Segur que has vist més d'una vegada al supermercat productes enriquits amb vitamina D. I és que la seva falta és una de les mancances nutricionals més habituals de la població tot i que és imprescindible per a la salut i súper fàcil d'obtenir.
Vitamina D: per a què serveix i què és
La vitamina D és un dels compostos essencials per a l'absorció i fixació de l'calci i el fòsfor en els ossos i, per tant, imprescindible per a una bona salut òssia així com per prevenir l'osteoporosi.
Altres beneficis de la vitamina D
A part de ser clau per als ossos, també és beneficiosa per a la salut en general.
- Resulta necessària per al funcionament de el sistema immune.
- Intervé en la regulació de l'estrès i prevé la depressió.
- Segons un estudi d'epidemiòlegs de l'Escola de Salut Pública i Ciències de la Salut Amherst a la Universitat de Massachusetts, Estats Units redueix el risc de patir menopausa primerenca (abans dels 45 anys).
- I s'ha demostrat que la manca de vitamina D augmenta el risc de patir obesitat, malalties cardiovasculars, demència i Alzheimer, així com alguns tumors i trastorns autoimmunes com l'esclerosi múltiple.
On podem trobar-la?
Bones i males notícies. La bona és que la font principal de vitamina D és el sol. Es considera que el 90% d'aquesta vitamina l'aconseguim a l'exposar-nos als raigs de sol, motiu pel qual també se la coneix com la vitamina de el sol.
La mala notícia és que, tot i que aquesta font és abundant i accessible, la majoria de les persones tenen dèficit de vitamina D. I especialment les dones durant la menopausa: un 64% pateix carència, i just en una etapa en què la manca d'estrògens ja posen en perill la salut òssia, la de el cor i es té més propensió a l'obesitat. Descobreix si tens dèficit amb les 6 senyals per detectar si et falta vitamina D.
Per pal·liar-ho, es recomana prendre el sol cada dia; a l'hivern fins a 130 minuts només la cara, les mans i el coll, ia l'estiu, n'hi ha prou amb 10 minuts exposant a més braços, com explica Mª Antònia Serrano Jareño, Membre de el Grup de Radiació Solar de la Universitat Politècnica de València i principal autora de un estudi sobre el tema. I l'altra forma de que no et falti és incloure en la dieta aliments rics en vitamina D.
Aliments amb vitamina D
- Oli de fetge de bacallà. Una simple cullerada cobreix les necessitats diàries de vitamina D.
- Peix blau. Peixos com el salmó, la tonyina, les sardines o el verat són els aliments que contenen més vitamina D.
- Marisc. Les ostres, les gambes, els llagostins, les cloïsses …
- Fetge. El fetge d'origen animal, com el de pollastre, conill o vedella també conté abundant vitamina D.
- Lactis. La llet sencera, els iogurts sencers, el formatge i la mantega també l'aporten. Les versions desnatades, no.
- Ous. Està concentrada en el rovell. Si només fas servir les clares no aprofitaràs la seva vitamina D.
- Bolets. Els xampinyons i altres bolets amb també rics en aquesta vitamina, però només si han estat exposats a el sol. Si les compres al súper (solen ser de cultiu) posa-les a "prendre el sol" una estona.
- Alvocat. És la principal font de vitamina D d'origen vegetal, però hi ha estudis que ho posen en dubte.
- Germen de blat. És l'altra font essencial per a vegetarians vegans, però com passa amb l'alvocat hi ha opinions oposades a l'respecte.
Si vols saber tots els detalls sobre aquests aliments i molt més, aquí el tens. I si et preguntes sobre la possibilitat de deixar de prendre suplements a l'estiu ja que fa molt de sol, has de llegir això per sortir de dubtes.
