Per la meva experiència puc dir que el greix té mala fama. Dels centenars de persones que he atès, i atenc, a la consulta, poques són les que no tiren la culpa dels seus problemes de pes al greix. Es diu que engreixa molt i el nostre afany és eliminar-la pràcticament de tot el que mengem. No obstant això, això és un error.
De el total de calories que pots consumir a el dia, un 30% de procedir dels greixos. "Per què si engreixen?", Pensaràs. Perquè són imprescindibles: ens donen energia, afavoreixen l'absorció de certes vitamines (A, D, E i K), la transmissió nerviosa i eviten l'envelliment de la pell, entre altres raons.
Com saber quanta greix prendre
Engreixar, engreixen només si les consumeixes en excés. Per això, com els dic als meus pacients, la clau és consumir-les en la seva justa mesura. El primer que pensaràs si et dic això és què vull dir amb "en la seva justa mesura"? ¿Això quant és? Doncs tenint en compte que hauríem consumir uns 60 o 70 g de greixos a el dia entre les d'origen animal i les vegetals, això equivaldria a un pit de pollastre, un filet de salmó, tres cullerades d'oli d'oliva i un grapat de nous a l' dia, per exemple.
Sembla fàcil dir el de les 3 cullerades d'oli a el dia, però ¿fer-ho? "Si faig el pollastre a el forn, el salmó a la planxa i el sofregit per a la crema de verdures, em quedarà per l'amanida?", Pots pensar. Doncs, depèn. Si se't dorm la mà sostenint el setrill mentre aliñás l'amanida, li tires mig dit d'oli a la paella per al sofregit i el pollastre "res" al forn empastifat en oli, segurament no. Et deus haver passat de llarg.
Utilitza l'oli en esprai
Per això, més que mesurar els ingredients, és important agafar bones pràctiques. En aquest cas, això equivaldria a amanir l'amanida amb oli en esprai, que ho reparteix bé sense posar massa quantitat. O "pintar" amb oli el salmó en lloc de tirar-ho a la planxa. O fer el pollastre sense oli, només amb un marinat de llimona i espècies. O aixecar la paella per coure la ceba de l'sofregit per poder usar només una cullerada d'oli.
Com portar una dieta baixa en greix
Però com que no només de pit i salmó viu l'home i els metges no ens cansem de repetir que l'alimentació ha de ser el més variada possible, hi ha altres consells que he anat acumulant al llarg dels anys que també et poden servir perquè el teu alimentació sigui més baixa en greix. Aquest tipus de recomanacions em semblen més útils perquè resolen de cop molts dubtes que poden sorgir i que, si no resoldre-bé, poden donar a l'trast amb l'esforç de seguir el programa de menjars proposat.
A la consulta em sentiràs dir, per exemple, que si vas a fer truita, li posis un rovell per cada dues clares. Així evites la meitat de greix i colesterol. O que prenguis pa de barra millor que de motlle, que té més greix (i sucre) que el pa tradicional. El mateix passa amb el torrat.
Tria pa de barra en lloc de el de motlle
També proposo, segons el cas, prendre flocs de civada en lloc dels típics cereals per esmorzar, fins i tot si aquests són light. La civada segueix tenint menys greix.
I, per descomptat, aconsello sempre talls magres de carn. Per exemple, el llom de porc és més lleuger que el xurrasco de vedella. I el filet és més magre que l'hamburguesa. En el cas de les aus, els pits són més lleugeres que les cuixes.
I quan les carns, siguin de l'tipus que siguin, tenen el greix a la vista, el meu consell és que la retiris abans de cuinar-les. Així l'aliment no es "amararà" de greix durant la cocció.
També sòl recomanar que es marine la carn. Només cal deixar-la reposar amb espècies, herbes aromàtiques i llimona abans de cuinar-la. Per què? Perquè aquesta tècnica culinària ajuda a eliminar part del seu greix. També serveix per a peixos.
Com fer rostits, fregits i potatges menys grassos
Els rostits em semblen una bona opció si cous la peça al forn sobre la graella i amb una safata a sota. Així el greix que deixi anar l'aliment s'acumularà a la safata i no impregnarà l'aliment. També m'agraden el vapor i la papillota, perquè els aliments es couen gairebé sense oli.
Les paelles antiadherents són ideals per coure amb poc oli. Pots posar unes gotetes i repartir-bé amb un paper absorbent, per exemple.
A l'fregir, fa servir oli molt calent.
Si he de posar-te a dieta, no et vaig a recomanar els fregits. Però si estàs en fase de manteniment (o has de fer una excepció pel motiu que sigui), et diré que fredes amb l'oli molt calent, perquè així els aliments es xopen menys de greix i, després, deixa'ls reposar uns minuts en paper absorbent perquè eliminin part de la mateixa.
Ah? Arribats a aquest punt, deixa dir-te que l'oli de gira-sol, de blat de moro, de … el que sigui, engreixa igual que el d'oliva.
També t'aconsellaré desgreixar el brou i el potatge. El més fàcil és que els deixis refredar d'un dia per l'altre. Veuràs com es forma una capa de greix que es pot retirar fàcilment amb una cullera.
I què més sòl dir? Doncs que no li xuclis el cap a el marisc. Et pots menjar tranquil·lament la carn de les gambes, però no la seva cap, on hi ha el colesterol. I que els lactis, millor que els prenguis desnatats. Un bol de llet sencera conté 9,5 g de greixos. En canvi, si és desnatada, només et aportarà uns 0,50 g. El mateix passa amb la resta de lactis (iogurts, formatges, etc.).
En aquest article hem parlat d'aliments frescos que cuines tu. En un altre t'explicaré els secrets perquè la teva compra de productes elaborats o precuinats (que ha de ser puntual) també sigui baixa en greix.
I si et falten idees a l'hora de cuinar, no et perdis els menús diaris per a una dieta baixa en greix.
