Els estiraments, com a tals, tot just suposen un gran consum de calories. Però són la clau que millora la teva forma física per atrevir-te amb entrenaments quemacalorías cada vegada més complets, perquè quantes vegades has pensat que aprovecharías més les classes de ball o de ioga si et Doblegaràs més?
Enfront dels estiraments estàtics, que consisteixen en estirar tot el que dóna de si un múscul i aguantar en aquesta postura uns 20 segons, la majoria d'entrenadors i estudiosos de l'esport es decanten pels estiraments dinàmics per guanyar elasticitat.
- Què és una estirada dinàmic exactament? "És allargar i escurçar tot el possible el múscul durant un moviment actiu, però sense forçar en cap moment", explica el fisiòleg Joan de l'Coso, de la Universitat Camilo José Cela.
- Diferenciar el estàtic i el dinàmic. Per exemple, per estirar en estàtic la cama et recolzes a la paret, portes el peu a l'gluti i aguantes. Després la estens, intentes tocar-te la punta i aguantes. En la versió dinàmica, mous la cama cap endavant i enrere i de costat a costat, procurant arribar lluny sense forçar.
¿Quines ganes a l'fer aquests estiraments?
Desentumir els músculs a l'estirar et traurà dolors per falta de moviment, però té un altre gran benefici afegit, que és que et fa guanyar rang de moviment . Si només entrenes la força o fas activitat cardiovascular (córrer, ballar …), alguns músculs s'endureixen i s'escurcen. "Hem d'incorporar els estiraments dinàmics dins la nostra rutina setmanal", expliquen Marta González-Aller i Jorge Romeral, més coneguts com @ 2_be_fit.
- Com ho hem de fer? "Estirar una mica a la fin de classe està bé, però intenta fer ioga o ficar sessions d'estiraments per guanyar rang de mobilitat articular (o sigui, per tenir major elasticitat i estirar o doblarte més). Així aniràs obrint el cos i els teixits guanyen flexibilitat ", diuen aquests experts. O sigui, l'ideal és combinar els exercicis cardiovasculars i de força amb altres que treballin la flexibilitat, com el ioga o el pilates.
Per què cremes més calories si ets més flexible?
Com més flexible siguis, més exercicis podràs fer i tindràs més armes per combatre el greix acumulat. Pensa que quan et quedes a mig camí en l'execució d'un moviment, el professor et suggereix una versió fàcil. A tu et costa un horror, però cremes poques calories perquè l'exercici és molt simple. Amb una mica de flexibilitat, accedeixes a un ampli ventall d'entrenaments, cada vegada més complexos. I a major nivell d'esforç, més calories cremades.
La flexibilitat fa que tinguis menys risc de lesió
És estrany que una palmera es parteixi en un huracà. Els arbres rígids, en canvi, solen trencar-se. Els teus músculs funcionen igual: com més elàstics, menys possibilitats de trencar-se a el donar una ensopegada o a el fer un esforç molt gran . Treballant l'elasticitat prevens trencaments musculars i evites un altre tipus de lesions. Per exemple, moltes vegades fem malament una esquat perquè els lligaments del peu no permeten més mobilitat. I repetir moltes vegades un moviment mal executat sobrecàrrega les articulacions veïnes o causa una fricció excessiva en articulacions com el genoll. Són errors petits que, a força de repetir-se, porten a lesionar-nos.
Redueixes l'estrès (i picoteas menys)
Els estiraments dinàmics reclamen una execució assossegada (fixa't en el ioga o el tai-txi). L'efecte secundari és una reducció de l'estrès i un alliberament muscular.
- Com aconseguir-ho? Controla la respiració i veu desplegant poc a poc el teu cos, sense presses, sense forçar. Visualitza't com aquesta palmera bressolada pel vent i deixa't portar. No només vas a desentumir les teves articulacions, també reduiràs l'estrès i, amb això, els impulsos de menjar a la babalà.
Però no són màgics, no treuen les agulletes
La ciència encara no té molt clar què causa les agulletes. Es creu que és una dolorosa combinació entre petites microruptures en les fibres musculars perquè t'has exercitat més fort (tranquil, és un procés normal) i la consegüent inflamació per reparar el disbarat. El que la ciència sí que s'ha comprovat és que estirar no les elimina, però sí que el moviment suau i fluid afavoreix el reg sanguini i accelera la recuperació . Així que et convé estirar, perquè com més aviat desaparegui el dolor, abans podràs tornar a entrenar sense molèsties.
Estira't dels peus al capdavant
- Malucs . Passar moltes hores asseguda limita la mobilitat d'aquesta articulació i pot arribar a fer mal. En ioga hi ha diversos moviments per "obrir els malucs", sobretot les rotacions que obliguen a doblar la columna cap endavant.
- Braços . Bíceps, espatlles i pit tendeixen a escurçar-quan treballes amb l'ordinador. Entrellaça les mans per darrere de la cintura i intenta estirar els braços i elevar-los a la vegada. Per estirar el tríceps, eleva el braç, doblega pel colze i intenta tocar entre les escàpules amb el palmell de la mà.
- Cervicals . A quatre potes, s'encorva i relaxa alternativament la part superior de l'esquena, com si fossis un gat. Per això aquest exercici es coneix com el "gat-vaca".
- Coll i espatlles. Comença amb rotacions d'espatlles i continua traçant cercles imaginaris amb el cap. Així, descongestionas la part alta de l'esquena.
A l'fer estiraments, has de saber fins on arribar, quant de temps dedicar-los i com fer que t'ajuden en els teus entrenaments:
- Sense dolor. La primera regla de tot exercici és: si fa mal, no ho facis. Si a l'arribar a un punt estirant notes dolor, és un senyal que el teu cos no està preparat per anar a més.
- Ajudes . La temperatura ambient pot ser una aliada a l'hora d'estirar. Hi ha disciplines de el ioga, com el Bikram, que es fan en sales a 40º precisament per facilitar els estiraments.
- Breu . No cal que els dediquis una sessió sencera (encara que pot ser agradable un cop per setmana). Abans del teu entrenament diari, pots dedicar-los 6-12 minuts . El just fins que sentis que els músculs estan a punt per començar.
- Sense parar. Perquè et ajudin a arribar una miqueta més lluny en el teu esport favorit, fes-los just abans de començar el teu entrenament. No deixis passar més de 5 minuts o els seus efectes aniran disminuint.
