabar enganxant-, ja que aquests moments de plaer queden gravats al centre de gratificació del cervell. Aquests són els aliments que més enganxen.

El mecanisme de l'addicció. Si estàs estressada o amb ansietat creix l'impuls de prendre aquests aliments per buscar alleujament. Amb ells busquem el valor de "recompensa" que ens produeixen, encara que aquesta conducta ens porta a menjar de més i guanyar pes.

Com detectar l'addicció al menjar?

Pots tenir problema d'addicció al menjar si t'identifiques amb aquests comportaments:

Manca de control. Les ganes de menjar apareixen de cop, per un impuls interior, sense que puguis controlar-ho, tot i saber que després et penediràs.
Compulsió. Preses un excés d'aliments en períodes curts de temps i no és per gana, és que només calmes l'impuls amb aliments rics en greix i sucre.
Culpa. Després de dinar sense control, et sents culpable, trist i avergonyida.
Obsessió. Sovint estàs preocupada sobre què i quan menjar.
Necessites més. Comes cada vegada més menjar "addictiva" i et satisfà cada vegada menys, de manera que la teva necessitat no para d'augmentar.

Com evitar el gust pel dolç: 10 claus per aconseguir-ho.

Estratègies que t'ajuden a desenganxar

El primer pas és prendre consciència de el problema, analitzar quins factors et porten a menjar més i anar eliminant progressivament.

Analitza els teus hàbits

Com? Aquestes pautes t'ajudaran a prendre consciència d'ells.

Anota el que menges durant uns dies (inclou caps de setmana) per saber amb quina freqüència consumeixes aliments processats, ultraprocesados i dolços.
Apunta quines situacions et porten a triar aquest menjar (els cartells o ofertes de l'súper, un sopar amb amics, passar prop d'una pizzeria o pastisseria …).
Escriu quina emoció t'impulsa a menjar malament (una discussió, un desengany, nervis …).
Anota com et sents després de menjar-la. Et sents amb culpa? ¿Vergonya?

Posa't objectius realistes

Si el teu objectiu és deixar els aliments processats, marca't petits passos per aconseguir-ho a poc a poc:

Comença deixant el croissant o pasta de l'esmorzar de bar i prepara el teu esmorzar a casa. Descobreix quant sucre afegit tenen els aliments processats.
Veu reduint les visites als restaurants de menjar ràpid (hamburgueses, pizzes, pollastre fregit …). L'ideal és acabar convertint-lo en una cosa molt ocasional (un cop a l'mes).

Deixar el sucre pas a pas

De la mateixa manera, planteja't deixar el sucre de forma progressiva:

El primer, no anyades sucre al menjar ni tampoc mel, atzavara, xarops, etc. Reemplázalos per espècies: canyella, vainilla …
A continuació, evita els refrescos, sucs ensucrats i alcohol. Vols saber les calories "amagades" en les begudes alcohòliques?
Després evita productes amb sucres ocults i edulcorants. Mira els ingredients en l'etiqueta. Si el sucre està entre els tres primers és que té molt.
No abusis de farines, arrossos o pastes refinades i opta sempre per les versions integrals.

Anticipa't i planifica el que menges

Planificar els àpats i fer una compra setmanal t'ajudarà a organitzar el que vas a menjar i tenir a mà aliments saludables, que et treguin d'una dificultat en moments de crisi.

Compra sense gana. Fer la compra amb fam implica omplir el carro de tot el que entra pels ulls, inclosos pastes, galetes, precuinats. Si necessites ajuda, aquí tens la llista de la compra saludable per estacions que hem preparat perquè te la puguis descarregar i així et resulti més fàcil.

Controla el teu cervell

També hi ha algunes estratègies que et poden ajudar a plantar cara a l'addicció al menjar

Els colors de la fam. Segons el Color Marketing Group, vermell, groc i taronja són colors que activen els processos que ens fan sentir gana. És millor no abusar d'aquests tons al menjador ia la cuina. Per contra, el blau és un color que proporciona tranquil·litat i calma.
Realment és fam? Cada vegada que et sorprenguis pensant en les ganes que tens de menjar aquestes galetes, comprova si el teu fam és real: ¿n'hi hauria prou una fruita per calmar-la? Si la resposta és que no, no és fam de veritat.
Fam emocional. L'estrès o l'ansietat fa que malinterpretes els senyals que envia el cervell i et desahogues amb el menjar. Prova amb altres activitats agradables per afrontar situacions difícils, com escoltar música, fer exercici, socialitzar, donar-te un bany relaxant …
Ulls que no veuen … No compris temptacions (galetes, xips, etc.), i si les tens a casa, lluny de la vista, en armaris alts.
Aplica la regla de les 8 hores. Respecta el ritme diari de treball-oci-descans: segueix la regla de 8 hores per a cada un d'aquests tres àmbits de la vida. Tenir temps lliure i dormir bé ajuda a equilibrar els neurotransmissors.

Aplica tècniques antiestrès

Són senzills trucs que pots aplicar al teu dia a dia per controlar les emocions negatives i equilibrar la ment. Si els segueixes, et és més fàcil evitar l'impuls de menjar:

Uns minuts de meditació. Practicar la meditació calma la teva ment i millora el control dels impulsos, la qual cosa et va a ajudar a evitar els afartaments. Si ens has meditat mai, pots començar amb entre 5 i 10 minuts a el dia i buscar a internet classes guiades.
Respira millor. Seu en una posició en la qual et trobis còmoda i inhala profundament fins a notar que els teus pulmons estan plens. Seguidament, exhala lentament l'aire pel nas. Torna a inhalar i exhalar repetint el procés a 6 vegades. Més informació sobre com respirar correctament i aprofitar els seus beneficis, aquí.
Socialitza i riu més. Un estudi de Psychological Science va concloure que qui somriu experimenta un benestar físic de 24 hores de durada a causa de l'alliberament d'endorfines i dopamina ia la reducció de cortisol (l'hormona de l'estrès).
Encara el dia amb optimisme. A l'despertar al matí, deixa que la llum de el sol arribi a la cara; estimularà la teva energia i el teu optimisme i sincronitzarà els teus ritmes circadians.

practica exercici

L'activitat física i l'exercici contribueixen a controlar els impulsos que et porten a una alimentació compulsiva ja asserenar i equilibrar la teva ment en situacions d'estrès:

Marxa nòrdica. Consisteix en caminar amb bastons. És un exercici aeròbic que treballa les cames, esquena, abdomen i braços. La intensitat depèn de el tipus de terreny i la velocitat de la marxa. Millor en companyia.
Ioga antiestrès. Allunya la teva ment del menjar. El treball conjunt de cos i respiració fa que el ioga sigui una disciplina molt adequada per trencar el cercle viciós d'estrès-gust. Si encara no ho has provat, la nostra blocaire Eri Sakamoto t'ensenya ioga per a principiants.
Natació. Exercici i relaxació. Aquest esport de baix impacte articular permet augmentar la capacitat cardiovascular, la crema de calories i la tonificació muscular. A nivell psicològic redueix el nivell d'estrès i ansietat que et porten a menjar més.

Descobreix quin esport et va millor segons la teva personalitat amb el nostre test.