Receptes amb salmó fàcils, lleugeres i saciants

Espàrrecs verds amb salmó i ou

Per fer aquest plat, amb 290 kcal per ració, marinamos el salmó. Però si no vols embolicar-te, també es pot fer amb salmó fumat, que és el que menys engreixa però, a canvi, té més sal que el fresc.

ingredients

Per a 4 persones: 2 manats d'espàrrecs verds - 4 ous - 1 llom de salmó de la mar de Noruega sencer (400-500 g) - 300 g de sucre - anet fresc - 1 culleradeta de pebre rosa en gra - oli d'oliva - sal - pebre.

Pas a pas

Marina el salmó, barrejant el sucre amb 200 g de sal, els grans de pebre rosa i 2 o 3 branquetes d'anet picades. Estén la meitat de la barreja en un recipient allargat i col·loca a sobre el salmó. Cobreix amb la resta de l'marinat, tapa amb una tapadora o amb film transparent i deixa a la nevera unes 12 hores. Passat aquest temps, renta el salmó sota l'aixeta d'aigua freda. Eixuga'l bé i talla'l en rodanxes fines.
Neteja els espàrrecs i Talla'ls el peu llenyós. Disponlos a la safata d'una olla de vapor, salpimiéntalos, ruixa'ls amb oli i, quan l'aigua estigui bullint, cou tapats durant 4-5 minuts. Reserva.
Cobreix amb un quadrat de film (d'uns 15 x 15 cm) un bol petit i trenca un ou a l'interior. Salpebra'l i tanca el plàstic com si es tractés d'un paquetet, enrotllant les puntes de l'film i subjectant amb una gometa.
Cou en aigua bullint durant 4 minuts, retira i elimina el film amb cura. Repeteix l'operació amb els ous restants.
Distribueix els espàrrecs en els plats de servir, col·loca a sobre els talls de salmó i acaba amb l'ou escalfat.

Sabies que … El salmó és una gran font d'omega 3, un àcid gras que evita l'acumulació de greix a la panxa.

Timbalitos d'arròs i salmó marinat

Els pots tenir a punt en uns tres quarts d'hora (sense tenir en compte la maceració) i tenen 398 kcal per ració.

ingredients

Per a 4 persones: 200 g d'arròs - 500 g de supremes de salmó de la mar de Noruega - 125 g de pastanagues - 125 g de carbassó - 2 cullerades. d'oli - 1 cullerada de sal gruixuda - cibulet.
Per a la marinada: 2 cullerades de vi blanc - 1 cullerada. de sucre - 1 cullerada. de mostassa.

Pas a pas

Embolica el salmó amb la sal gruixuda i, passats 30 min, renta'l i eixuga'l. Barreja els ingredients de la marinada en un bol i submergeix el salmó durant 2 hores.
Cou l'arròs i Escórre'l. Neta, talla les verdures i saltéalas 4-5 minuts.
Preescalfa el forn a 200 °. Retira el peix de la marinada, talla en tallets i Rosteix-lo al grill de forn 5-6 minuts.
Cou el líquid de la marinada 2 minuts, fins que espesseixi una mica. Munta el timbal en un cèrcol, posant primer l'arròs, després les verdures ia sobre el salmó. Rega amb la reducció de la marinada.

El salmó és un dels aliments més rics en vitamina D, que evita acumular greix al ventre.

Hamburgueses de salmó

Tenen 340 kcal i només necessites mitja hora per preparar-les.

ingredients

Per a 4 persones: 400 g de salmó de la mar de Noruega - 1 ou - 1 ceba - 2 alvocats - 50 g de pa ratllat - 1 llimona - 20 g de maionesa - ½ escarola - germinats - ous de peix - alfàbrega - julivert - gingebre - oli d'oliva - sal i pebre.

Pas a pas

Pela la ceba tendra, rállala i reserva. Renta l'alfàbrega i el julivert, eixuga'ls, pica'ls i reserva. Renta el salmó, neteja'l i pícalo el més fi que puguis. Barreja-ho amb l'ou batut i el pa ratllat. Salpebra i afegeix el julivert picat. Divideix la barreja en 4 parts (o en 8, si vols fer hamburguesetes petites) i dóna'ls forma d'hamburguesa amb les mans.
Part dels alvocats per la meitat, retira l'os i talla la polpa a daus petits. Salpebra i rega amb una mica de suc de llimona perquè no s'oxidi. Barreja l'alvocat amb 1 culleradeta de gingebre ratllat, la ceba tendra i l'alfàbrega reservades. Afegeix la maionesa i barreja tot, aixafant lleugerament fins que estigui tot ben integrat.
Dora les hamburgueses uns 2 min per cada costat en una paella o en una planxa greixades amb unes gotes d'oli. Reparteix la crema d'alvocat per sobre de les hamburgueses i decora amb uns germinats i unes ous de peix. Serveix les hamburgueses acompanyades d'una amanida d'escarola.

Tiroide. Consumir salmó contribueix a al bon funcionament de la tiroide, la glàndula que més influeix en el metabolisme.

Salmó arrebossat en sèsam

Encara que necessites al voltant d'una hora explicant el marinat, és súper fàcil i està riquíssim. Té 340 kcal per ració.

ingredients

Per a 4 persones: 2 trossos de salmó de la mar de Noruega d'uns 300 g cadascun - 100 g de sèsam torrat - ½ got de salsa de soja - 1 llima - ½ got de vinagre d'arròs - 100 g de ruca - 1 magrana - 1 culleradeta de sucre - oli d'oliva - sal.

Pas a pas

Neteja el salmó, llevant la pell i espines. Renta'l, asseca i talla-ho en tires gruixudes.
Passa el salmó pel sèsam apretant lleugerament perquè les llavors s'incrustin. Fregir el salmó fins que es dauri per fora i, en canvi, l'interior quedi poc fet.
Renta i seca la llima i ratlla la pell. Barreja en un bol la salsa de soja, el vinagre, el sucre, la ratlladura i unes gotes de llima. Afegeix el salmó i deixa 40 minuts.
Part la magrana per la meitat i desgránala. Barreja amb la ruca i amaneix amb oli i sal. Talla el salmó a rodanxes i serveix amb l'amanida.

Alternatives. Si no tens sèsam i magrana, ho pots fer igual sense arrebossar i acompanyar-lo amb una amanida verda amb el que tinguis a la nevera.

Poke hawaià amb salmó

Si alguna vegada t'has preguntat com fer un poke, aquí tens un. Té 290 kcal i es fa en menys de mitja hora.

ingredients

Per a 4 persones: 300 g de llom de salmó de la mar de Noruega - 300 g de tonyina - 1 carbassó - 2 pastanagues - 150 g de pèsols - 200 g de mongetes tendres - Unes fulles de xicoira - 50 g de créixens - crema agra - llavors de sèsam - oli d'oliva - sal i pebre.

Pas a pas

Renta els dos peixos, tallar-los a daus i salpimiéntalos. Saltar-los en una paella amb 2 cullerades d'oli d'oliva durant 3 minuts, a foc fort.
Despunta el carbassó i raspa les pastanagues, renta'ls i tallar-los en espiral. Neteja les mongetes i renta, també la xicoira i els créixens. Cou els pèsols i les mongetes per separat 5 minuts. I escalada el carbassó si no us agrada cru.
Reparteix el peix i les verdures en bols, salpebra i rega amb oli. Afegeix una mica de crema agra i unes llavors de sèsam.

Més fresc. Si és època de pèsols frescos, els pots posar sense coure, només desgranats.

Pastissets de salmó i espinacs

Per fer aquesta deliciosa recepta amb pasta de full, de 450 kcal per ració, necessites uns tres quarts d'hora.

ingredients

Per a 4 persones: 2 làmines de pasta de full refrigerada rectangulars - 4 supremes de salmó de la mar de Noruega - 600 g d'espinacs congelats - 250 g de formatge crema - 50 ml de llet evaporada - 1 ceba dolça - 1 ou - ¼ de ceba morada - créixens - anet - oli d'oliva - sal i pebre.

Pas a pas

Pela i pica la ceba dolça. Escalfa una mica d'oli en una paella i pocha la ceba fins que estigui transparent. Afegeix els espinacs descongelats i escorreguts, salpebra i ofegar durant 3 minuts.
Afegeix el formatge crema i la llet i deixa coure fins que el formatge estigui fos del tot. Afegeix 1 culleradeta d'anet picat i deixa que la barreja es refredi. Neteja les supremes de salmó i retira la pell.
Reparteix la barreja d'espinacs amb formatge sobre les 4 supremes de peix. Estén les làmines de pasta de full i talla cadascuna d'elles per la meitat, de manera que obtinguis 4 rectangles. Pínchalos amb una forquilla perquè durant l'enfornat no s'inflin massa. Preescalfa el forn a 180º.
Col·loca sobre cada rectangle de massa de pasta de full 1 suprema i embolica-formant paquetets. Bat l'ou i pinta amb ell la pasta de full perquè quedin daurats. Poseu-los sobre la placa folrada amb paper sulfuritzat i hornéalos durant 18-20 min. Serveix-los amb els créixens i la ceba morada picada a dauets.

Cocció. El forn i la planxa preserven els àcids grassos omega 3 de el salmó, que contribueixen a aprimar-se.

Salmó amb salsa verda i verduretes

Té una pinta espectacular, es fa en 20 minuts i només té 260 kcal.

ingredients

Per a 4 persones: 4 lloms de salmó de la mar de Noruega de 200 g cada un - 4 carbassons mini - flors comestibles - 1 got de brou de peix - 2 cullerades de vi blanc - 2 branquetes de julivert - 1 culleradeta de Maizena - oli d' oliva - sal i pebre.

Pas a pas

Renta el julivert i posa-ho en una cassola petita. Afegeix el brou, cou 4 min i tritura. Dilueix la maizena en un gotet amb el vi, aboca a la cassola i escalfa, remenant constantment, fins a aconseguir una salsa espessa. Salpebra i reserva.
Posa aigua a bullir amb un grapadet de sal. Afegeix els carbassons i cou uns 3 min. Escorre'ls, talla a rodanxes i reserva.
Salpebra el salmó i cuina'l en una planxa ben calenta, untada amb oli, 2 minuts per cada costat. Reparteix el peix en els plats, afegeix els carbassons, unes flors i la salsa.

Altres opcions. Com que no sempre hi ha flors a mà, es pot decorar amb herbes aromàtiques o fruita seca per exemple.

Salmó amb cloïsses i gambes

No et deixis enganyar pel seu aspecte, és facilíssim de fer, ho tens llest en mitja hora i té 295 kcal per ració.

ingredients

Per a 4 persones: 4 lloms de salmó de la mar de Noruega - 500 g de cloïsses - 24 gambes - 4 cullerades de tomàquet fregit casolà - 1 ceba - 2 alls - ½ gotet de vi blanc - 1 branca de julivert - oli d'oliva - sal i pebre.

Pas a pas

Deixa les cloïsses en remull en aigua salada unes hores perquè deixin anar la sorra. Pela i pica la ceba i els alls. Pela les gambes. Neta, renta i seca el salmó. Renta i pica el julivert.
Pocha la ceba 10 minuts en una cassola amb 3 cullerades d'oli. Afegeix els alls, les gambes i el salmó, salpebra i daura'ls 2 minuts. Aboca el vi, puja el foc i deixa coure uns instants. Afegeix el tomàquet i cou 3 minuts més.
Esbandeix les cloïsses, i cou tapades amb 1 cullerada d'oli i 2 d'aigua, fins que s'obrin. Espolvoréalas amb el julivert i afegeix-amb els seus sucs a l'guisat. Cou 1 minut i serveix.