L'equip de centre de nutricionistes Realfooding, de Carles Rius, ha preparat un menú setmanal vegà amb tot el que necessites per no tenir cap carència.
- Aquí pots descarregar el teu menú.
Segueix llegint perquè et vam explicar les claus perquè una dieta vegana sigui sana i equilibrada sempre.
L'equip de centre de nutricionistes Realfooding, de Carles Rius, ha preparat un menú setmanal vegà amb tot el que necessites per no tenir cap carència.
- Aquí pots descarregar el teu menú.
Segueix llegint perquè et vam explicar les claus perquè una dieta vegana sigui sana i equilibrada sempre.
100% vegetal
100% vegetal
A diferència d'altres dietes vegetarianes -la ovolactovegetarianas (que inclouen al costat dels aliments d'origen vegetal, ous i lactis) i la ovovegetariana (en què els únics aliments d'origen animal que tenen cabuda són els ous) -, la dieta vegana només inclou aliments d'origen vegetal.
- ¿Pot ser perjudicial segons l'edat? Segons l'Associació Americana de Dietètica (ADA), les dietes vegetarianes ben planificades són apropiades per a totes les etapes de l'cicle vital, incloent l'embaràs, la lactància, la infància, la infantesa i l'adolescència, així com per a esportistes. La clau és que la dieta estigui ben planificada i sigui equilibrada.
Claus per a una dieta vegana equilibrada
Claus per a una dieta vegana equilibrada
D'acord amb la piràmide nutricional vegana, s'haurien de prendre a el dia un mínim de 2 peces de fruita, més de 4 racions d'hortalisses, de 5 a 10 racions de cereals integrals, d'1 a 3 racions de llegums i de 2 a 3 racions de fruits secs i llavors. No obstant això, com passa amb la piràmide nutricional convencional, hi ha molts nutricionistes que asseguren que està desfasada i que a la base (i per tant, la major quantitat d'aliments que haurien d'ingerir) en lloc dels cereals, haurien de trobar les fruites i les verdures.
- Compte amb els processats. També és important basar l'alimentació en aliments frescos, ja que cada vegada es venen més aliments processats (hamburgueses, salsitxes …) que per molt vegans que siguin no són saludables.
Com obtenir les proteïnes?
Com obtenir les proteïnes?
És una de les principals dubtes que sorgeixen quan un es planteja fer una dieta vegana. Però la veritat és que hi ha aliments d'origen vegetal que també ens aporten gran quantitat de proteïnes com passa amb els llegums, els fruits secs, les llavors o els cereals integrals.
És cert que en alguns casos les proteïnes que proporcionen aquests aliments no són completes, és a dir, que no compten amb tots els aminoàcids essencials. No obstant això aquest problema es resol fàcilment combinant aquests grups d'aliments; per exemple, llegums amb cereals integrals, llegums amb fruits secs o cereals integrals amb fruits secs. I no cal que es ingereixin en el mateix menjar; pot fer-se al llarg del dia ja que els aminoàcids es guarden en el fetge i l'organisme pot recórrer a ells més tard per muntar les proteïnes que desitgi. I hi ha aliments proteics elaborats que són aptes per a vegans com són el tofu, el tempeh, el seitan o la proteïna de soja texturitzada.
- Quanta proteïna cal menjar? El aconsellable per obtenir la quantitat de proteïnes necessàries seria incloure una ració proteica a el menys en les tres àpats principals: esmorzar, dinar i sopar. Descobreix aquí on trobar la proteïna vegetal i com incorporar-la bé en els teus plats.
Provoca manca de ferro?
Provoca manca de ferro?
L'índex d'anèmia per falta de ferro és igual tant en persones veganes com a la resta de la població, per tant tampoc cal preocupar-se en excés. A més a les persones vegetarianes que porten sent-ho durant un temps es produeix una adaptació metabòlica: absorbeixen més ferro i eliminen menys. Tot i així és recomanable recórrer als mecanismes que tenim a l'abast de la nostra mà per fomentar l'absorció d'aquest mineral.
- Bones combinacions. L'indicat és prendre els aliments rics en ferro juntament amb aliments rics en vitamina C (taronges, kiwi, pebrots …) i vitamina A (vegetals de color vermell i ataronjat) que afavoreixen l'absorció de ferro.
- Males combinacions. S'ha d'evitar prendre en el mateix menjar aliments rics en ferro amb altres que inhibeixen la seva absorció. És el cas dels aliments rics en calci (begudes vegetals enriquides en calci, ametlles, bròquil, mongetes blanca, col arrissada o kale), en zinc (pa integral, pèsols, blat de moro), aliments amb polifenols (cafè, te vi, cervesa , cacau, fruita seca crua) o rics en fibra insoluble (cacau i segó).
- Trucs per augmentar la seva absorció. I cal tenir en compte que remullar els llegums, els cereals integrals o els tubercles i torrar a baixa temperatura la fruita seca i les llavors també afavoreix l'absorció de ferro.
¿L'absència de làctics fa que falti calci?
¿L'absència de làctics fa que falti calci?
Tot i que els lactis són una excepcional font de calci, no són l'única. Entre els aliments amb calci que no són lactis, trobem llavors, fruits secs, vegetals de fulles verdes, llegums, etc. I com passa amb el ferro també hi ha mesures que poden ajudar-nos a millorar la seva absorció.
- Males companyies. S'ha de s'evita ingerir aliments rics en calci juntament amb altres amb molt de greix, rics en fibra insoluble o amb àcid oxàlic (bledes, te …).
- Compte amb els excessos. I cal procurar no prendre massa sal ni sucre, ni passar-se de la ratlla amb les proteïnes.
És necessari prendre suplements?
És necessari prendre suplements?
Sí. El punt més problemàtic d'una dieta vegana és la vitamina B12 (imprescindible per al bon funcionament de l'organisme) ja que aquesta només es troba biodisponible en els aliments d'origen animal. Pel que sí que seria necessari recórrer als suplements d'aquesta vitamina.
- Quantitat recomanada. Depèn de l'edat i de les característiques de cada persona, però, en general, el recomanable és prendre vitamina B12 en forma de cianocobalamina i en una dosi de 2000 mcg a la setmana.
La resta de nutrients pot obtenir sense problemes a partir d'una dieta ben pautada com la de l'menú de la dieta vegana equilibrada i sense mancances que han elaborat per a tu al Centre Realfooding de l'nutricionista-dietista i blocaire de CLARA Carles Rius. Sota aquestes línies, tens el link per descarregar-te'l.
Descarrega aquí el teu menú setmanal amb una dieta vegana feta per nutricionistes
