Com llegir les etiquetes dels aliments

Segur que quan vas a l'súper i has intentat desxifrar els missatges de les etiquetes dels aliments, t'hauran assaltat milers de dubtes. I és que la indústria alimentària 'camufla' alguns ingredients o atribueix suposats beneficis als seus productes per fer que compris. Però si saps interpretar els seus missatges serà més difícil que piquis.

¿S'aprimen els aliments light ? Si un producte és lliure de sucres és apte per a diabètics? Com sé si un aliment és sa? Saber llegir les etiquetes t'ajudarà a fer millors eleccions a l'i així poder menjar més sa.

No obstant això, la indústria alimentària ha jugat a la distracció amb el consumidor. No fa molts anys, de fet, la majoria dels productes no tenien la informació necessària per saber què mengem. Afortunadament, això ha canviat. I avui hi ha normatives a nivell estatal i europeu que obliguen els productors a informar adequadament el client final. El nostre compromís amb la salut també ens ha convertit en consumidors més responsables. Malgrat això, encara hi ha confusió.

Quina informació ha de contenir una etiqueta?

Podem distingir tres blocs d'informació:

informació comercial

Sol trobar-se en la part frontal. En aquest apartat s'indica el nom comercial del producte, la marca, l'eslògan, apareixen les imatges relacionades, declaracions, segells, premis, reconeixements, etc.

Que no te la colin . Segons l'Organització de Consumidors i Usuaris (OCU) en molts iogurts amb gust de fruites no hi ha ni un 1% d'elles.
Si posa talls, no és formatge . En realitat, es tractarà d'un preparat làctic.
Això tampoc és carn . Si posa producte carni, en realitat és una barreja de carn amb additius. Revisa també la llista d'ingredients d'aquells productes en què posi que és 100% carn de … De vegades, també porta altres additius.
Natural, casolà o artesà . No vol dir que el producte no contingui altres additius. De fet, pot ser només un reclam per fer-nos creure que són millors.
És ecològic? Per saber-ho, busca el segell d'algun organisme de control que ho certifiqui, per exemple, de la Unió Europea o de les diferents comunitats autònomes.

Llistat d'ingredients

És la informació que més ens interessa, ja que ens permet saber si aquest aliment és saludable o si diu ser el que és. En definitiva, perquè no ens donin gat per llebre hem de llegir la llista d'ingredients. Aquests apareixen de forma decreixent. Els més abundants s'indiquen a el principi. Per exemple, la imatge de sota és la llista d'ingredients d'una crema de cacau. Pots veure que el cacau no és el principal ingredient. Així mateix, com menys ingredients tingui un producte, més natural és. El nostre col·laborador Carlos Ríos ha una regla que sol funcionar la majoria de les vegades: si un producte té més de 5 ingredients, sol ser un ultraprocesado i per tant, no saludable.

També és sucre. Xarop de blat de moro, de midó, xarop, dextrosa, maltosa, suc concentrat de fruita, etc., són sinònims de el mateix ingredient: el sucre. Segons sinazucar.org, un projecte que va néixer amb la idea d'informar sobre la veritable quantitat de sucre dels aliments, hi ha fins a 55 maneres diferents de cridar-ho. Has d'estar molt atenta per controlar la quantitat que menges a el cap de el dia.
Els famosos 'E'. A la llista d'ingredients també es troben els additius, aquests números precedits de la lletra 'E'. Aquestes substàncies s'utilitzen per allargar la vida dels aliments, perquè es conservin millor, donar-li color, sabor o una olor particular. Hi ha un control exhaustiu al voltant d'aquests additius. No obstant això, si més no 'I' tingui un producte, més natural serà i més sa per a tu.

informació nutricional

És el tercer apartat d'una etiqueta nutricional i especifica en quina quantitat estan continguts els diferents nutrients del producte. Els percentatges apareixen dins d'una taula i les quantitats ve calculades per cada 100 g (o ml si es tracta de líquids).

També s'expressa en porcions. En alguns productes podràs veure a la banda de la valor de referència per cada 100 g / ml, el percentatge per porció o unitat de consum. Si apareix, el nombre de porcions o unitats totals ha d'aparèixer també a l'etiqueta. Vés amb compte perquè algunes marques destaquen la informació nutricional per porció recomanada -sol ser bastant petita- perquè així sembla que conté menys grams de sucres o greixos.
És obligatori que apareguin. Dins de la informació nutricional, els fabricants estan obligats a informar de la valor energètic, els hidrats de carboni i sucres, els greixos i especificar els saturats, les proteïnes i la sal.
És un 'plus'. A voluntat de fabricant, aquesta informació es pot completar amb la indicació de la quantitat d'una o diverses de les següents substàncies: greixos monoinsaturats, greixos poliinsaturats, polialcohols, midó, fibra alimentària, vitamines i minerals (presents en quantitats significatives).

El valor energètic

És la informació en la qual, normalment, més ens hi fixem, ja que per a la majoria de nosaltres és el que determina si un aliment engreixa o no. Ve expressat en quilojoules (kj) i quilocalories (kcal) i en ocasions, encara que no és obligatori, apareix també el percentatge que representen sobre el total de calories que es recomana en un dia (2.000 per a una dona adulta).

Ull! Poden ser més. Tingues en compte que les calories s'indiquen per cada 100 g. Però si el pes net és més gran, el valor energètic serà superior. Per això, per facilitar el compte, molts productes afegeixen la informació relativa a la quantitat real que vas a consumir. Fixa't, per exemple, en una llauna de refresc.
Si és light ¿aprima? No. Tot i la creença popular, un producte light no vol dir que no et vagi a engreixa. Es denominen així quan hi ha un mateix producte però amb un 30% més de calories que la versió light.

greixos

Aquí podràs veure que solen desglossar en totals i saturats. La informació dels greixos és gairebé més important que la de les calories. Un aliment, per exemple, pot tenir un valor energètic superior i, no obstant això, ser més saludable que un altre ric en greixos saturats. La ingesta d'aquest nutrient no hauria de representar més de l'30% de l'energia que consumim en el dia.

Baix en greix. L'ideal és que escullis productes que continguin una quantitat de greixos inferior a 10 g de greixos totals. La saturada no hauria de ser superior a 3 g. I un producte baix en greix contindria menys d'1 g. Però que posi 'sense matèria grassa' no vol dir que no contingui, ja que pot portar aquest enunciat productes que continguin fins a un 0,5%.
Greixos trans . Són les més perilloses i no sempre és fàcil detectar-les. Si llegeixes olis o greixos parcialment hidrogenats en la llista d'ingredients és que les porta.

Hidrats de carboni

Els hidrats de carboni són nutrients que ens aporten energia. S'indica quin percentatge d'hidrats de carboni té aquest aliment i, a més, la quantitat de sucres té. Encara no hi ha obligació d'esmentar si és lliure, afegit o si és el que de manera natural té l'aliment. No es recomana que la quantitat d'hidrats de carboni representi més del 10% de la ingesta total.

Sense sucre afegit . Només pot aparèixer en l'etiqueta d'aquells productes als quals, efectivament, no s'ha afegit cap sucre industrialment, el que no vol dir que l'aliment no la contingués (i de vegades molta) prèviament.
Baix contingut en sucre . Vol dir que el producte conté, com a màxim, 5 g de sucre per cada 100 go en 100 ml.
Sense sucre. vol dir que l'aliment en qüestió pot tenir fins a 0,5 g de sucre per cada 100 go per cada 100 ml.

Val la pena que aclarim breument els tipus de sucre:

Sucre intrínsec. És el sucre naturalment present en aliments sense processar: fruites i verdures. Aquest sucre és saludable, encara que no vol dir que sigui recomanable menjar-te un quilo de meló cada dia, per exemple.
Sucre lliure. Hi ha dos tipus, l'afegit, que és el que s'afegeix -en la forma que sigui- a l'aliment, i també el sucre naturalment present en la mel o els sucs de fruites. Segons l'OMS, el consum de sucres lliures s'hauria de reduir a menys de el 10% de la ingesta calòrica total. En sinazucar.org afegeixen que una reducció per sota de el 5% de la ingesta calòrica total seria el més recomanable per a la nostra salut.

proteïnes

Expressa la quantitat total de proteïnes sense especificar si es tracta de proteïnes d'alt valor biològic, que són fonamentalment els d'origen animal (contenen els vuit aminoàcids essencials perquè es converteixi en una proteïna completa).

sal

La sal (clorur sòdic) és un condiment, no un aliment, i el seu abús està relacionat amb un major risc de malalties com hipertensió, malaltia cardiovascular, i se sospita que també osteoporosi o càlculs renals. En l'actualitat, consumim al voltant de 9 g de sal. No obstant això, l'Organització Mundial de la Salut recomana no consumir més de 5 g de sal diaris, que equivalen a una culleradeta de cafè (ull, no de postres, que és més gran), o 2 g de sodi (la major part de aquest ve dels aliments processats)

Per saber quants grams de sal conté un aliment en l'etiqueta dels ve el valor en sodi, hem de multiplicar aquests grams per 2,5. Així podrem controlar millor la quantitat de sal que mengem a el dia.

Per assegurar-te que el producte conté el mínim possible, aquests missatges poden ajudar-te:

Contingut reduït de sal: 25% menys que un producte similar.
Baix contingut de sal: no més de 0.12 g / 100 go ml de producte.
Molt baix contingut de sal: no més de 0.04 g / 100 go ml de producte.
Sense sodi o sense sal: no més de 0.005 g / 100 g ml de producte.

Nutri-Score, l'etiquetatge frontal amb codi de colors

Diversos països europeus, entre ells, Espanya, han adoptat el logotip nutricional Nutri-Score per posicionar-lo en la cara frontal dels envasos dels productes. El seu objectiu és informar, de manera senzilla i comprensible, als consumidors sobre la qualitat nutricional dels aliments i ajudar-los a orientar la seva selecció cap aliments més saludables (alhora que anima els fabricants a millorar la qualitat nutricional dels seus aliments perquè es posicionin millor en l'escala de l'logotip).

De fet, segons confirmen des CIBEROBN (Grup d'Investigació Biomèdica en Xarxa), que han realitzat un estudi per conèixer l'eficàcia de l'logotip, aquest ha demostrat científicament ser l'etiquetatge més eficient per a transmetre informació sobre la qualitat nutricional dels aliments

Aquest sistema es basa en l'atribució de punts en funció de la composició nutricional per 100 g de producte. Permet classificar els productes alimentaris en cinc categories des del punt de vista de qualitat nutricional: A, B, C, D i E (5 colors de l'Nutri-Score) representades en forma d'una cadena de cercles que van des del color verd fosc a l' taronja fosc (de millor a pitjor qualitat nutricional).

El cercle més gran és el que indicarà la qualitat nutricional global del producte en qüestió. L'associació dels cercles a lletres (A / B / C / D / E) garanteix una major llegibilitat.