ametlles
ametlles
Els fruits secs són grans fonts de calci, especialment les ametlles, que aporten el doble que la llet: 250 mg per cada 100 g. A més, també contenen magnesi i fòsfor, encarregats de facilitar l'absorció de l'calci. Si et falten idees per incorporar-los a la dieta, aquí tens 5 receptes per menjar més fruita seca.
Sardines en llauna
Sardines en llauna
Costa de creure que un recipient tan petit pugui contenir tant calci. Amb una llauna de sardines, a més de calci, també estaràs prenent vitamina D, B12 i omega 3. I la vitamina D és important per fixar el calci en els ossos.
Veure recepta d'amanida de sardines, patates i curri.
tofu
tofu
Una alternativa a l'clàssic formatge és el tofu. Elaborat amb soja, té múltiples beneficis per a la nostra salut i, a més, té molt de calci, de manera que els teus ossos t'ho agrairan.
te kukicha
te kukicha
Aquest te d'origen japonès pot ser que no et soni molt, però has de saber que té múltiples beneficis per al teu organisme. El te kukicha és ric en manganès, zinc i conté fins a 13 vegades més calci que un got de llet, de manera que és un gran aliat per als nostres ossos. A més, és una font de vitamina C, E i B, i té propietats antioxidants.
llegums
llegums
Els cigrons, les mongetes blanques i la soja són una bona font de calci. A més, els llegums són riques en proteïnes, minerals i vitamines i proporcionen també energia i fibra. Incorpora'ls a la teva dieta per aconseguir una aportació extra d'aquest mineral. I no han de ser necessàriament guisades o en potatge, hi ha moltes més formes d'incorporar les llegums als teus menús.
sèsam
sèsam
En 30 g de llavors de sèsam trobes el 25% de l'calci que necessites a el dia. Les seves llavors són molt nutritives i remineralitzants. I és que, a més, també contenen fòsfor, magnesi i manganès.
Veure recepta de broquetes de tonyina, síndria, alvocat i sèsam.
gambes
gambes
Les reines de l'marisc tenen 220 mg de calci per cada 100 g, així que són una opció perfecta per enfortir els ossos. Preparades a el vapor, són digestives i es converteixen en els teus aliades en aquestes nits en què no saps què sopar.
Edamame
Edamame
Aquest aliment d'origen asiàtic s'ha guanyat un lloc dins dels nostres menús més saludables. El edamame fa referència a les beines de la soja i aporta múltiples nutrients beneficiosos per al nostre cos, com calci, proteïnes i manganès. Encara que solem utilitzar-lo com a guarnició, funciona molt bé com a plat principal.
figues
figues
Tant si són frescos o dessecats, si prens 4 figues obtindràs el 15% de l'calci diari que necessites. A més, aquesta fruita aporta també potassi, que contraresta l'expulsió de l'calci per l'orina.
quinoa
quinoa
La quinoa és un pseudocereal molt valorat dins de la cuina més saludable. A més d'aportar-nos proteïnes, és una excel·lent font de calci. La quinoa conté menys hidrats de carboni que els cereals i, a més, té àcids omega 6 i omega 3.
Veure recepta d'amanida de quinoa.
bròquil
bròquil
De la mateixa manera que altres verdures com la col, la col, les bledes o les cols de Brussel·les, el bròquil és una excel·lent font de calci. A més, també conté vitamina C i K, que afavoreixen la seva assimilació.
Verdures de fulla verda
Verdures de fulla verda
Les verdures de fulla verda, com les bledes, els espinacs o els créixens, són molt riques en calci. Si vols aprofitar a el màxim els seus nutrients i propietats, és millor que les prenguis crues o bé a el vapor.
algues
algues
Les iziki, wakame, arame i kombu són les algues més riques en calci. Pot ser que siguis reticent a incloure-les en els teus plats, però t'assegurem que si les proves, voldràs repetir. Afegeix-en petites quantitats a sopes i amanides, i fins i tot pots preparar un deliciós paté vegetal.
Quan pensem en calci ràpidament imaginem la llet i els seus derivats com els aliments ideals per prendre-ho. Però, ¿i si no us agrada la llet? O no la toleres o, simplement, no vols prendre-… ¿Has resignar a viure amb la incertesa de si els teus ossos seran fràgils quan envelleixis? Per res. Hi ha altres aliments que et poden aportar la quantitat de calci que necessites.
Quant calci necessites?
La quantitat depèn de la teva sexe, edat, situació vital … Els requeriments de calci per part del teu organisme van variant al llarg dels anys. Aquí tens les quantitats diàries recomanades en les etapes vitals més significatives.
- Nadons de 0 a 6 mesos, 200 mg per dia.
- Nadons de 7 a 12 mesos, 260 mg a el dia.
- Nens d'1 a 3 anys, 700 mg a el dia.
- Nens de 4 a 8 anys, 1.000 mg a el dia.
- Nens de 9 a 18 anys, 1.300 mg a el dia.
- Dones fins a 50 anys, 1.000 mg a el dia.
- Dones a partir de 50 anys, 1.200 mg a el dia.
- Homes, 1.000 mg a el dia.
Més enllà de l'calci
Tenir una bona massa òssia no només depèn de quant calci preses cada dia. Algunes investigacions han relacionat l'osteoporosi no amb dietes pobres en calci, sinó riques en proteïnes, sal, sucre … factors que afavoreixen la pèrdua de calci per l'orina. A més, tingues en compte que hi ha alguns aliments als que anomenem "lladres de calci" i que, encara que siguin saludables, tenen components que no faciliten l'absorció d'aquest mineral.
Moure "crea" os
L'os és un teixit viu que guanya densitat i s'enforteix amb l'exercici. Per això, recorda que evitar el sedentarisme i portar uns hàbits de vida sans pot fer tant per la salut dels teus ossos com consumir aliments rics en calci.
