Ara és el moment perfecte per aprofitar a el màxim el temps que passem a casa així que et proposem que facis aquest test per descobrir la teva condició física real. No et preocupis perquè pots fer aquests exercicis a la sala de casa teva. Comencem?

1. Coordinació per harmonitzar cos i ment

Mantenir l'equilibri sobre una cama indica una bona capacitat de coordinació. Com més alt sigui el teu resultat en aquest test, millor controles el cos. És bo per a la teva salut i et permet un alt rendiment esportiu.

Què has de fer?

Descalça't sobre una superfície llisa. Aixeca una cama sense que toqui la de suport. Posa les mans sobre els malucs sense esforç. Intenta mantenir l'equilibri. Si superes els 10 segons, en la mateixa postura, tanca els ulls. Si així superes els 5 segons, segueix amb els ulls tancats, aixeca els braços per sobre del cap i aguanta. Un cop acabis l'exercici, mira en quin grau d'equilibri ets i anota els punts que et dóna en funció de la teva edat.

Mesura la teva Grau d'equilibri

A . No pots mantenir l'equilibri sobre un peu ni balancejant ni tan sols 5 segons.
B . Pots mantenir l'equilibri al menys 5 segons encara que sigui balancejant en algun moment.
C . Estàs en equilibri com a mínim 10 segons encara que et balancegis.
D . Pots mantenir l'equilibri a l'almenys 5 segons amb els ulls tancats encara que sigui balancejant.
I . Pots mantenir l'equilibri a l'almenys 5 segons amb els ulls tancats i els braços estirats per sobre del cap, encara que sigui balancejant.

Menor de 45 anys

A - B = 1
C = 2
D = 3
I = 4

Major de 45 anys

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4

Resultat i pauta

1 o 2 punts . La teva forma física estaria bastant allunyada de la típica model d'esportista forta, però també de les persones en una forma física "normal". Els teus abdominals no estan desenvolupats però pots fer molt per canviar-lo. El teu pauta a seguir: fer els exercicis bàsics dues vegades per setmana durant un mes. L'objectiu és anar guanyant punts en aquest test a poc a poc. Així que et recomanem que repeteixis el test acabat el mes.
3 punts . Tens una fortalesa abdominal que està en la mitjana de la població general. Una mica més d'entrenament pot millorar molt la teva salut amb menys dolors d'esquena, per exemple. El teu pauta a seguir: realitza els exercicis bàsics un cop per setmana i dues vegades les variants més complicades.
4 i 5 punts . El teu musculatura està ben desenvolupada, així que, almenys, has mantenir-la així si vols seguir en forma. El teu pauta a seguir: realitza les variants tres vegades a la setmana.

El consell . Realitzar una taula d'exercicis amb màquines al gimnàs afavoreix el desenvolupament de la musculatura abdominal. Te l'pautaran en el mateix gimnàs.

2. Flexibilitat per no sentir-te limitada

Tens elasticitat als músculs posteriors de les teves cames? ¿I en els de l'esquena? Ells són els responsables de mesurar la teva flexibilitat. ¡Poténciala! Et sentiràs més àgil i rejovenida.

Què has de fer?

Seure a terra amb l'esquena recta, les cames juntes i rectes, i els braços estirats cap endavant. Has de mantenir els peus en angle recte. Ara, inclina la part superior de el cos cap endavant lentament tant com puguis. Comprova quina és la posició que ets capaç de mantenir durant cinc segons sense sentir dolor i observa la distància que hi ha entre els dits de les mans i els dits dels peus per valorar el teu grau de flexibilitat segons la teva edat.

Grau de Flexibilitat

A . La distància entre els dits de les mans i els dits dels peus és més d'un pam.
B . La distància entre els dits de mans i peus és d'aproximadament un pam.
C . La distància equival a la longitud d'el dit índex.
D . Pots tocar les puntes dels dits dels peus amb la punta de el dit índex.
I . Les puntes dels dits de les mans es toquen amb les puntes dels dits dels peus.
F . Les mans cobreixen els dits dels peus en tota la seva longitud.

Menor de 45 anys

A - B = 1
C = 2
D = 3
I = 4
F = 5

Major de 45 anys

A = 1
B = 2
C = 3
D - E = 4
E - F = 5

resultat

1 o 2 punts . Ets procliu a patir lesions i com més anys sumis, més risc. I tens dificultats per practicar esport de forma adequada. Però pots millorar molt. Durant quatre setmanes, realitza els dos exercicis proposats i després fes la variant.
3 punts . És un bon resultat però pots augmentar la teva flexibilitat encara bastant. El teu pauta a seguir: dues setmanes realitzant els exercicis bàsics i després ja podràs passar a les variants.
4 i 5 punts . Tens una flexibilitat més gran a la mitjana. El teu objectiu és no oxidarte i millorar per potenciar el teu rendiment esportiu i per tant, la teva forma física. Per això, entrena't directament amb les variants i et mantindràs elàstica.

El consell . La flexibilitat es treballa en gairebé tots els esports, però més en el tennis, la gimnàstica o la dansa. El ioga, el tai-txi i el txi-kung l'potencien a l'màxim. Abans i després d'entrenar, realitza estiraments.

3. Fortalesa per aguantar i modelar

Tens una musculatura abdominal ben treballada? Ella defineix la teva força. Amb aquest test comprovaràs com està i si compleix la seva missió: sostenir el teu cos i estabilitzar la teva esquena.

Què has de fer?

Tomba't d'esquena amb els genolls flexionats i les plantes dels peus en contacte amb el terra. Deixa reposar els braços al llarg de el cos i en contacte amb aquest. Els dits de les mans han d'apuntar cap als peus. Ara, fes una marca en el sòl on finalitzen els dits de les mans. I després, a 10 cm d'aquesta en direcció als peus, fes un altre senyal. És el moment d'aixecar el cap i espatlles i intentar arribar a la segona marca. Després, torna a la posició inicial, sense deixar que el cap reposi a terra i mantenint la tensió abdominal. Tingues present que el moviment complet ha de durar uns 3 segons. Repeteix l'exercici tantes vegades com puguis i cerca en la taula de sota els punts que tens en funció de les repeticions que hagis estat capaç de realitzar.

Original text

Contribute a better translation

Punts segons les repeticions
Menor de 45 anys
<15 = 1
16-19 = 2
20-24 = 3
25-29 = 4
> 30 = 5
Major de 45 anys
<10 = 1
11-15 = 2
16 - 19 = 3
20 - 24 = 4
> 25 = 5

Resultat i pauta
1 o 2 punts . La teva forma física estaria bastant allunyada de la típica model d'esportista forta, però també de les persones en una forma física "normal". Els teus abdominals no estan desenvolupats però pots fer molt per canviar-lo. El teu pauta a seguir: fer els exercicis bàsics dues vegades per setmana durant un mes. l'objectiu és anar guanyant punts en aquest test a poc a poc. Així que et recomanem que repeteixis el test acabat el mes.
3 punts . Tens una fortalesa abdominal que està en la mitjana de la població general. Una mica més d'entrenament pot millorar molt la teva salut amb menys dolors d'esquena, per exemple. El teu pauta a seguir: realitza els exercicis bàsics un cop per setmana i dues vegades les variants més complicades.
4 i 5 punts . El teu musculatura està ben desenvolupada, així que, almenys, has mantenir-la així si vols seguir en forma. El teu pauta a seguir: realitza les variants tres vegades a la setmana.
El consell . Realitzar una taula d'exercicis amb màquines al gimnàs afavoreix el desenvolupament de la musculatura abdominal. Te l'pautaran en el mateix gimnàs.

4. Resistència per a la teva salut cardiovascular
Estàs davant l'últim test: el de l'esglaó, que avalua el teu resistència física , indispensable per fer esport aeròbic. I encara hi ha més: et donarà pistes sobre com funciona el metabolisme.

Què has de fer?
Per realitzar aquest test et caldrà un rellotge amb segundero. I abans de començar, hauràs de prendre el pols. Com fer-ho?
Compte teus batecs en un canell durant 30 segons i multiplica el resultat per dos.
A continuació, posa't davant d'un graó doble -uns 35 cm d'alçada- per pujar-lo i baixar-lo amb una cama.
Després de tres minuts pujant i baixant, canvia de cama.
Un cop hagis acabat l'exercici, pren-te de nou el pols.
Anota-ho i d'aquest segon resultat has restar el resultat de la valor de el pols en repòs.
Ara, busca la diferència en la següent taula segons la teva edat i veuràs els punts que has obtingut.
La velocitat amb la que facis els moviments dependrà de t o pes corporal : les persones de fins a 60 kg poden pujar i baixar fins a 30 vegades per minut; les de 61 a 80 kg, 25 vegades per minut; les de més de 80 kg, 20 vegades.

Punts segons la diferència de polsos
Menor de 45 anys
> 75 = 1
70-74 = 2
60-69 = 3
55-59 = 4
> 30 = 5
Major de 45 anys
> 65 = 1
60-64 = 2
55-59 = 3
50-54 = 4
> 25 = 5

resultat
1 punt . La teva resistència està a l'mínim i has d'actuar per canviar la teva forma física des de ja. El teu pauta a seguir: realitza els exercicis proposats dues vegades per setmana durant cinc minuts.
2 i 3 punts . Els resultats que has obtingut són millorables. És més, el recomanable és que et enforteixis molt més per poder mantenir un ritme, tant vital com esportiu, alt i que repercuteixi positivament en el teu estat físic. El teu pauta a seguir consistiria en realitzar els exercicis tres vegades per setmana durant 10 minuts per després anar augmentant gradualment el temps.
4 i 5 punts . El teu resistència és òptima, però has de mantenir la teva forma física. Inicia l'entrenament amb les variants i dedica'ls de 20 a 30 minuts tres vegades per setmana.
El consell . Són molt recomanables caminar ràpid, córrer, el ciclisme i la natació. I qualsevol activitat que redueixi el sedentarisme 'sempre serà benvinguda!