Vols provar el ioga? 27 postures per a principiants

El ioga es basa en tres pilars: meditació, respiració i asanes (postures). És una activitat dirigida a harmonitzar el cos i la ment. La pràctica de l'ioga té múltiples beneficis físics i emocionals, entre els quals destaquen perdre pes, mantenir l'energia, alleujar tensions i contractures, i millorar la flexibilitat i postura.

Arbre (Vriksasana)

Aquesta postura és senzilleta i súper beneficiosa, què més es pot demanar? Fes com Verónica Blume, posa't de peu, eleva un peu (dóna suport a la planta de peu a la cuixa o al panxell) i posa les mans al pit, llest! La clau per mantenir l'equilibri està en fixar la mirada en un punt estàtic. Però shhh és un secret de iogui. Beneficis: Millora la capacitat de concentració i augmenta l'energia.

El Nen (Balasana)

Elsa Pataky no només és una iogui de soca-rel, a més compta amb una #partnerincrime de luxe, ¡la seva filla! Fes com ella i seu sobre els talons, separa els genolls i reláaajate. El notaràs en els músculs de les cames i de l'esquena. També oxigenarás el cervell.

Guerrero I (Virabhadrasana I)

Les hermanísimas Artiles esculpeixen el seu cos a força de ioga … i els resultats salten a la vista! Aquí hi ha en una de les postures de l'Guerrero que, a més de tonificar cames i glutis, augmenten la resistència i treballen el core.

Gos Boca Baix (Adho Mukha Svanasana)

Gisele Bündchen i el seu inseparable mini Giselle coneixen els beneficis d'aquesta asana que és imprescindible en la rutina de tota iogui, ja que tonifica tota la musculatura posterior de les cames i estira els braços i la columna. Si a el principi no aconsegueixes que els teus talons toquin terra, no et forcis, ¡a poc a poc!

Angle Lateral Estès (Utthita Parsvakonasana)

Aquesta postura que comparteix la iogui i professora de ioga de l'acadèmia d'Operación Triunfo, Xuan- Lan, t'ajudarà a estirar lateralment l'organisme i tonifica el core de forma profunda. Realitza-estirant una banda i després un altre.

Guerrero III (Virabhadrasana III)

Lady Gaga també és de les que desenrotlla l'estoreta, però a la cantant li va la marxa! I no és que practiqui ioga en bikini per que li ha donat un rampell, és que està fent Bikram Ioga, que es realitza en una sala que està a una temperatura que ronda els 42 graus.

Plànol Lateral Inclinat (Vasisthasana)

Karlie és molta Karlie i els abdominals que té no hi són per per art de màgia, ¡s'ho treballa! I per a mostra, aquesta planxa lateral que treballa el core a el mateix temps que desenvolupa la capacitat de concentració i de controlar l'equilibri.

Mitjana Paloma (Eka Pada Rajakapotasana)

Això de Gisele i el seu petit és pur amor. És veure-les i ens entren unes ganes boges de enfundar-les malles. Aquesta postura treballa l'obertura de malucs i estira els músculs de les cuixes i de l'esquena. També la pots utilitzar com estirament després d'una carrera de running.

Ballarí (Natarajasana)

D'acord, potser aquesta postura no és 'senzilleta', però és que no cal que et posis el peu darrere del cap com Miranda Kerr per estirar espatlles, pit, tonificar cames i millorar l'equilibri. Fes-, practica i millora al teu ritme!

Deessa reclinada (Supta Baddha Konasana)

La influencer Paula Butragueño, més coneguda com Pau Inspira Fit, és motivació pura i dura. Aquí comparteix una postura que és mà de sant per als dolors de menstruació.

Pi (Adho Mukha Vrksasana)

Britney sembla que ha tornat a agafar les regnes de la seva vida i, tal com ha assegurat més d'una vegada, el ioga ha tingut molt a veure en aquest canvi. Bé, Brit! I enhorabona per aquest Pi, d'aquí a poc et veiem fent-ho sense paret! Beneficis: Oxigena el cervell i descongestiona la columna.

Camell (Ustrasana)

Si hi ha una espanyola que s'ha enganxat a el ioga aquesta és Cristina Pedroche. Aquesta postura és ideal per a aquelles que volen millorar la seva postura, ja que treballa l'obertura de pit. Si ets de les que es tiren el dia asseguda davant de l'ordinador, ¡fes-!

Corredor (Aschwa Sanchalanasana)

La top Hailey Baldwin té una flexibilitat envejable. El seu secret? Endevina, comença per 'jo' i acaba per 'ga'. Aquesta postura és perfecta per millorar l'obertura de malucs i tonificar les cames.

Peix volador (Uttana Padasana)

Les postures com aquesta, que enforteixen la zona lumbar, són un must have de la pràctica de tota mare que, com Sara Carbonero, han de tenir una esquena a prova de llargues nits en vela amb nens petits.

el senyor de ELS PEIXOS (Ardha MATSYENDRASANA)

Les torsions flexibilitzen l'esquena, aquesta és un clàssic que a més estimula el sistema digestiu. Segueix els passos de Gisele i blinda la teva esquena de possibles mals.

Loto (Padmasana)

És la mare de les postures de meditació. Si no pots creuar les cames, fes com Kate Hudson, col·loca-les en mig Loto (amb una cames sobre de l'altra sense arribar a fer la cruïlla).

acroioga

L'esport en parella és una de les millors teràpies, segons un estudi de la Universitat d'Oxford (Regne Unit). Carles Puyol i Vanessa Lorenzo ho saben i per això mateix no deixen de sorprendre'ns amb postures de acroioga com aquesta en les seves xarxes. Quina aixequi la mà la que no estigui desitjant intentar-ho amb la seva parella!

LLAURAT (Halasana)

Sembla complicada, però només has de fixar-te en com Úrsula Corberó posa com si res. No només aconseguiràs una foto tan original com aquesta, a més estimularàs la digestió (restretes, aquesta és la vostra postura). També alleuja els mals de cap.

gos cap per amunt (URDHVA Mukha Svanasana)

En la seqüència de la Salutació a el Sol, pots incorporar la postura de l'Esfinx (Ardha Bhujangasana), la Cobra (Bhujangasana) o aquesta en funció del que flexible que sigui la teva esquena i de la força que tinguis als braços. Tal com recomana Xuan- Lan, autora d' El meu diari de ioga , escull la que millor s'adapti al teu nivell.

Pressió sobre les espatlles (Bhujapidasana)

No ens miris així, sí, tens raó, aquesta postura és de cert nivell, de fet, és pròpia de l'estil més acrobàtic, Ashtanga Ioga, però és que no ens hem pogut resistir a incloure en aquesta llista a Miley i el seu súper postura en la qual deixa molt claret que se li pot acusar de moltes coses, però de poca força en els braços NO!

Taula (Ardha Purvottanasana)

Tal com ha exclamat en més d'una ocasió Pedroche, el ioga també té el meravellós poder de fer que el nostre amor propi creixi i creixi (fins a l'infinit i més enllà). Aquesta postura, a més d'enfortir l'abdomen, també farà augmentar la teva autoestima. ¡Estima't!

Paloma real (Eka pada rajakapotasana)

Estira els engonals i el psoes de manera profunda i alleuja el dolor ciàtic. Irina Shayk és una fan incondicional d'aquestes postures que calmen el mal d'esquena. Fes-la després d'un llarg dia portant talons.

Roda (Urdhva Dhanurasana)

Ojipláticas ens hem quedat a l'veure a Beyoncé així. La Roda és súper completa (cames, glutis, braços, core … es tonifica tot!). Això sí, si per més que ho intentes, com nosaltres, no aconsegueixes mantenir-te, comença donant suport les espatlles a terra (postura de l'Pont o Setu Bandha Sarvangasana).

Variació de Loto

Beyoncé, volem anar al teu propera festa de pijames! Amiga, fes una captura de pantalla i, la propera vegada que algú et digui que el ioga és avorrit, treu l'artilleria pesada (llegiu ensenya-li aquesta tros de foto).

Angle lligat (Baddha Konasana)

Apunta't al que Jennifer Aniston ha batejat com "yogalosophy". Aquesta postura estimula els òrgans abdominals i estira la part interna de les cuixes.

Salamba Sirsasana I (Sobre el cap)

Qui pensi que el ioga té talla, que es passegi pel Instagram de Jessamyn Stanley. Aquesta iogui s'ha convertit en tot un referent a favor de l'#bodypositive, el moviment que defensa la bellesa de el cos femení independentment del seu tamany.

Bàscula (Tolasana)

'La ioga tampoc entén de sexes! Ricky Martin, Jon Bon Jovi, Matthew McConaughey i Adam Levine són només alguns dels homes que també exerciten cos i ment amb el ioga. A la imatge, Robert Downey Jr. tonifica el seu core amb aquesta postura avançada.

Sona el despertador i abans que arribis a obrir els dos ulls ja treure't les lleganyes, ja has respost dos correus electrònics a través del mòbil i cancel·lat una reunió amb un client, li has fet un -intent de- monyo a Laurita i t'has vestit (i has estat capaç de posar-te els mitjons de el mateix parell, ¡Yuhu!). Et arrossegues fins a la cafetera i, quan et vols adonar, ja estàs plantada a la cadira de la ofi. Stop! Recorda per un moment quan va ser l'última vegada que et vas dedicar més de mitja hora a tu mateixa … Ja? Uf! ¿Ni tan sols ho recordes? Doncs agafa l'agenda i, per molt fum que faci, reserva't 30 minuts aquesta mateixa tarda per fer ioga i exercitar cos i ment.

Què és el ioga?

Si a l'pensar en ioga automàticament et ve al cap la imatge d'una postura acrobàtica en què l'esquena de la iogui es retorça com si fos de goma, ¡canvia el xip! Sí, és cert, això és el que pots arribar a fer després de molta pràctica, però el ioga part de connectar cos i ment i una cosa tan senzilla com seure a terra còmodament i portar la teva atenció al teu respiració ja és ioga! Així que deixa les pors i prejudicis de banda i desenrotlla l'estoreta.

Postures de ioga per a principiants

Arbre (Vriksasana)
El Nen (Balasana)
Guerrero I (Virabhadrasana I)
Gos Boca Baix (Adho Mukha Svanasana)
Angle Lateral Estès (Utthita Parsvakonasana)
Guerrero III (Virabhadrasana Iii)
Plànol Lateral Inclinat (Vasisthasana)
Mitjana Paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
Ballarí (Natarajasana)
Deessa Reclinada (Supta Baddha Konasana)
Pi (Adho Mukha Vrksasana)
Camell (Ustrasana)
Corredor (Aschwa Sanchalanasana)
Peix Volador (Uttana Padasana)
El Senyor Dels Peixos (Ardha Matsyendrasana)
Loto (Padmasana)
Arada (Halasana)
Gos Boca A dalt (Urdhva Mukha Svanasana)
Pressió Sobre Els Espatlles (Bhujapidasana)
Taula (Ardha Purvottanasana)
Paloma Real (Eka Pada Rajakapotasana)
Roda (Urdhva Dhanurasana)
Angle Lligat (Baddha Konasana)
Salamba Sirsasana I (Sobre El Cap)
Bàscula (Tolasana)

Quins són els diferents tipus de ioga?

El ioga sol identificar-se amb les postures (o asanes en sànscrit), que és el més vistós (i sensible de 'likear'), però aquesta disciplina mil·lenària va molt més enllà i inclou aspectes com la respiració o pranayama, la meditació, la nutrició i fins i tot la higiene. A més, hi ha diferents estils de ioga, aquí et fem un senyor resum perquè sàpigues quin va amb tu:

Hatha Ioga. És el més recomanat per començar, ja que aprofundeix en les postures i les tècniques de relaxació més bàsiques.
Ashtanga Ioga. Implica una pràctica intensa, ideal per a les que volen acabar amb agulletes.
Kundalini Ioga. És molt espiritual i, a més de postures i respiracions, inclou mantres i càntics.
Iyengar Ioga. Perfecte per treballar la postura corporal. Pateixes de dolors d'esquena? Canvia la manta tèrmica i la pomada per aquest tipus de ioga.

Si cap d'aquests estils et convenç, no llencis la tovallola, prova altres versions com el AcroYoga (sol practicar en parella), el AeroYoga (es realitza amb teles), el Ioga Prenatal (per a embarassades), el TRX Ioga (sí, es realitza en suspensió amb els TRXs), Bikram Ioga (es practica en una sala que sol tenir una temperatura que ronda els 42 graus), etc.

Postures de ioga bàsiques

Aquest és com les beceroles de les postures. Practícalas en qualsevol moment et sentiràs com nova! Psst , psst , en ioga, llevat que s'especifiqui el contrari, sempre s'inspira i es espira pel nas … tanca la boca!

Muntanya ( Tadasana en sànscrit). Dempeus, amb els dits grossos tocant-i les plantes dels peus completament recolzats a terra, estigues dreta amb els braços a banda i banda i la mirada a l'front. Aguanta 3 respiracions i, quan dominis la postura, tanca els ulls i realitza tres respiracions completes. Aquesta asana millora la postura corporal, enforteix les cuixes, els genolls, l'abdomen i les natges. També millora la capacitat de concentració.
Salutació a el Sol. Es tracta d'una seqüència que inclou postures com Muntanya ( Tadasana ), la Pinça ( Uttanasana ) o el Gos Boca Baix ( Adho Mukha Svanasana ). Quant dominis aquestes postures, ja no hi haurà classe que se't resisteixi. Voleu una llista? Ooom . Els seus beneficis són innombrables, de fet, enforteix i oxigena tota la musculatura, ja que per a la correcta realització s'hauria d'implicar TO-DO l'organisme. Sí, és una postura que li anirà bé fins al teu darrera pestanya de l'ull dret.
Cadàver ( Savasana ). Aquesta és la postura de relaxació final, calma la ment i el cos. Fes-la: Tomba't cap per amunt amb els braços i les cames lleugerament separats. Les palmes de les mans han de mirar a el cel i la punta dels peus han de caure als costats.

Aprèn a dominar-les amb la nostra experta, Eri Sakamoto i el seu blog El gym a casa teva .

Què es necessita per practicar ioga?

Res. Només necessites el cos i la ment. D'acord, això és el que et diria el teu profe. Però nosaltres som Clara i sabem que posades a suar, es fa millor amb unes malles d'aquestes que són amor a primera vista!

Estoreta o mat. Les estoretes de ioga no són iguals que les de fitness. Mesuren uns 60x 170 cm i fan uns 3- 4 cm de gruix (són més primetes). A més, solen ser antilliscants.
Malles. Ull amb utilitzar les de córrer o fitness per fer ioga, assegurat que no tenen cremalleres (o tret que vulguis clavártela a l'esquena) i, sobretot, que no es transparenten … o captarás totes les mirades, i no precisament per la teva flexibilitat.
Top. Busca un top de baixa compressió i amb l'esquena creuada (així els tirants no et estaran donant la llauna entre Salutació i Saludo el Sol). La samarreta, que sigui còmoda.
Accessoris. A l'començar, elements com un brick de ioga o una corretja poden ajudar-te a realitzar algunes postures.

Si a més de relaxar el teu cos també vols relaxar la ment, et vindran molt bé aquests mandales per pintar llestos per imprimir.