Què és la dieta FODMAP o dieta baixa en FODMAP
La dieta FODMAP consisteix a eliminar certs aliments que probablement són mal tolerats per persones que pateixen de Síndrome de l'Intestí Irritable i potser també pugui alleujar alguns símptomes de pacients amb malaltia de Crohn o colitis ulcerosa. Aquests aliments també pot tenir relació amb intoleràncies alimentàries. Aquesta dieta ajuda a superar el dolor abdominal, els gasos, la sensació d'inflor …, que caracteritzen a aquestes dolències.
Com explica el Dr. Javier Alcedo González, Cap de Secció de Motilitat i Patologia Funcional de el Servei d'Aparell Digestiu de l'Hospital Universitari Miguel Servet de Saragossa i Vocal de la Junta Directiva de l'Associació Espanyola de Gastroenterologia, "FODMAP és l'acrònim d'un conjunt de carbohidrats fermentables (fructanos, oligosacàrids, disacàrids, monosacàrids i poliols) que en la seva digestió augmenten la quantitat de gas i líquid a l'intestí ".
Què significa FODMAP?
- F de fermentable
- O de oligo
- D de disacàrids
- M de monosacàrids
- A d'and (i en anglès)
- P de poliols
Carbohidrats fermentables: on són?
- Els fructanos com la inulina, són carbohidrats fermentables i que estan presents en aliments tan habituals com pot ser el blat o la ceba o el porro.
- Els monosacàrids són sucres simples, com la glucosa, la galactosa i la fructosa.
- Els disacàrids estan formats per la unió de dos monosacàrids. Els més comuns són la sacarosa o sucre comú -formada per la unió d'una glucosa i una fructosa-, la lactosa -glucosa i galactosa-, que és el sucre de la llet, i la maltosa -dos molècules de glucosa.
- Els galacto-oligosacàrids són un tipus de fibres prebiòtiques no digeribles i solubles, ja presents en la llet materna, que acaben fermentant al còlon. Solen provenir de làctics, llegums, alguns fruits secs i llavors.
- Els poliols són alcohols dolços que formen part naturalment de certs aliments o que poden obtenir-se a partir d'altres sucres.
Per aclarir una mica més aquests conceptes, diguem que si els monosacàrids i els disacàrids són sucres i es caracteritzen per ser cristal·lins, blancs i tenir un sabor dolç, quan es presenten en molècules més grans, és a dir, quan passen a ser oligosacàrids i polisacàrids, es converteixen en midons i fibres i les seves característiques canvien.
El primer canvi i el més evident és el seu sabor, que ja no és tan dolç. Els oligosacàrids estan compostos per entre tres i deu monosacàrids i, quan és el propi organisme el que els elabora, poden tenir un paper important en la comunicació entre cèl·lules.
Hi ha dues classes importants d'oligosacàrids i polisacàrids, els fructooligosacàrids (FOS), que provenen exclusivament d'aliments d'origen vegetals i consisteixen en una cadena de molècules de fructosa, i els galactooligosacàrids (GOS), que són cadenes de galactos i abunden en la soja .
Tant els FOS com els GOS, per les seves característiques, no es digereixen totalment, i aquestes fibres són les que alimenten la microbiota intestinal, sobretot als bacteris "bones" (o menys proinflamatòries) de l'intestí, reduint la colònia de bacteris "dolentes "(o més proinflamatòries).
Per tant, tots aquests components són beneficiosos per a les persones sanes, però, en persones amb els problemes que hem descrit, poden provocar problemes i per això la dieta baixa en FODMAP limita el seu consum.
Qui pot fer una dieta baixa en FODMAP
Com explica el Dr. Javier Alcedo, "la major part de les evidències científiques que avalen la prescripció de la dieta baixa en FODMAP provenen d'estudis amb pacients que compleixen criteris de Síndrome de l'Intestí Irritable. També hi ha algunes dades que suggereixen benefici en casos seleccionats de malaltia inflamatòria intestinal, i fins i tot en patologies extradigestives com la fibromiàlgia , si bé l'escassetat de resultats obliga a ser molt cautelosos en la decisió d'emprar la dieta en aquests escenaris. Finalment, cal assenyalar que l us test d'alens per avaluar la malabsorció de lactosa i fructosa són d'escassa utilitat per predir l'èxit d'una dieta baixa en FODMAP ".
Alcedo recalca que tant la inflor abdominal o la diarrea són "manifestacions clíniques molt freqüents en la població general i poden ser degudes a nombrosos factors o patologies, de manera que no en tots els casos resulta admissible proposar com a solució un canvi nutricional."
A l'ésser símptomes comuns a altres malalties, "cal descartar abans patologies cròniques com la malaltia celíaca, la malaltia inflamatòria intestinal o la malabsorció de sals biliars.
Sense una prescripció mèdica, no hauria de seguir la dieta FODMAP
Si no hi ha una indicació mèdica, no és convenient fer la dieta FODMAP ja que exclou o limita molt el consum de valuosos aliments, rics en fibres prebiòtiques que tenen un efecte beneficiós per a la microbiota intestinal.
És més, ni amb un diagnòstic de Síndrome de Colon Irritable es comença indicant seguir una dieta baixa en FODMAP. El Dr. Alcedo assenyala que primer "es recomana provar de inici hàbits higiènic-dietètics saludables com menjar en horaris regulars, evitar menjars abundants i aliments ultraprocesados o d'alt contingut gras, i reduir el consum d'alcohol. També és factible l'evitació selectiva d'aliments que el propi pacient hagi identificat com a mal tolerats, sempre que la restricció resultant no sigui massa extensa. Finalment, mesures farmacològiques com l'ús de espasmolítics, antidiarreics o laxants, o en funció de l'perfil simptomàtic certs antibiòtics i antidepressius a dosis baixes, haurien de prescriure abans d'optar per una dieta baixa en FODMAP. "
Cal tenir en compte, a més, que la dieta baixa en FODMAP, a l'restringir el consum d'un elevat nombre d'aliments, ha de ser supervisada per un endocrí o un dietista-nutricionista.
FODMAP: llista d'aliments a evitar
Aquests són els aliments probablement no són ben tolerats per les persones que pateixen la Síndrome de Intestí Irritable i malalties amb símptomes similars:
CEREALS, LLEGUMS I TUBERCLES
- arròs integral
- moniato
- Ordi i derivats (farina, flocs …)
- Sègol i derivats (farina, flocs …)
- Kamut i derivats (farina, flocs …)
- Llegums (cigrons, llenties, mongetes …)
- Blat i derivats (segó, cuscús, farina …)
LACTIS
- Llet de vaca, cabra i ovella i tots els seus derivats (iogurts, formatges, cremes, gelats …)
VERDURES I HORTALISSES
- all
- carxofa
- bròquil
- Ceba i similars (escalunyes …)
- col
- Cols de Brussel·les
- coliflor
- xampinyons
- espàrrecs
- pèsols
- porro
- remolatxa
- cabdell
- bolets
FRUITA
- alvocat
- albercocs
- caqui
- cireres
- prunes
- xirimoia
- Granada
- figues
- Mango
- poma
- Préssec (i similars: nectarina, paraguaians …)
- codony
- Mora
- pera
- pomelo
- síndria
- I tota la fruita dessecada
FRUITS SECS
- anacards
- festucs
ALIMENTS PROTEICOS
- Carns processades que continguin lactosa, gluten …
- Embotits que continguin lactosa, gluten …
- Palets de cranc
- seitan
DOLÇOS
- Xiclets i caramels normals i sense sucre
- Xocolata amb llet
- Edulcorants: isomalt, manitol, xilitol, maltitol i en general els acabats en "ol"
- fructosa
- melassa
- Melmelades i confitures
- mel
- Xarop de Agave
FODMAP: llista d'aliments recomanables
Aquests són els aliments probablement ben tolerats per les persones que pateixen la Síndrome de Intestí Irritable i malalties amb símptomes similars:
CEREALS, LLEGUMS I TUBERCLES
- Arròs blanc i derivats (farina, sèmola, tortitas …)
- Civada i derivats (segó, pa, pasta, cereals d'esmorzar …)
- Cereals sense gluten ni lactosa ni fructosa
- Espelta i derivats (pa, pasta, cereals d'esmorzar …)
- Blat de moro i derivats (farina, polenta, tortitas …)
- mill
- patata
- quinoa
- Llavors de lli
- sorgo
- tapioca
- blat sarraí
- Yuca i derivats (tapioca …)
LACTIS
- Begudes vegetals d'ametlles, arròs, civada, coco, espelta
- Llet sense lactosa
- mantega
- margarina
- Formatges sense lactosa
- Formatges curats secs (tipus Manchego o parmesà)
- Iogurts sense lactosa
VERDURES I HORTALISSES
(Alguns d'aquests aliments tenen restringida la quantitat diària autoritzada)
- bledes
- api
- albergínia
- brots verds
- carbassó
- carbassa
- canonges
- cebollí
- col xinesa
- xirivia
- endívies
- escarola
- espinacs
- mongetes verdes
- enciam
- cogombre
- pebrots
- ruca
- tomàquet
- pastanaga
FRUITA
(Es pot prendre 1 peça o equivalent d'aquestes fruites permeses en cada àpat sense superar les 3 peces a el dia o el seu equivalent en suc)
- nabius
- coco
- gerd
- maduixes
- kiwi
- Lima
- llimona
- mandarina
- meló
- taronja
- papaia
- pinya
- plàtan
- pomelo
- raïm
FRUITS SECS
- Ametlles (màxim 10)
- Avellanes (màxim 10)
- nous 4-5
- Pipes de carbassa (màxim una cullerada)
ALIMENTS PROTEICOS
- carn
- Embotits (sense gluten ni lactosa)
- ous
- marisc
- peix
- tofu
- tempeh
DOLÇOS
- aspartamo
- sucre
- Cacau en pols
- Xocolata nego sense llet o lactosa
- sacarina
- Xarop d'auró
Menú tipus de la dieta baixa en FODMAP
- Esmorzar. Te, cafè o infusió si es desitja amb llet sense lactosa o begudes vegetals d'arròs, civada, ametlles o espelta (no de soja) + 2 llesques de pa d'espelta amb pernil serrà o flocs de civada amb iogurt sense lactosa o cuits en llet sense lactosa o begudes vegetals d'arròs, civada, ametlles o espelta (no de soja) + 1 peça de fruita de les permeses (que també es pot reservar per mig matí)
- Dinar. Arròs amb verdures (pastanaga, carbassó, mongeta verda, espinacs) + salmó amb amanida + 1 fruita permesa
- Berenar . 1 iogurt sense lactosa o 1 fruita permesa + 4 nous o 10 ametlles o avellanes
- Sopar. Crema de verdures permeses (sense nata i sense ceba, porro o all al sofregit) + truita de patates (sense ceba) + 1 fruita permesa o 1 iogurt sense lactosa
Fases de la dieta baixa en FODMAP
La dieta baixa en FODMAP té tres fases:
- Fase d'eliminació. Es pauta l'eliminació de l'alimentació habitual els aliments que probablement poden desencadenar problemes. Aquesta fase sol durar entre 2 i 3 setmanes. Com explica el Dr. Alcedo, "aquest període és suficient per avaluar si ha estat capaç o no de provocar millora dels símptomes."
- Fase de reintroducció. Després d'haver eliminat els aliments que normalment provoquen problemes, es van introduint de nou poc a poc, per veure com l'organisme de la persona afectada reacciona al seu consum.
- Fase final o alimentació personalitzada. Sabent què tolera i què no la persona després d'haver passat per la fase de reintroducció, es donen unes pautes per a la seva alimentació habitual que estarà en funció del que tolera o no tolera. "L'objectiu final és que la reintroducció dels aliments sigui tan completa com ho permeti la simptomatologia de l'subjecte que ha realitzat la dieta, prescindint de el menor nombre d'aliments possible. Avui dia se sap que la varietat de la nutrició, especialment pel que fa a fonts habituals de carbohidrats fermentables, com són les fruites i verdures, està directament relacionada amb l'augment en la diversitat dels microorganismes que conformen la nostra microbiota. Aquest últim factor s'associa clarament a millors estats de salut ", diu l'especialista.
Què mancances pot provocar una dieta baixa en FODMAP
Si se segueix una dieta baixa en FODMAP durant un temps prolongat, pot "provocar mancances nutricionals notables -menor aportació calòrica, d'antioxidants, vitamines, ferro, calci, etc. - com una modificació permanent de la microbiota d'efectes incerts i probablement nocius ", assenyala el Dr. Alcedo.
A més, també cal tenir en compte que són dietes que suposen un major despesa econòmica i que dificulten el dia a dia, ja que no es poden compartir menjars fàcilment, anar a restaurants, etc.
Quins efectes a llarg termini pot tenir la dieta FODMAP sobre la microbiota intestinal
En principi, com el període de restricció indicat és molt curt, de 2 o 3 setmanes, la repercussió sobre la microbiota intestinal sembla ser lleu o, fins i tot, cap. Però, com adverteix l'especialista, "si la restricció dels FODMAP es realitza durant un període prolongat és esperable una reducció en la varietat dels substrats que alimenten la microbiota, el que podria conduir a una reducció de la seva diversitat, o al menys a canvis en la proporció de cada espècie microbiana "
Això tindria conseqüències no només en el "equilibri gastrointestinal, sinó que també s'especula que podria intervenir en l'aparició de desordres extraintestinals de molt diferent índole (autoimmunes, neurològics, dermatològics, etc.)".
Realment funciona seguir la dieta baixa en FODMAP?
Existeixen estudis científics de qualitat que avalen la eficàcia en la reducció dels símptomes d'aquesta dieta a curt termini en pacients amb síndrome d'intestí irritable . Com explica l'especialista, "s'ha observat millora de la inflor i el dolor abdominal, la flatulència, la diarrea i el restrenyiment en el 50% a 75% dels subjectes", i afegeix que "altres investigadors han conclòs que el benefici podria mantenir-se fins a 6 mesos si es perllonga el període de restricció per sobre de les 2 setmanes recomanades, però no hi ha dades fiables a més llarg termini. "
Per què no s'ha de confondre la dieta baixa en FODMAP amb la dieta sense gluten
Com aclareix l'especialista, "tant la dieta sense gluten com la dieta baixa en FODMAP o algunes que proposen recomanacions dietètiques considerades saludables (editades per associacions científiques de prestigi internacional) han demostrat aportar beneficis clínics. No obstant això, cadascuna d'elles es basa en restriccions de grups alimentaris diferents i són aplicables a subgrups de pacients diferents. El gluten és una proteïna present en el blat, l'ordi i el sègol. La dieta sense gluten és una mesura permanent, aplicable fonamentalment a pacients celíacs, al·lèrgics a l'gluten o a l'blat, o que han estat diagnosticats d'una sensibilitat a l'blat no celíaca.La dieta baixa en FODMAP és un recurs aplicable només de forma temporal a pacients amb síndrome de còlon irritable, que inclou la retirada de l'gluten afegida a la restricció de molts altres aliments que contenen carbohidrats, com la fructosa i la lactosa. "
