Sé que els metges som molt insistents a l'recomanar que s'augmenti el consum d'aliments rics en fibra en la dieta. Bàsicament és per dos motius, perquè es tradueix en una millor salut i perquè ajuda també a aprimar i treure la fam.
Com ens ajuda
Consumir aliments rics en fibra és beneficiós per diferents motius:
- Ens treu la gana durant més temps.
- Manté el nivell de sucre en la sang més estable, evitant els pics de glucèmia que poden donar lloc a atacs de fam.
- Disminueix els nivells de greixos en la sang, el que protegeix la salut cardiovascular.
- Regularitza el trànsit intestinal evitant l'estrenyiment.
- Contraresta l'acidesa de l'intestí, protegint-nos de el càncer de còlon.
Què és la fibra alimentària
Quan parlem de fibra ho fem en referència a un conjunt de substàncies d'origen vegetal presents de manera habitual a la nostra dieta, en les fruites, verdures, cereals, llegums i fruits secs. Els productes d'origen animal no tenen fibra. En general, podríem dir que són una porció no digerible de certs productes. I distingim dos tipus de fibra, la soluble i la insoluble.
Què és la fibra soluble
Són les pectines, gomes i mucílags que es troben a la polpa de les fruites o les fulles de vegetals. Aquesta fibra estimula la salivació i retarda el buidatge gàstric. A l'hidratar amb aigua forma gels i substàncies viscoses que augmenten la bitlla fecal i fan més fàcil la seva evacuació.
D'altra banda, també fermenta i pot provocar molestos gasos, per la qual cosa cal prendre-la amb mesura i anar augmentant a poc a poc la quantitat si s'està prenent poca.
Quins aliments són rics en fibra soluble
Els llegums (mongetes, llenties, cigrons, etc.), les patates, les pastanagues, el bròquil, la civada, les pomes, el plàtan i la fruita seca, entre d'altres.
Què és la fibra insoluble
La formen les cel·luloses, lignines i hemicel·luloses dels aliments. La seva funció és absorbir aigua al llarg de l'tracte digestiu i facilitar els moviments intestinals.
Quins aliments són rics en fibra insoluble
El segó de blat, el pa integral, els cereals integrals, la pell d'algunes fruites i de la tomaca, la coliflor i l'api, entre d'altres aliments.
Quanta fibra necessitem
Necessitem consumir uns 30 g de fibra a el dia entre ambdós tipus, amb una proporció de 3 a 1 entre insoluble i soluble, és a dir, tres vegades més de fibra insoluble que de fibra soluble.
D'on l'obtenim
La majoria dels aliments d'origen vegetal contenen una barreja d'ambdós tipus, encara que la insoluble sol ser més abundant. Els aliments més rics en fibra total -sense distingir un tipus de altre- són els cereals complets, els llegums i els fruits secs.
Una manera fàcil de saber quins aliments tenen més fibra
Perquè et facis una idea, d'mitjana, les fruites tenen 1,5 g de fibra per 100 g de producte; les verdures, entre 2 i 3 g de fibra per 100 g de producte; i els llegums secs, uns 4 g de fibra per 100 g de producte.
Però si vols saber com incloure més aliments rics en fibra en la teva alimentació sense haver de recórrer a la calculadora, no et perdis 15 trucs fàcils per a prendre més fibra.
