Una dieta saludable és la que t'aporta els nutrients (vitamines, minerals …) i energia que necessita el teu cos. Com definició de llibre és impecable però … molt poc clara i aplicable.
És molt més fàcil d'entendre que una dieta saludable és, per exemple, la nostra dieta tradicional, la dieta mediterrània. Per què? Perquè inclou tots els grups alimentaris (hidrats de carboni, fruita, verdura, cereals …), proteïnes (carn, peix, ous, llegums) i greixos (fruita seca, oli d'oliva), però la seva base és sobretot vegetal (fruita, verdura, llegum i cereal). Vols més detalls? Segueix llegint …
Quins aliments ha d'incloure una dieta saludable
- Hidrats de carboni. Quan pensem en ells, immediatament pensem en el pa, l'arròs, la pasta o les patates, però poques vegades pensem en què la verdura i la fruita també són hidrats de carboni, el que és molt important. També aporten hidrats de carboni dels llegums, que, a més, són font de proteïna vegetal (o sigui, que aporten més d'un nutrient necessari).
Per això, en una dieta saludable, el més habitual és que la base siguin les verdures i les hortalisses i el pa sigui un acompanyament -o el protagonista de l'esmorzar o el berenar-, mentre la pasta o l'arròs poden tenir un dia o dos a la setmana de protagonisme, de ser plat principal, però, en general, s'han d'incloure com a guarnició.
I la fruita és les postres més recomanable, així com un dels millors refrigeris durant el dia.
- Proteïnes. Una altra paraula que ens remet gairebé instantàniament a el filet de vedella. Però proteïna també és el tofu o els cigrons. L'Organització Mundial de la Salut (OMS) proposa que les proteïnes vegetals suposin el 75% de la dieta, i les animals, el 25%.
Per tant, és important prioritzar el consum de proteïna vegetal, és a dir, de llegum i derivats de la soja com tofu, soja texturitzada … o seitan (que es fa a partir de l'gluten dels cereals), o de les noves "carns" vegetals que estan sorgint ara com Heura, Beyond Meat, o Quorn.
I pel que fa a la proteïna animal, és millor menjar més peix que carn i dins de la carn, la d'au o conill a la vermella (vedella, xai …). Els ous també són una bona opció i si no hi ha problemes de salut es pot menjar fins un cada dia.
Els lactis també aporten proteïna i cal prendre 2-3 racions diàries (llet, iogurts, formatge …). I és més recomanable que els lactis siguin sencers que desnatats perquè el greix de el iogurt es considera saludable.
- Greixos. El greix és important dins d'una dieta saludable, però ha de ser un greix saludable, com la que aporten l'oli d'oliva, la fruita seca, fruites com l'alvocat … Cal evitar les que provenen d'aliments processats i ultraprocesados (embotits , brioixeria …).
racions saludables
Les racions han d'estar ajustades a la mida de la persona ja que, per lògica, no pot ser la mateixa ració la d'un home de 1'80 metres i 90 quilos de pes que la d'una dona de 1,60 metres i pesa 60 quilos .
I per saber la ració ideal, el teu cos és la mesura perfecta. Per exemple, una ració de verdura és el que et cap en les dues mans; una ració d'arròs és el que et cap en un puny; la de carn, el palmell de la mà sense els dits.
Una altra manera molt fàcil per encertar amb les quantitats és recórrer a l'plat de Harvard. Es veu de seguida com distribuir la quantitat de cada grup alimentari (mig plat per a la verdura, una cambra per a la proteïna i un quart per als cereals, arròs o patates). De postres, fruita o iogurt, que com la resta de lactis, no fer falta que sigui desnatat.
Per a una dieta saludable, evita ultraprocesados
Però la dieta saludable no és només menjar aliments sans sinó evitar els poc saludables. Aquesta és una de les recomanacions que fa, per exemple, el Col·legi Americà de Cardiologia. I què hem d'evitar? Doncs aliments ultraprocesados, aliments massa rics en greixos, sucre i / o sal, conservants, colorants, additius. Però no només els que comprem al supermercat, cal tenir en compte que la rebosteria casolana també ha de ser una cosa puntual. Per exemple, en l'època dels nostres avis, els pastissos i els dolços eren per a celebracions especials, no per al dia a dia.
Com és el menú tipus de la dieta saludable
- Esmorzar. Mini o torrades de pa integral, de cereals o sègol amb pernil, embotit de gall dindi, tonyina a què se li pot afegir verdures tallada a rodanxes i un te o cafè amb o sense llet. O flocs de civada cuits en llet o remullats en iogurt o quefir amb fruita fresca i un te o cafè amb o sense llet.
- Mig matí i mitja tarda. Una fruita o un iogurt i un grapadet de fruits secs; una pastanaga; un ou dur; un grapat de cigrons a l'forn …
- Dinar. Amanida o plat de verdures, segon de llegums o derivats com el tofu, carn, peix o ou i una fruita de temporada.
- Sopar. Verdura bullida o al vapor, crema o sopa de verdures, peix, ou o tofu o hummus (dues formes molt digestibles de prendre el llegum a la nit) i una fruita o iogurt
Menú setmanal de la dieta saludable
I si vols idees per a tots els dies de la setmana, aquí tens un menú per a tota la setmana.
- Descarrega el menú de la dieta saludable
