Tota la veritat sobre els suplements de vitamines, minerals i nutrients

Els més consumits a examen

Els suplements més consumits a casa nostra són els de calci (9%), d'omega 3 (8%), magnesi-potassi (8%), vitamina D (8%), els multivitamínics (8%), de vitamina C ( 7%), ferro (7%) i vitamina B (6%). No obstant això, segons la Organització de Consumidors i Usuaris (OCU), no tots ells compleixen amb les expectatives de les persones que els prenen. En aquesta galeria d'imatges, els examinem a l'detall i, a continuació, t'expliquem els riscos de prendre'ls per lliure i quan sí que hi ha què prendre'ls.

Suplements de calci per als ossos

Prometen enfortir els ossos i prevenir els trencaments, sobretot en el cas de persones grans.

Què diu la ciència

Un recent meta-anàlisi publicat a The Journal of American Association concloïa que en el cas dels homes i de les dones no menopàusiques no es podia assegurar que els suplements de calci contribuïssin a evitar les fractures d'ossos.
A més, un altre estudi de l'Escola de Ciències de la Nutrició de la Universitat de Tufts (EUA) alertava que prendre 1.000 mg o més de calci a el dia procedent dels suplements podria augmentar el risc de mort per càncer; cosa que no passa quan el calci prové dels aliments. Descobreix els aliments que aporten o roben calci.

Suplements d'omega 3 per al cor

Prometen prevenir les malalties cardiovasculars.

Què diu la ciència

Són diversos els estudis que han posat en relleu que prendre càpsules d'omega 3 té poc o cap efecte. Així, és destacable una metaanàlisi de 10 estudis publicat l'any passat a la revista Journal of the American Medical Association, que va observar com una suplementació amb omega 3 durant 4,4 anys no suposava cap benefici a l'hora de reduir les malalties coronàries ni els problemes vasculars importants.

Suplements de magnesi per al cansament

Prometen solucionar múltiples malalties associades a la manca de magnesi. i defensen estar especialment indicats per a esportistes.

El magnesi intervé en més de 300 reaccions metabòliques de el cos, pel que no és estrany que el seu suplement es presenti com una solució per a gairebé tot: per disminuir el cansament i la fatiga, contribuir a el normal funcionament dels músculs i el sistema nerviós, a el manteniment dels ossos i de les dents, i per afavorir una funció psicològica normal.
I a més, en els últims anys, s'ha fet molt popular entre els esportistes, ja que es diu que l'exercici i l'esport intensos provoca una major eliminació d'aquest mineral per la suor i l'orina. Un dèficit podria provocar un menor rendiment i afectar negativament la funció cardiovascular durant l'exercici.

Què diu la ciència

Tot i que el magnesi realitzi funcions molt importants en el nostre organisme, això no justifica la presa de suplements si no hi ha una malaltia o bé una deficiència d'aquest mineral que realment ho justifiqui. Per exemple, en el cas de persones migranyoses sí que s'ha comprovat que els suplements de magnesi poden ajudar.
¿I els esportistes? Una metaanàlisi de la Universitat de Dublín (Irlanda) va arribar a la conclusió que el magnesi sí que podria ajudar a millorar el rendiment esportiu, però són necessaris més estudis. Del que no hi ha evidència és que els suplements de magnesi redueixin la incidència o intensitat de les rampes musculars ni que millorin la debilitat muscular.

Suplements de vitamines c per als refredats

Prometen protegir-nos enfront dels refredats i, en general, pujar-nos les defenses.

Què diu la ciència

Segons una revisió realitzada pel Centre Cochrane, per a la majoria de persones, els suplements de vitamina C no redueixen el risc de contraure el refredat comú. Si bé, les que prenen suplements de vitamina C regularment sí que podrien tenir refredats lleugerament més curts o símptomes una mica més lleus.

Suplements de col·lagen per als músculs i articulacions

Com a component fonamental de el teixit connectiu, als suplements de col·lagen se'ls atribueix la capacitat de protegir i regenerar les articulacions, alleujar el dolor articular, enfortir els músculs i els ossos i millorar l'elasticitat de la pell.

Què diu la ciència

És cert que hi ha estudis que asseguren que els suplements orals de col·lagen poden ajudar a millorar les articulacions, el problema està en el fet que la majoria d'ells estan fets pels mateixos fabricants. Si deixem aquests a un costat, la cosa canvia i no es pot dir que els suplements de col·lagen comptin amb evidència científica suficient que avali els seus beneficis.
L'Agència Europea de Seguretat Alimentària no els avala. L'EFSA compta amb dos estudis en què conclou que no es pot establir una relació de causa-efecte entre el consum de suplements de col·lagen i el manteniment saludable de les articulacions, ni tampoc amb la millora de l'elasticitat de la pell ni la reducció de les arrugues.

Suplements de vitamina A per a la vista

Els betacarotens són uns pigments que hi ha en fruites i verdures que tenen propietats antioxidants i que l'organisme transforma en vitamina A. El seu consum en forma de càpsules es creu que pot millorar la vista i prevenir les cataractes i la degeneració macular associada a l'edat.

Què diu la ciència

La veritat és que hi ha estudis contradictoris. Hi ha alguns que indiquen que les persones que segueixen una dieta rica en vitamines antioxidants (betacarotè, vitamines C i E) o en minerals (seleni i zinc) presenten una probabilitat inferior de contraure degeneració macular associada a l'edat o cataractes.
Però … Una revisió realitzada per Cochrane va concloure que no hi ha proves que els suplements d'aquests micronutrients previnguin o retardin l'aparició de cataractes o de degeneració macular associada a l'edat. I no obstant això, segons un altre estudi publicat a la revista Archives of Ophtalmology, els suplements de betacarotens poden disminuir el risc de cataractes en pacients fumadors, tot i que no servirien per protegir la resta de la població, tot i que tampoc els perjudicaria.

Suplements d'antioxidants per frenar l'envelliment

Prometen contrarestar l'efecte oxidatiu dels radicals lliures per així retardar l'envelliment i prevenir certes malalties, fins i tot el càncer, a el temps que ajuden a protegir la pell dels raigs UVA.

Què diu la ciència

Mentre que sí que s'ha confirmat que els antioxidants procedents de fruites i verdures tenen un efecte beneficiós sobre la salut, en el cas dels suplements les investigacions no resulten tan favorables. Per exemple, diversos estudis han fallat a l'hora de trobar proves que els suplements d'antioxidants ajuden a prevenir el càncer gastrointestinal, la degeneració macular o les cataractes.
I el més preocupant … Segons un estudi de l'Hospital Johns Hopkins publicat a Annals of Internal Medicine, els suplements de vitamina E no ajuden a tractar les malalties cardiovasculars ni el càncer, a canvi, altes dosis de vitamina E augmentarien la mortalitat en pacients amb aquestes malalties.

¿I els multivitamínics?

En el cas que ens falti un nutrient determinat, la quantitat que aporta el multivitamínic sol ser tan petita que no ajuda a cobrir la mancança, sense esmentar que hi ha alguns multivitamínics que directament no tenen algunes vitamines o minerals que són claus. Encara que varien, de mitjana, equivalen a això (per cada comprimit):

Vitamina A (800 mg) = Pastanaga mitjana de 60 g
Calci (162 mg) = Menys de 1/2 got de llet
Fòsfor (125 mg) = Poc més de 1/2 sardineta de 50 g
Vitamina K (30 mg) = 6 g d'espinacs (uns fulls)
Magnesi (100 mg) = 25 g de pipes de gira-sol (un grapadet)
Ferro (5 mg) = 2 costelletes de xai

Els que sí que són imprescindibles si ets dona

Entre els nutrients essencials per a la dona no poden faltar:

Ferro. La seva deficiència sol donar-se en l'edat fèrtil a causa de la menstruació. Si cal suplementar, per assegurar la seva absorció, és millor prendre-ho amb l'estómac buit i acompanyar-lo de suc de taronja ja que la vitamina C l'afavoreix. Espera dues hores a prendre llet o altres aliments rics en calci. 1 pastilla (105 mg) = 30 filets de vedella d'uns 200 g.
Àcid fòlic. És clau per prevenir els defectes de l'tub neural en el nadó. El recomanable és que els suplements d'àcid fòlic es comencin a prendre des del moment en què la dona estigui buscant un embaràs (sí, abans que es confirmi l'embaràs) i continuar a el menys durant el primer trimestre. 1 pastilla (5 mg) = 165 espàrrecs verds gruixuts.
Vitamina D. És necessària per fixar el calci en els ossos i prevenir l'osteoporosi. El seu dèficit no és causa de la dieta, sinó al fet que no prenem suficient el sol (la principal via per sintetitzar) fins i tot a casa nostra, de manera que el metge pot recomanar suplementar en mesos d'hivern. 1 ampolla (2.500 mg) = 2.500.000 de iogurts naturals de 125 g.

Segons dades de l'OCU, un 30% dels espanyols pren algun tipus de suplement de vitamines. Una xifra que sembla anar en augment, tot i que encara està molt lluny d'altres països com els EUA o Dinamarca, on més de la meitat de la població recorre a aquest tipus de productes. La majoria dels adquireix sense consultar abans amb el seu metge, convençuts que els ajudarà a tenir més energia, a millorar la salut ia prevenir certes malalties.

Si menges bé, no les necessites

El Consell Europeu d'Informació sobre l'Alimentació (EUFIC) és molt clar: una dieta que inclogui suficients fruites, verdures, cereals integrals, una aportació adequada de proteïnes i greixos saludables, normalment proporciona tots els nutrients necessaris per a una bona salut, sense que sigui necessari prendre cap vitamina en forma de pastilles. És a dir, amb una dieta equilibrada ja estaríem obtenint tots els nutrients que el nostre organisme necessita.

Seguir la dieta mediterrània és suficient. Si tenim en compte que, segons el Llibre Blanc de la Nutrició a Espanya, la dieta mitjana que es fa a casa nostra és molt completa, la recomanació de prendre suplements de vitamines no estaria justificada.

I si hi ha desajustos en la dieta?

D'haver algun tipus de carència en la dieta, el primer pas seria millorar els nostres hàbits alimentaris per obtenir els nutrients necessaris sense recórrer a la suplementació amb vitamines.

Anar a les causes. "Si una persona es troba cansada, té molt estrès, té una fallada en la seva alimentació … és més important treballar en les causes d'intentar suplir amb un suplement, perquè el problema seguirà aquí", subratlla Eva Pérez, presidenta de l'Associació de Dietistes -Nutricionistas de la Rioja (ADDLAR) i membre de Consell General de Col·legis Oficials de Dietistes-Nutricionistes.
L'important és el conjunt de la dieta. El nutricionista Aitor Sánchez, autor d'el llibre La meva dieta coixeja, assenyala que ni tan sols si es deixa de prendre un grup d'aliments (per exemple, làctics, peix …) caldria prendre suplements, ja que els nutrients que aquests aporten es podrien obtenir a través d'altres aliments.

Els suplements no actuen com els aliments

Però per què aquesta obsessió amb obtenir els nutrients a través dels aliments? ¿És que potser és millor? La resposta és que sí. Com ens explica Andrea Calderón, secretària científica i dietista-nutricionista de la Societat Espanyola de Dietètica i Ciències de l'Alimentació (SEDCA), en la seva gran majoria les vitamines i els minerals que consumim de forma natural a través dels aliments tenen més efectes en la nostra salut que els que prenem com a suplements.

Per què és millor. Perquè les vitamines i minerals es troben dins de la seva matriu, en sinergia amb els altres nutrients, de manera que es potenciaran els uns als altres perquè hi hagi una major absorció i efecte; cosa que no passa en un suplement. Per exemple, investigadors de la Universitat de Tufts (EE. UU.) Van descobrir que un consum òptim de vitamina A, K i zinc es relacionava amb un menor risc de mort per malaltia cardiovascular, però només si aquests nutrients procedeixen d'aliments, no de pastilles.

Prendre'ls també té riscos

No els prenguis perquè sí. "Una manca de vitamines té conseqüències perjudicials en la nostra salut, però un consum excessiu, només assolible mitjançant suplementació, pot ser fins i tot pitjor", adverteix Andrea Calderón.
Més càncer. Calderón apunta com a exemple que la vitamina A en forma de suplements s'ha associat amb un probable major risc de càncer de pulmó en fumadors.
Altres problemes. Un excés de vitamina C pot causar problemes de ronyó; de vitamina E i seleni pot augmentar el risc d'osteoporosi i de certs càncers.
Ull si prens altres medicaments. Prendre suplements pot ser contraproduent si també consumeixes certs fàrmacs. Per exemple, la vitamina K pot interferir amb els anticoagulants.

Quan sí s'han de prendre

Abans de prendre un suplement és preferible valorar després fer-se un anàlisi de sang i fer-ho sempre sota supervisió mèdica. I només cal prendre'ls si hi ha una patologia concreta i el metge ho aconsella, com ara:

Dieta insuficient. Quan per prescripció mèdica se segueix una dieta molt restrictiva.
Vegetarians i vegans. Han de prendre vitamina B12, ja que si els vegetarians fan un consum d'ous i lactis ocasional tampoc arriben a la quantitat recomanada.
Més grans de 50 anys. El Consell Europeu d'Informació sobre l'Alimentació (EUFIC) apunta que les persones majors de 50 anys podrien necessitar suplements de vitamina D, B12 i folat.
Embaràs i lactància. Podria ser beneficiós prendre àcid fòlic, vitamina D i ferro. I durant el període de lactància, també es recomana suplementar amb vitamina D.