Al matí solem sortir de casa només amb un cafè i poc més. A força d'energia pròpia -adrenalina purament vam començar la jornada: nens, transport, treball … Si tenim temps, piquem alguna cosa a mig matí. I a l'hora de dinar fins i tot solem dir que amb prou feines tenim gana, i pot ser que ni llavors mengem prou.
reserves exhaurides
Així que vam arribar a mitja tarda amb molta energia gastada i moltes coses encara per davant. En aquest moment les reserves nutricionals que utilitza el nostre cos comencen a estar una mica esgotades per falta d'una alimentació suficient i apareix la sensació de fatiga per una banda, i de gana per un altre. Ens sentim literalment mortes de fam.
A el límit
Fins a aquest moment hem tirat d'adrenalina i cortisol per mantenir adequadament el nostre nivell de glucosa en sang. Són les hormones de l'estrès, ens fan "tirar de el carro" gairebé automàticament, però tenen un límit.
Pujades i baixades de sucre
Al llarg del dia hem anat fent petits pics de sucre (gràcies a l'adrenalina, a l'cortisol, a l'glucagó ja el poc que hem menjat), però seguits ràpidament de baixades de el nivell de sucre -ligeras hipoglucemias-. I això fa que ens trobem més cansades i una mica irritables.
I arriba la tarda
Passada la mitja jornada, a l'abaixar una mica el nivell d'estrès que suportem, pugen les demandes de el cos. Necessita menjar el que no ha menjat encara i satisfer algunes necessitats no cobertes al llarg de la jornada laboral, com una cosa que doni plaer, algun caprici que rebaixi la tensió, etc.
Baixa la serotonina
Això s'uneix al fet que a la tarda el nostre nivell de serotonina -la "hormona de l'benestar" - també pot arribar a nivells baixos. Això provoca que el nostre comportament sigui més compulsiu. Necessitem xocolata o alguna cosa de pastisseria per sentir-nos bé i recuperar la sensació de benestar.
Per evitar afartaments a la tarda …
Reorganitza la teva dieta:
- L'esmorzar ha de representar el 25% de les calories diàries. Si tens poca gana a primera hora o menges tard, fes un refrigeri a mig matí.
- El menjar és el 35-40% de les calories totals. Millor abans de les 15 h.
- El berenar no s'ha d'eliminar. Ens ajuda a no arribar al sopar mortes de fam ia mantenir els nivells de sucre estables. El truc és berenar adequadament.
- Fes un sopar lleuger (25-30% de les calories totals) i primerenca, per facilitar el son després. Això és el que has de sopar i el que no perquè ni la teva figura ni el teu somni es ressentin.
Realitza activitat física:
- A l'contrari del que molta gent creu, fer exercici no cansa, sinó que aporta vitalitat. Fes-ho regularment.
Descansa adequadament:
- Dorm entre 7 i 8 hores diàries.
- Si pots, fes 20 minuts de migdiada.
Mantingues horaris regulars:
- Tracta de fer les teves àpats sempre a la mateixa hora, sense grans canvis els caps de setmana.
- I el mateix per a les hores de dormir.
I apunta't als aliments que t'ajuden a passar el dia
Si et notes més irritable, dorms malament, et mostres intolerant als canvis i a l'estrès, pots tenir baixos nivells de triptòfan, el precursor de la serotonina. Elevar-los t'ajudarà a passar millor el dia.
- Xocolata negra. Una unça de xocolata negra després de cada àpat t'ajudarà a elevar el nivell de triptòfan.
- Nous. I altres fruits secs i llavors, com les de gira-sol o carabassa, aporten triptòfan als teus menjars.
- Formatge. I també la llet o altres lactis contenen aquest precursor de la serotonina.
- Gall dindi. Inclou-lo a les teves sopars per conciliar un son reparador i aixecar-te de bon humor.
I si tens més dubtes sobre el que menges, fes un cop d'ull a tots els articles de l'consultori de nutrició.
