La sensació d'estar permanentment inflada és una molèstia que pateix una de cada tres dones espanyoles. L'origen pot ser que sigui la retenció de líquids, els gasos o un trànsit intestinal lent. A més de les molèsties que pot ocasionar, fa que no et sentis a gust amb el teu físic, que et sentis grossa.
Menjar menys no és la solució
- Solucionar la causa. Prendre menys calories no sol funcionar per si sol, ja que encara que t'ajudi a perdre una mica de pes, si no elimines l'origen de el problema (aliments de difícil digestió, d'altres que provoquen retenció de líquids …) seguiràs sentint-te inflada.
- No a les dietes restrictives. A el veure que reduir una mica les calories no funciona, pot ser que caiguis en la "temptació" de provar una altra dieta més restrictiva que l'anterior. A la fi, quan les abandones farta de passar gana, es produeix un efecte rebot: els quilos perduts tornen acompanyats d'alguns més. Estudis recents han relacionat les contínues pujades i baixades de pes amb un canvi en la distribució del greix corporal, que passa a acumular-se en la zona abdominal.
- ¿I què funciona? "Inverteix" bé les calories. No és el mateix que vinguin d'un entrecot que d'un peix a l'forn amb verdures i arròs integral. El pla que et proposem inclou aliments amb pocs greixos, com fruita i verdura fresca, i peix o cereals integrals, lleugers i fàcils de digerir. La nostra proposta també t'aporta la fibra justa, que ajudarà a que el greix no s'acumuli.
Què fa que et sentis així?
Aquí tens les 5 causes més freqüents d'aquesta sensació de globus que fa que et sembli que vas guanyant quilos, i les solucions per a posar-hi remei.
1. Piques sense adonar-te o "boicoteas" la teva dieta
- Perfil. En lloc de les cinc àpats diaris, sols fer dos o tres. I molts dies ni esmorzes, perquè a primera hora no tens gana. No menges molt, però sembla que tot et engreixa. Això sí, quan estàs estressada o deprimida el menjar t'ajuda a relaxar-te i sentir-te millor (o això creus).
- Per què passa? Pot ser perquè estàs estressada i sota pressió. El cos segrega cortisol, una hormona que provoca una pujada de la glucosa i augmenta les teves ganes de menjar dolços. A més, si els nivells són alts durant molt de temps, et "seguidors". També és habitual picar quan es deixa passar massa temps entre un àpat i la següent o quan ens saltem alguna.
La solució:
- Més triptòfan. Et serveix per "fabricar" serotonina, que regula la gana i frena les teves ganes de picar. Ho tens en cereals, ous, llegums, plàtan …
- Més calci. Si et falta és probable que prenguis més greixos i dolços. El trobes a lactis, verdures de fulla verda, ametlles …
Exercici. Segons un estudi publicat al Medical News Today , mitja hora d'exercici diari ajuda a controlar l'ansietat i el pica-pica.
proposta:
- Seitons en vinagre. Els greixos de el peix blau sadollen i t'ajuden a evitar que acumulis greix.
- Pasta amb bolets. Els bolets contenen un 0% de greixos, i la pasta integral, per la seva fibra, sadolla més. Ideal per a una dieta lleugera.
2. inflada després del dinar: ¿els gasos et s'inflen?
- Perfil. El teu ventre està inflat després de dinar, fins i tot encara que hagis menjat poc. La majoria de dies t'aixeques "plana", però a mesura que passen les hores, vas notant com la teva panxa "creix".
- Per què passa? Els gasos es generen durant la digestió, així que sempre hi ha, el problema és l'excés. Les causes d'aquest excés de gasos són diverses: prendre aliments rics en greixos o picants (els fregits, els llegums o algunes verdures crues són difícils de digerir, així que millor evítalos), alguna intolerància, l'estrès o menjar massa ràpid.
La solució:
- Enzims digestius. Aquestes substàncies ajuden a sistema digestiu a realitzar les seves funcions. Es troben de forma natural a la papaia o la pinya natural.
- Evita les begudes amb gas. Provoquen inflor i gasos, sobretot si les preses durant el menjar. A més, substitueix el cafè de la sobretaula per una infusió digestiva (boldo, marialluïsa, fonoll …).
proposta:
- Broquetes de gall dindi amb pinya i papaia. Macera el gall dindi en llimona i canyella i munta les broquetes amb daus de pinya i papaia.
- Compota de iogurt i poma amb canyella. El iogurt és sinònim de salut intestinal i la canyella evita l'excés de gasos.
3. Qüestió d'hormones: com mantenir-les sota control
- Perfil. A el principi de l'cicle i els dies previs et sents més cansada del que és habitual, irritada, sols guanyar una mica de pes i et notes inflada. També solen augmentar les teves ganes de prendre xocolata i dolços.
- Per què passa? La baixada d'estrògens té la culpa i provoca també una moderada retenció de líquids, que afavoreix la pell de taronja i un lleuger augment de pes (pot ser que guanyis fins a 2 quilos).
La solució:
- Menys glúcids. I també menys sal i greixos per alleugerir la dieta.
- Exercici. El de tipus aeròbic (caminar, nedar, anar en bicicleta …) augmenta els nivells de serotonina, el que frenarà el teu desig de dolços.
4. Retenció de líquids: quilos de "posar i treure"
- Perfil. No aconsegueixes aprimar malgrat fer dieta. Fins et sembla que d'un dia per l'altre sumes quilos. A més, les teves mans i turmells s'inflen i l'antiestètica cel·lulitis guanya terreny. La panxeta també és una altra d'aquestes zones crítiques, i així vas sentint-te cada vegada menys a gust amb el teu cos. T'han dit que retens líquids, de manera que decideixes beure menys per veure si aconsegueixes acabar amb el problema.
- Per què passa? A més de l'sexe -afecta més a les dones per una qüestió hormonal-, altres factors com l'excés de sodi, el tabac, l'alcohol o també l'estrès poden dificultar la circulació de líquids en l'organisme. I si l'organisme és incapaç d'eliminar tot el líquid que li sobra a través de l'orina o la suor, es produeix la retenció.
La solució:
- Aigua a tota hora. Uns 2 litres a el dia; millor si es tracta d'aigua hiposòdica (menys de 20 mil·ligrams de sodi / litre d'aigua). I si et costa fer-ho o se t'oblida, apunta't nostres trucs per beure més aigua sense adonar-te'n.
- Menys sal. El màxim són uns 4 grams / dia.
- Infusions. De bardana, cua de cavall, dent de lleó …
- Potassi. Elimina els líquids que sobren. En bolets, espàrrecs, carxofes, plàtan …
proposta:
- Salmó amb guarnició de mongetes verdes. Els greixos omega 3 de l'salmó t'ajuden a evitar la retenció de líquids.
- Crema de bledes. Cou 250 g de bledes sense tronc i bat juntament amb una mica de l'aigua de la cocció i oli d'oliva.
5. Digestions pesades: quan la sobretaula és un "càstig"
- Perfil. Després de dinar notes sempre un dolor o malestar a la part superior de l'abdomen que sol anar acompanyat d'inflor, ardor o, fins i tot, de nàusees. Et costa agafar el son a la sensació de pesadesa i hi ha alguns dies en què et lleves amb l'estómac regirat, com empatxada.
- Per què passa? La digestió és un procés que pot durar de 14 a 48 hores, però que s'allarga quan s'ha menjat en excés, s'han pres aliments rics en greixos (fregits, arrebossats, salses amb mantega …) o quan es menja molt ràpid o hi ha intoleràncies a determinats aliments. I si la digestió és molt lenta, els aliments passen massa temps en el tracte digestiu, el que provoca malestar.
La solució:
- Menys greixos. Els greixos romanen més temps a l'estómac, i per això alenteixen la digestió.
- Sense passar-te de fibra. Augmenta el consum (25 g diaris), però no et passis si vols pair sense molèsties.
- Digestió lenta. Els greixos de la llet alenteixen la digestió d'altres aliments fins que és digerida, el que pot provocar distensió abdominal.
- Infusions. Tens un gran nombre de plantes contra la digestió pesada que poden ajudar-te a reduir aquesta molesta sensació de pesadesa.
proposta:
- Pollastre a la papillota. Tria carns magres i recorda que el mètode de cocció influeix. Amb aquest la digestió és més fàcil.
- Iogurt amb trossos de pinya natural. La pinya ajuda a digerir les proteïnes, així que és perfecte per a les postres.
I si tens més dubtes sobre el que menges, fes un cop d'ull a tots els articles de l'consultori de nutrició.
