La reina de les calories: Amanida russa
La reina de les calories: Amanida russa
Sabem que és un plat molt desitjable ara que arriba la caloreta però la maionesa fa d'aquest plat, tot, menys alguna cosa lleugera. Estaràs tirant-li al teu cos al voltant de 569 kcal per ració.
Et ve de gust molt, molt? Atreveix-te amb la nostra ensalada russa lliure de culpa.
Ojito amb l'amanida Cèsar
Ojito amb l'amanida Cèsar
Aquesta amanida porta enciam romà, trossets de pa fregit, pollastre (moltes vegades arrebossat), formatge parmesà i una deliciosa (encara que calòrica) salsa a força d'all, oli, mostassa, mel, parmesà, ou, sal i anxoves. Tot això converteix el teu "lleugera amanida" en un plat de 519 kcal .
Arc de Sant Martí calòric: Amanida caprese
Arc de Sant Martí calòric: Amanida caprese
La recepta és senzilla: tomàquets, mozzarella de bufala, alfàbrega, orenga, vinagre balsàmic, sal i oli. Aquest refrescant plat t'aportarà unes 470 kcal.
Amb fruita: Amanida waldorf
Amb fruita: Amanida waldorf
No t'enganyis, encara que estiguis prenent una amanida waldorf, no, no compta com fruita. Aquesta amanida amb enciam, api, poma, nous, pinyons, panses i pollastre ve amanida d'una salsa amb mostassa de Dijon, maionesa, llimona, nata o crema de llet i sucre o mel. Imaginaràs que, lleugera, lleugera, aquest plat no és. Estaràs prenent al voltant d'unes 434 kcal .
Color (i poques calories) en el teu plat: Amanida grega
Color (i poques calories) en el teu plat: Amanida grega
La grega és una amanida completa i perfecta per a l'estiu. Necessitaràs tomàquets madurs, cogombre, ceba vermella, olives negres, formatge feta, oli, sal i orenga. Un plat et aportarà al voltant de 250 kcal.
La reina lleugera: Amanida verda
La reina lleugera: Amanida verda
El seu propi nom ja ho indica, l'amanida verda és verd. O, si ho prefereixes, semi verd, si utilitzes mesclum. Per donar-li més sabor prepara un amaniment a base de suc de taronja, suc de llimona, aigua i oli d'oliva i només estaràs prenent 181 kcal .
Com és l'amanida perfecta? Encara que pugui semblar fàcil, no ho és. Si vols una amanida lleugera, heu de tenir en compte tots els ingredients i amanir. Passar-te amb l'oli o abusar de les salses envasades pots convertir una simple amanida en una bomba de rellotgeria. O bé, triar només quatre trossos d'enciam farà que et quedis amb gana i que caiguis en el pica-pica descontrolat.
A la galeria trobaràs les calories que es troben amagades en els tipus d'amanida més habituals. A més, et deixem alguns consells a continuació perquè puguis gaudir d'aquest plat, de la manera més saludable possible i sense perdre gens de gust.
No totes les amanides són iguals
Et dius que vas a menjar sol una amanida per baixar de pes, però quin? Com has vist a la galeria, pots prendre una verda de només 181 calories o una russa que arriba a les 569 calories. La diferència surt cara. Una amanida pot ser una opció lleugera o tenir fins i tot més calories que una hamburguesa completa amb formatge, segons els ingredients i amanir que li posis. Compte amb la vinagreta! Cada cullerada d'oli -ja sigui d'oliva, gira-sol, blat de moro …- són 90 kcal. Millor mesurar la quantitat abans d'amanir.
Millor enciam romana
Quan la base de l'amanida hagi de ser enciam, utilitza preferiblement romana en lloc d'iceberg, ja que aquesta conté més aigua i et saciarà menys temps. A més, l'enciam romana aporta més vitamina A -gran part en forma de betacarotè, associat a la prevenció de certs tipus de càncer com els de mama i ovaris- i vitamina K -necessària per a la coagulació de la sang-. La romana, com els espinacs i la ruca, també és més rica en folat, vitamina de l'complex B que redueix el risc de càncer colorectal, d'ovaris i de mama.
Fibra i proteïnes: afegeix-li llegums
Segons la revista Obesity, prendre llegums incrementa un 31% la sensació de sacietat. I els seus carbohidrats són d'absorció lenta, de manera que la fam triga més a aparèixer. A més, l'Escola de Salut Pública de Harvard (EE. UU.) Assegura que menjar llegums al menys dues vegades a la setmana redueix un 24% les possibilitats de patir càncer de mama. I també baixa el colesterol "dolent".
Amb closca de cítrics
Incorporar a l'amanida una mica de ratlladura de taronja o de llimona, no només li donarà un toc especial de sabor i aroma, sinó que a més et estaràs protegint de el càncer de pell. Segons un estudi de la Universitat d'Arizona (EE. UU.), Prendre una cullerada de ratlladura de llimona a la setmana pot reduir el risc de desenvolupar aquesta malaltia cutània en un 30%.
Fruita fresca en lloc de panses
Les panses o els nabius secs són dues opcions freqüents quan volem donar un toc dolç a les amanides. Són deliciosos, sí, però amb mitja tassa estàs afegint 40 g de sucre. En canvi, si incorpores fruita fresca, com a mitjana tassa de raïm o de magrana, només estaràs sumant 12 g de sucre a l'plat. Val la pena.
Kale, també en cru
Aquesta col arrissada és baixa en calories, però molt rica en fibra, ferro, calci, antioxidants i substàncies anticancerígenes. Com més la cuines, més nutrients perd. Així que, per què no afegir-la a les teves amanides? Unta les fulles amb una barreja d'oli d'oliva, suc de llimona i sal per reduir la seva amargor.
Ou, aliat de verdures
Perquè el teu amanida sigui un plat complet i més saciant, has d'incloure proteïnes que siguin baixes en greixos. Tens moltes opcions: ou cuit, dauets de pollastre a la planxa, tonyina en conserva, dauets de pernil … No obstant això, l'ou té un avantatge afegit. Segons una investigació de la Universitat de Purdue (EE. UU.), El greix que hi ha en el rovell ajuda a absorbir entre 3 i 8 vegades més carotenoides de les verdures, uns antioxidants que ajuden a reduir el risc d'algunes malalties oftalmològiques i de certs tipus de càncer.
Cereal saciant: Amb quinoa, menys fam
Afegir cereals (arròs, bulgur, cuscús …) és una aposta segura perquè les amanides et omplin més. I si els fas servir en versió integral, aguantaràs encara més temps sense gana. Un dels cereals més saciants és la quinoa, ja que el seu contingut en proteïnes és molt més gran que el dels altres cereals. Una tassa de quinoa cuita aporta al voltant de 10 g de proteïnes.
Digues sí a l'alvocat
Una investigació de la Universitat d'Ohio (EE. UU.) Va observar que afegint alvocat a l'amanida nostre organisme absorbeix molta més quantitat de carotenoides (presents en les hortalisses de color groc, ataronjat i vermell), que prevenen el càncer. A part, és ric en greixos monoinsaturats, que redueixen el colesterol "dolent" i té efecte saciant. Això sí, un quart de peça és suficient per ració.
formatge cottage
El formatge proporciona proteïnes i calci. El cottage en concret és molt recomanable perquè és un formatge fresc lleuger ric en caseïna, un tipus de proteïna que el cos digereix de manera més lenta, de manera que sadolla més temps. I gràcies a la seva textura cremosa, pots fins i tot estalviar-la vinagreta.
I si vols més idees, no et perdis les nostres receptes d'amanides fàcils, ràpides i … delicioses!
