Proteïna vegetal: llista d'aliments i com incorporar-la a la teva dieta

Existeix la proteïna vegetal?

Sí. Encara que moltes persones creuen que només els aliments d'origen animal tenen proteïnes, la majoria d'aliments les tenen en major o menor mesura, i els d'origen vegetal (cereals, llegums, fruits secs …) no són una excepció, com explica la dietista nutricionista Lucía Martínez, autora de l'bloc Digues-me què menges, en el seu llibre Vegetarians amb ciència .

Aliments amb proteïna vegetal

Com pots comprovar en aquesta llista, hi ha aliments d'origen vegetal amb un elevat contingut de proteïna, com és el cas de la soja texturitzada que veus a la foto.

Quantitat de proteïna en aliments vegetals

Proteïnes per cada 100 g segons dades de l'USDA (Departament d'Agricultura dels Estats Units).

Soja texturitzada: 50 g
Cacauets: 23,7 g
Ametlles: 21,2 g
Seitan: 21,2 g
Flocs de civada: 16,8 g
Soja cuita: 16,6 g
Nous: 15,2 g
Avellanes: 15 g
Pa: 9-13 g
Tofu: 8-12 g
Llenties cuites: 9 g
Cigrons cuits: 8,9 g
Mongetes cuites: 8,5 g
Pasta cuita: 5,3 g
Iogurt de soja: 4,6 g
Quinoa cuita: 4,4 g
Amaranto cuit: 4 g
Llet de soja: 3 g
Arròs cuit: 2,3 g

Quantitat de proteïna vegetal necessària

En el cas que no es mengi cap proteïna animal (ni ous ni làctics), Lucía Martínez diu que una dieta ben plantejada, que inclogui racions diàries de llegums i derivats, fruits secs, llavors i cereals integrals pot cobrir perfectament les nostres necessitats de proteïnes .

I no cal que estiguem pendents de sumar els grams de proteïna que mengem: "És suficient amb incloure una porció d'aliment proteic de qualitat en cada ingesta, o al menys en les ingestes principals". És a dir que en tots els àpats incloguem una ració de proteïna vegetal de qualitat.

porcions recomanades

Racions aproximades de proteïna vegetal per a adults.

Llegum: Un plat ple.
Llegum + cereal: Un plat ple amb una meitat de cada, o una mica més de llegum que de cereal.
Tofu, seitan i tempeh: Una porció de la mida del palmell de la mà.
Soja texturitzada: Mig got (hidratada).
Fruits secs: Un grapat.

Però és igual de 'bona' la proteïna vegetal que l'animal?

Per descomptat. Sovint, se sol dir que només les proteïnes animals són completes. És a dir que, en la seva composició, tenen tots els aminoàcids essencials i en la quantitat suficient. No obstant això, Lucía Martínez, adverteix que no és cert: "La soja, els cigrons, alguns tipus de mongetes, els pistatxos, la quinoa, les llavors de cànem, l'amarant o els espinacs també els contenen".

Ara bé, reconeix que, "tot i les seves proteïnes són de bona qualitat, la quantitat que contenen és baixa, per la qual cosa hauríem de menjar una quantitat gran per obtenir una ració proteica ressenyable"; i també explica que alguns aliments vegetals es queden una mica curts d'algun dels aminoàcids essencials.

Com aconseguir proteïnes vegetals completes

Com explica Lucía Martínez, el truc per compensar la manca o escassetat d'un aminoàcid en un determinat aliment d'origen vegetal és combinar-ho amb un altre que el tingui. Per exemple, la proteïna vegetal dels llegums és pobre en un aminoàcid que sí que tenen els cereals. A l'unir els dos aliments, "es complementen l'un amb l'altre i obtenim proteïnes completes, amb tots els aminiácidos essencials en quantitats suficients", explica.

No obstant això, contràriament al que se sol creure, no és obligatori combinar-los en el mateix menjar: "És tan efectiu menjar llenties amb arròs com menjar arròs i sopar llenties", continua explicant. El nostre organisme va emmagatzemant els aminoàcids i els utilitza a mesura que els necessita. "Per això no cal fer combinacions d'aliments en el mateix plat, ni tan sols en el mateix menjar per asegurnos les proteïnes completes", conclou.

Bones combinacions de proteïna vegetal

Si tot i així vols assegurar el tant combinant la proteïna vegetal perquè sigui completa en un mateix àpat, aquí tens les tres maneres principals de combinar-la.

Llegums amb cereals: llenties amb arròs, hummus amb pa, fajitas de blat de moro amb fesols, hamburgueses de mongetes amb civada …
Llegums amb fruita seca: amanida de cigrons amb fruits secs, hamburgueses de pèsols i farina d'ametlla, paté de llenties i macadàmies …
Cereals amb fruites seques: arròs amb ametlles, pa de nous, pa de pessic d'ametlla, galetes de civada amb fruits secs …

¿I es digereix igual la proteïna vegetal que l'animal?

No exactament. Al nostre organisme li costa més digerir i aprofitar la proteïna vegetal perquè cal trencar la paret de les cèl·lules vegetals per arribar-hi i, a més, conté uns compostos anomenats antinutrients que dificulten l'absorció d'altres elements.

Com solucionar-ho? El remull, la cocció i la germinació augmenten la digestibilitat i contraresten de manera efectiva els antinutrients. Que és, per exemple, el que s'ha fet tota la vida amb els llegums, deixant-les en remull i coent després.