Un gram de proteïnes aporta 4 calories, exactament les mateixes que aporten els carbohidrats. Si les prenem en excés es transformaran parcialment en greix. Llavors, per què moltes dietes aposten per augmentar la quantitat de proteïna per aprimar? Doncs perquè tot i que les calories que procedeixen de les proteïnes i els hidrats són les mateixes, no tenen el mateix efecte en l'organisme.
T'expliquem com ha de ser una dieta proteica saludable per aprimar-se. A la fi de l'article trobaràs un link per descarregar gratis un menú setmanal complet per a dues setmanes de la dieta proteica elaborat per la nutricionista Mª Isabel Beltrán.
Per què la dieta proteica aprima?
Les proteïnes ajuden a cremar més calories. Encara que aportin 4 kcal, igual que els hidrats, per poder utilitzar el cos necessita utilitzar més energia (cremar més) que la que requereix per metabolitzar qualsevol altre nutrient. A més, s'ha vist en alguns estudis que dones amb sobrepès cremaven més greix quan el seu esmorzar i dinar eren rics en proteïnes.
Dieta proteica: Les proteïnes treuen més la fam
Un altre avantatge de les proteïnes enfront dels hidrats és que triguen més a digerir, pel que t'ajuden a sentir-te sadollada i evitar que mengis més del compte. També afavoreixen que el teu cos sintetitzi el pèptid YY, que redueix la fam i ajuda a controlar els desitjos.
Però no et passis … sobretot amb les proteïnes d'origen animal
- Problemes cardiovasculars. Com solem prendre proteïnes d'origen animal -i ho fem en excés- i aquestes estan acompanyades de greixos saturats i colesterol, contribueixen a obstruir les artèries i comprometen la salut cardiovascular.
- Diabetis. Alguns estudis han relacionat prendre moltes proteïnes amb un major risc de patir diabetis.
- Problemes de ronyó. Prendre moltes proteïnes obliga els ronyons i a el fetge a treballar més per eliminar-les, el que fa que aquests òrgans es sobrecarreguin. Per contrarestar-ho, cal beure molta aigua i, per descomptat, prendre menys proteïnes.
- Ossos més fràgils. L'excés de proteïnes també posa en risc la salut dels ossos, ja que augmenta l'excreció de l'calci d'aquests.
- I a més. Aquest tipus d'alimentació pot provocar una acumulació de cossos cetònics a la sang, que són eliminats de el cos amb l'orina, la transpiració i la respiració, provocant una olor desagradable quan parlem o suem.
Dieta proteica: com ha de ser perquè sigui saludable
En una dieta proteica l'augment de les proteïnes ha de ser sensat. El normal és passar d'una ració de 120 g de peix a una de 150 g, de mitjana per exemple.
Aquest augment de la ració de proteïna busca protegir la pèrdua de múscul a l'reduir el global de calories de la dieta. És a dir, com per perdre pes necessitem crear un dèficit calòric (prendre menys calories de les que cremem perquè el cos recorri a les nostres reserves de greix i les cremi), si augmentem una mica la quantitat de proteïna de la dieta ajuda a assegurar que el cos no consumeixi múscul en lloc de greix.
A més, la disminució d'altres grups alimentaris, especialment dels hidrats, també ha de ser moderada. És a dir, no podem basar l'alimentació només en proteïnes i menys sol en proteïnes d'origen animal com certes fases d'una dieta proteica extrema com pot arribés ser la Dukan.
Però, sí que hem de moderar el consum d'hidrats de carboni i greixos i, sobretot, assegurar-nos que aquests hidrats i greixos procedeixen d'aliments nutritivament interessants, com els cereals integrals o l'oli d'oliva, per posar dos exemples, i no d'altres com poden ser la brioixeria industrial o altres ultraprocesados.
A més, un cop arribat a el pes desitjat, cal tornar a una ració menor de proteïna. Recorda que una dieta equilibrada ha de cenyir-se el més possible a la composició de l'plat de Harvard.
Per perdre pes amb la dieta proteica, pren proteïnes al matí (i durant tot el dia)
Si prens més proteïnes a l'hora de l'esmorzar, consumiràs menys calories al llarg del dia i perdràs més greix. Això passa perquè prendre gran part de les proteïnes diàries durant l'esmorzar o menjar fa que et sentis més sadollada i prevé el pica-pica de la tarda i d'abans de sopar.
Però això no vol dir esmorzar tots els dies ous o embotits.
Exemple d'esmorzar proteic saludable sense proteïna animal
- Iogurt desnatat (5 g de proteïna)
- 40 g de flocs de civada (5,5 g)
- 20 g d'ametlles (3,7 g)
- 2 cullerades de llavors de chía (6 g)
- Mitjana tassa de fruits vermells (1 g)
Esmorzar proteic saludable amb proteïna animal
- 1 ou passat per aigua (6 g) o 40 g de pernil dolç (9,6 g) o 40 g de tonyina en conserva a l'natural (9,4 g)
- 40 g de pa de sègol (2,5 g) o de civada (3,4 g)
- 1 kiwi (1,15 g)
- 1 got de llet desnatada (7,8 g) amb cafè
I, com et dèiem, és recomanable que tots els àpats incloguin una mica de proteïna perquè s'ha vist que les proteïnes fan millor la seva feina en músculs i reconstrucció de teixits si es prenen durant els àpats del dia en lloc de prendre la major part a la sopar. I una massa muscular en forma ajuda a cremar més calories, fins i tot en repòs.
L'altre secret de la dieta proteica: entrenar
Per aquest mateix motiu, la dieta proteica ha d'anar de la mà de fer exercici de forma regular. Per exemple, una investigació de la Universitat de Guelph (Canadà) recolza que una dieta hipocalòrica alta en proteïna era més efectiva per perdre pes si s'acompanyava d'un programa d'exercicis que inclogués entrenament cardiovascular i de força.
Quanta proteïna has de prendre
Segons les guies de nutrició, els adults necessiten 0,8 g per cada quilo de pes. És fàcil calcular-ho, només has de multiplicar 0,8 (g de proteïna) al que peses en quilos. Per exemple, si peses uns 65 kg:
- 0,8 g de proteïna x 65 kg (el teu pes) = 52 g de proteïna a el dia
Però, com hem dit, en una dieta proteica sana per aprimar has de pujar una mica la quantitat de proteïna que prens. Així, es calcula que cal prendre 1 g de proteïna per quilo de pes (els homes, en segons quines circumstàncies fins i tot una mica més 1,2g). O sigui, per 65 kg de pes, has de prendre 65 g de proteïna total a el dia.
I recorda, no són 65 g d'aliment, és a dir, no són 65 g de pollastre, sinó la quantitat de proteïna que contenen els aliments (en aquest cas, 125 g de pollastre aporten 25 g de proteïnes).
¿Proteïna animal o vegetal?
Aquest és un altre punt controvertit, perquè les dietes hiperproteiques més conegudes com la cetogénica, la Keto o la Dukan contestarien que sí a aquesta pregunta. Però … l'Organització Mundial de la Salut (OMS) proposa que les proteïnes vegetals suposin el 75% de la dieta, i les animals, el 25%.
I és que sempre relacionem proteïna amb costella de carn, però no és així. Pensa que 100 g de carn vermella cuinada aporten 25 g de proteïna a la dieta mentre que una tassa de faves de soja cuita aporta 22 g de proteïna. Així que la nostra elecció de proteïnes ha d'incloure els dos orígens animal i vegetal.
Trucs per prendre més proteïna vegetal
Aquestes idees t'ajudaran a enriquir la teva dieta amb proteïnes vegetals i substituir amb elles part de les animals.
- Patés vegetals. Fer un paté d'albergínies, xampinyons o pastanagues, amb tahini (una pasta a base de sèsam mòlt) és una manera d'afegir proteïna vegetal al teu alimentació. Una cullerada de tahini són 2,25 g de proteïna.
- Hamburgueses de llegums. Fes un sofregit de ceba, all i pebrot i afegeix 100 g de cigrons en conserva (20,8 g de proteïna) escorreguts. Barreja bé, dóna-li forma d'hamburguesa i fes-a la planxa.
- Inclou llavors. Per exemple, en l'esmorzar pots incloure 2 cullerades de llavors de chía (6 g de proteïna) a una torrada amb alvocat. També pots afegir 2 cullerades de llavors de carbassa (5 g de proteïna) a l'esmorzar de granola.
- Saltejats. Si fas saltats de verdures, en lloc de carn, pots afegir mitja tassa de tofu (6 g de proteïna) i / o un quart de tassa d'anacards (5 g de proteïna).
- Aliño per l'amanida. Fes-ho amb llavors de cànem -aportan 3 g de proteïna per cuch.-, oli d'oliva, suc de llimona, all i herbes.
Menú de la dieta proteica per aprimar saludable de CLARA
Perquè et sigui fàcil aplicar tot el que t'hem explicat, aquí tens un menú setmanal descarregable de la dieta proteica. Està calculat per a prendre al voltant de 60-65 g de proteïna diària, el que seria ideal per a una persona que pesi entre 60 i 65 kg de pes. Si tu peses més, augmenta la quantitat i si peses menys, redúcela una mica.
- Menú dieta proteica
