La llista definitiva d'aliments per al restrenyiment

pa integral

Els experts parlen que la quantitat recomanada de fibra diària per combatre el restrenyiment és 40 g diaris. Presta atenció a aquests aliments perquè si els incorpores a la teva dieta arribaràs fàcilment a la xifra. La primera mesura que has de prendre és canviar el pa blanc per l'integral.

2,5 g de fibra / 1 llesca (35 g)

festucs

La fruita seca estan carregats de fibra i greixos saludables. Si no estàs a dieta, pots consumir un parell de grapats de fruits secs a el dia. Si ho estàs, un. Aquí t'ho expliquem amb detall.

2 g de fibra / 1 grapat (50 g)

dàtils

Saps que els dàtils són un excel·lent substitutiu de l'sucre? Van molt bé per endolcir iogurts o rebosteria.

1 g de fibra / 1 dàtil

civada

Els teus esmorzars també poden ser antirestrenyiment. Ja t'has sumat a la legió de fans de la civada? Sadolla, és ideal per anar més a l'bany i és bona per al colesterol. Aquí tens 5 idees de receptes amb civada.

1,5 g de fibra / 1 ració (30 g)

Muesli

Una altra opció d'esmorzar és el musli no ensucrat, que a més de cereals integrals incorpora fruita seca els quals aporten encara més fibra.

3 g de fibra / 1 ració (40 g)

Mores, nabius i groselles

Si acompanyes el teu bol de civada o muesli amb un grapat de fruits secs i un altre de fruits vermells, tindràs l'esmorzar perfecte carregat de fibra.

1 g de fibra / 1 cullerada (13 g)

coco ratllat

També pots empolvorar una mica de coco ratllat el bol.

3 g de fibra / 1 cullerada sopera (15 g)

orellanes

Pots afegir orellanes picats al teu bol de civada o muesli i amanides. Idea de menjar carregada de fibra: curta 2 pits de pollastre en trossos mitjans, 1 ceba, 1 pastanaga, 3 orellanes i 3 prunes panses. Posa tot en un recipient apte per a forn amb oli d'oliva, mig got d'aigua, mig de vi blanc, sal, pebre i canyella. S'enforna a 200 graus durant 30 minuts o fins que el pollastre aquest fet i el líquid, evaporat.

6 g de fibra / 1 orellana

mongetes blanques

Consumir més proteïna vegetal és fonamental en una dieta antirestrenyiment per així millorar la regularitat. Així que consumeix llegums almenys tres vegades a la setmana. Una amanida de mongetes sempre és una socorreguda opció.

18 g de fibra / 1 ració (70 g)

llenties

Si t'apassionen els potatges de llegums, et proposem una versió lleugera i súper saludable d'un de llenties.

8 g de fibra / 1 ració (70 g)

prunes seques

Si tens una mica més de temps, prova aquesta recepta de vedella farcida de prunes i verdures.

2 g de fibra / 1 pruna

passes

Les passes queden bé amb gairebé tot: amanides, guisats, esmorzars, postres …

3 g de fibra / 1 grapat (40 g)

pèsols

Què et sembla aquesta recepta de pèsols saltats amb tomàquets i ou dur?

5 g de fibra / 1 llauna escorreguda (95 g)

cigrons

És una de les llegums més utilitzades i que admet múltiples preparacions. Ja coneixes les 14 receptes que pots fer amb un pot de cigrons?

10 g de fibra / 1 ració (70 g)

Faves de soja

Pots incorporar les faves de soja, que tenen molta fibra, a les teves cuits de la mateixa manera que fas servir les llenties o mongetes. Posa-les en remull la nit anterior i després cuina-unes 2 hores, o fins que estiguin tendres.

11 g de fibra / 1 ració (70 g)

pasta integral

Canviar la pasta blanca refinada per pasta integral, un hàbit molt saludable per consumir més fibra.

7 g de fibra / 1 ració (70 g)

figues seques

Pots consumir figues seques com una llaminadura dolça. Acompanya el teu iogurt amb un parell de figues per berenar, per exemple.

2,5 g de fibra / 1 figa seca

sèsam

És molt fàcil guanyar fibra i sabor als teus plats empolvorant una cullerada de sèsam. Ideal per cremes i amanides.

1 g de fibra / 1 cullerada (10 g)

Llavors de lli

El mateix pots fer amb les llavors de lli. Afegeix-en el teu civada o musli per esmorzar o en un iogurt.

3 g de fibra / 1 cullerada (10 g)

ametlles

A més de fibra, les ametlles contenen molt de calci. Consúmelas crues.

3 g de fibra / 1 ració (20 g)

Segó de blat

El segó de blat està molt indicat en dietes per al restrenyiment ja que és una gran font de fibra insoluble. Barreja-ho amb llet calenta, iogurt o en un batut de fruites.

4 g de fibra / una cullerada sopera

Blat de moro

Estem molt acostumades a el blat de moro dolç, però has provat a consumir la panotxa de blat de moro directament? Has de bullir durant 20 minuts i després passar-les per la paella amb una mica d'oli i sal. ¡Saborosíssimes!

8 g de fibra / 1 panotxa petita

codony

Dóna't un capritx dolç en els teus esmorzars o berenars incorporant una cullerada de compota de codony. Ens referim a la compota feta naturalment -cocida a foc lent sense sucre-, no a l'codonyat. Tingues en compte que el sucre restringeix.

1 g de fibra / 1 ració (30 g)

Parlem de restrenyiment quan el nombre de deposicions setmanals és menor a tres. La majoria de casos es deuen a una dieta pobra en fibra (fruites, verdures, llegums, cereals integrals), a beure poca aigua, a la manca d'activitat física ia situacions d'estrès. És fàcil canviar la teva dieta per fer més rica en fibra i, de passada, molt més saludable. Els experts recomanen consumir uns 40 g de fibra cada dia, repte que no és difícil de complir si la teva dieta està composta per 5 racions de vegetals, cereals integrals i per més proteïnes vegetals (llegums, fruita seca) que animals (carn o peix) . T'ajudem amb la nostra llista definitiva d'aliments ideals per al restrenyiment i els seus grams de fibra que trobes a la galeria de dalt.

Quins aliments consumir per al restrenyiment?

Cereals integrals. civada, musli, pa integral i pasta integral.
Llegums. Mongetes, cigrons, pèsols, llenties, faves de soja …
Fruits secs. Pistatxos, ametlles crues, avellanes, nous …
Fruites seques. Orellanes, panses, prunes, figues …
Fruites. Fruits vermells, kiwi, alvocat, pera, plàtan, coco, albercoc o taronja.
Llavors. Sèsam, lli, chía …
El germen de blat o de civada poden ser una ajuda extra en la teva dieta per al restrenyiment.

Com anar més a l'bany?

L'ideal és arribar als 40 g de fibra recomanada a el dia poc a poc, incorporant els aliments anitiestreñimiento durant tots els àpats, així evitaràs gasos i altres molèsties. Apunta aquest pla:

Primer 18-20 g. Aquesta quantitat l'aconsegueixes consumint dues peces de fruita (uns 8 g) i una gran amanida d'enciam, tomàquet i ceba (10 g).

Suma 10-15 g. Afegeix verdura cuita als teus menús (sumaràs 3-6 g més) i després cereals integrals o llegums (8-12 g).

I uns 10 g més. Esmorzar un bol de muesli de flocs de civada amb panses, ametlles i iogurt t'ajudarà a assolir aquesta quantitat.

Recorda que una dieta rica en aliments refinats propicia el restrenyiment, així com consumir massa xocolata, dolços o vi negre.