Com controlar un atac d'ansietat pas a pas

Respiració per calmar l'ansietat

Quan pateixes un atac d'ansietat, el primer és recuperar el control de la teva respiració, fent inspiracions i exhalacions lentes i profundes. Un cop recuperada la calma, si els teus atacs de pànic són lleus, posa en pràctica els consells que et donem. Si tot i així et costa controlar-los, potser hagis de consultar amb un especialista.

Accepta la por i transforma'l

La por és una emoció humana, així que no és una cosa estranya que ho hagis sentit. En lloc d'agafar-li "por de la por", pregunta't què tems. Saber quin és el seu origen et pot ajudar. Després, mira al teu voltant, a la resta d'éssers humans que t'envolten. No tenen ells també por a la mort ?, a emmalaltir ?, a pujar a un avió i que caigui? Llavors, pregunta't què fan perquè aquesta por no els tenalli i tracta d'aplicar-te'l.

Posa't en el pitjor

La teva por pot ser a alguna cosa concreta (pujar a un avió, perdre la feina) o una mica més difús (morir, envellir). En qualsevol cas, imagina't que això que tant tems t'està passant i posa't en el pitjor. Per exemple, no només et quedes sense feina, sinó que et quedes sense casa, els teus fills passen a serveis socials … Veuràs que quan fas aquest exercici, la teva ment comença a buscar solucions ( "aniria a un alberg", "demanaria ajuda a tal o qual "…). Neutralitza la por, ajuda a vèncer-ho.

No deixis de fer res

Evita que la teva por et paralitzi. És comú que les persones que tenen atacs d'ansietat més freqüentment s'aïllin, evitant situacions que creuen que poden fer que es desencadeni l'atac. Però en realitat, deixar de fer alguna cosa només fa que augmenti la por. Millor passar un petit mala estona, però plantar-li cara a la por.

No depenguis dels altres

No et recolzis en altres per evitar allò que et fa por. Si et escudas en una altra persona, estàs eludint la teva responsabilitat i l'únic que aconsegueixes és que guanyi la por. Encara que costi, pren tu les regnes.

Els reptes, de menys a més

Elabora una llista de tot allò que et fa por fer i que evites, i ordénala de menys a més. Aborda primer la por que et sembli menor de la llista, el més assequible. Un cop l'hagis afrontat i superat, veu a el segon. A poc a poc t'aniràs enfortint i les pors desapareixeran.

Porta un diari

Escriu el que has sentit i pensat abans i durant l'atac. Fins i tot, si et veus capaç, tracta de fer-ho quan notis que comences a perdre el control i que pots patir l'atac. Pot ser una manera de detenir-ho a l'desplaçar la teva atenció de l'ansietat que sents i focalitzar-la en escriure.

Saps reconèixer un atac d'ansietat?

Després de veure com controlar un atac, repassem ara si de veritat ho estàs patint. L'atac d'ansietat es presenta d'improvís. Pot començar amb un tremolor a les mans i els símptomes es van accentuant.

Mareig per ansietat

A mesura que avança, et sents marejada, se't ennuvola la vista, tens sensació d'ofec, comences a suar i pots sentir calfreds o sufocacions … Per saber més sobre marejos, fes el nostre test.

Taquicàrdia i ansietat

Et comences a sentir tan malament que el cervell interpreta que estàs en greu perill i el cor s'accelera, pel que et notes taquicàrdica.

Dolor al pit per ansietat

A hores d'ara, l'angoixa és tan gran que pots arribar a sentir una opressió al pit que et porti a pensar que pots morir. Pots fins i tot sentir una certa desconnexió de la realitat i una pèrdua de control extrema.

L'atac d'ansietat o pànic pot sobrevenir en qualsevol moment: mentre camines pel carrer, estàs envoltada de gent, condueixes un cotxe … L'experiència és tan traumàtica -al malestar físic s'uneix un fort por a morir- que la persona té pànic a que torni a repetir-se. I la seva por genera més ansietat. Llavors sent que un nou atac està a l'aguait i aquest, és clar, acaba per arribar, donant lloc a un cercle viciós de què costa sortir. Per això és tan important saber com reaccionar davant un atac d'ansietat, controlar-lo i després establir les bases perquè no torni a repetir-se. Si et veus incapaç de controlar-lo i es produeixen repetidament, et recomanem que acudeixis a metge.

Com controlar un atac d'ansietat

Respira. La respiració abdominal o diafragmàtica ajuda moltíssim a controlar un moment d'ansietat o pànic. Inhala profundament pel nas i deixa anar lentament l'aire per la boca, a intervals. Has de notar que a l'inhalar l'estómac s'infla; si respirem amb el pit, el nerviosisme pot augmentar.
Accepta la teva por. Mai podràs eliminar la por de la teva vida. Pensa que totes les persones tenim por d'alguna cosa. Simplement es tracta de trobar el pensament o la tècnica que et fa neutralitzar-lo.
La pitjor situació. Sembla contradictori, però de vegades pot ajudar pensar en el pitjor escenari possible ia partir d'aquí dissenyar estratègies per sobreposar-te. Veuràs com racionalitzar la por fa que el desactivis en part.
No limitis la teva vida. Això és importantíssim. No deixis de fer alguna cosa perquè et faci por, enfronta't a això. Conduir, pujar amb avió, estar sola a casa … Ets capaç de sobreposar a tot.
Soluciona tu el problema. Està bé compartir les teves pors amb la teva mare, parella o una amiga, però la solució la has d'aplicar tu. Altrament, la teva vida s'anirà limitant cada vegada més i no seràs capaç de fer res per tu mateixa.
Escriu. Una bona solució contra l'ansietat és planificar i fer llistes amb els teus pors i / o objectius a complir. Veu ratllant el que vagis fent i veuràs com et sents millor. També és molt bona idea escriure un diari amb els teus pensaments.

És només por, passarà!

Ha de ser el teu mantra. si tornes a tenir un atac d'ansietat, repeteix aquesta frase com si fos un mantra. No t'estàs morint -la prova és que has sobreviscut a aquesta experiència abans- i el món no s'està ensorrant al teu voltant. Recorda aquests consells i tracta de recuperar la calma.