Quant calci hi ha en els nostres ossos?
En un adult amb un pes normal, uns 9 quilos són d'ossos, dels quals gairebé 1,2 quilos són de calci. L'os està compost per cristalls d'hidroxiapatita (fosfat càlcic) units a una xarxa de col·lagen (proteïna).
Què passa si perdem les reserves de calci?
Recordem que el calci no només és necessari per a mineralitzar els ossos, actua en altres parts vitals de el cos, i si no li anem donant a l'organisme el que necessita cada dia, el traurà de les reserves. Els ossos són una bona reserva d'aquest material.
Quan cal començar a cuidar-? En la menopausa?
No, des de petites. El que sí és cert és que a l'arribar a la menopausa els estrògens disminueixen. Fins aquest moment, els estrògens són els encarregats, entre altres funcions, d'ajudar a que els ossos no es descalcifiquen. A partir de la menopausa, aquest factor protector desapareix i la massa òssia és més susceptible de perdre calci si la seva aportació no és adequat.
Quins aliments ajuden a mantenir la qualitat de l'os?
Les proteïnes, sobretot de la llet de vaca, ja que aporta els anomenats aminoàcids aromàtics (triptòfan, tirosina …), ajudant a la síntesi de substàncies que col·laboren a la formació d'os. Formatges, iogurts i llet són els aliments estrella però hi ha altres aliments que t'aporten calci.
Hi ha un altre mineral o vitamina important?
La vitamina D, perquè facilita l'absorció intestinal de calci i el fòsfor. El aporta el salmó, les sardines, els ous, la mantega, l'oli de fetge de bacallà. Però en aquest cas, no tot és alimentació, prendre el sol també ajuda a que el cos generi vitamina D.
Què pot fer que es debilitin els nostres ossos?
Hi ha diversos factors, com la primesa, arribar a una edat postmenopàusica, el tabaquisme i el sedentarisme. No obstant això, la mala alimentació sol ser el factor principal. Aquestes són algunes claus:
- Hi pot haver una manca de vitamina D per una pobra exposició solar, problemes intestinals o per no consumir suficients aliments que la continguin.
- Pot ser degut a un consum excessiu de cafè i begudes riques en fòsfor, que desmineralitzen els ossos.
Pren nota: coneix on es "amaga" el calci
- Formatge de Burgos. Una porció d'aquest formatge fresc d'uns 100 g aporta uns 186 mg de calci.
- Llet. Una tassa de llet descremada aporta 290 mg de calci; i una de sencera, 276 mg.
- Ametlles. Són un dels fruits secs més rics en calci. Aporten 250 mg per 100 g.
- Sardines en oli. Una ració de 100 g d'aquesta sardina consumida amb espina representen 382 mg de calci.
I si tens més dubtes sobre nutrició, fa una ullada a la resta d'articles de l'consultori de nutrició.
