christophe Campbel
T'has quedat mai sense poder moure't per un lumbàlgia? No ets l'única. Segons la Societat Espanyola de Reumatologia, el 80% de la població ha tingut mal d'esquena. I la lumbàlgia, o el dolor lumbar en la part més baixa, és el trastorn més freqüent. Es defineix com aquell que es produeix entre les últimes costelles i la zona dels glutis. No es tracta d'un problema greu que comprometi la teva vida. Però si ho pateixes, sí afectarà al teu dia a dia.
I és que quan apareix una crisi aguda de lumbàlgia, el dolor pot impedir realitzar tasques tan quotidianes com caminar. Per això, l'important és que no succeeixi. I si 'et dóna el lumbago' seguir aquests consells per alleujar-lo i evitar que es cronifiqui. Anem a veure què pots fer. Però abans, a CLARA et vam explicar què pot provocar una lumbàlgia.
Lumbàlgia: causes
El Dr. Francesc Kovacs, de la Unitat d'Esquena Kovacs de l'Hospital Universitari HLA-Moncloa de Madrid i Director de la Xarxa Espanyola d'Investigadors en Malalties de l'Esquena, explica que en el 95% dels casos, el mal d'esquena s'ha de a un mal funcionament de la musculatura. Encara que també pot aparèixer per:
- Un estrebada muscular. Si fas exercici sense haver escalfat. Per això, convé fer estiraments cinc minuts abans.
- Estrès . La tensió nerviosa produïda per una període d'estrès i ansietat poden produir sobrecàrrega muscular. És important que busquis formes de relaxar-te o demanis ajuda si et trobes més nerviosa del normal durant molt de temps.
Altres causes . Hi ha algunes alteracions com l'hèrnia discal, la fibromiàlgia (síndrome que provoca dolor a tot el cos) o l'artritis (reumatoide o osteoartritis) que poden produir dolor lumbar. Altres causes, encara que molt poc freqüents, són els tumors, infeccions o anomalies congènites de les vèrtebres. En aquests casos, el dolor s'acompanya d'altres símptomes:
- Pèrdua de control d'esfínters
- formigueig
- Dificultat de moviment
- paràlisi
- Dolor progressiu que no canvia a l'variar la postura
- Pèrdua de força
- Pèrdua injustificada de pes
- Nàusees o vòmits
- Antecedents d'altres malalties: càncer, osteoporosi o traumatismes
Com alleujar la lumbàlgia: 15 claus
A causa de que l'origen més probable de la lumbàlgia sigui muscular per hàbits que, sense adonar-nos, repetim una vegada i una altra al llarg de la jornada, ser conscients d'ells i modificar-los és clau per prevenir, alleujar el dolor i evitar una crisi de lumbàlgia. Pren nota d'aquests consells:
- Seu bé . Fes-ho el més enrere possible i mantingues l'esquena recta i ben recolzada contra el respatller. Utilitza un reposapeus per donar-los suport i procura no creuar les cames.
- Camina dreta . Mantingues una postura correcta, amb l'esquena recta (però no arquejada) i la coroneta apuntant a cel. Intenta no fer les espatlles cap endavant.
- Posició de peu . Col·loca els peus una mica separats i l'esquena recta. Per relaxar la zona lumbar, pots inclinar la pelvis cap endavant i doblegar, lleugerament, el genoll.
- Cura a l'agafar pes . Doblega els genolls i ajup-te fins aconseguir-ho. No t'inclinis cap endavant.
- Dorm de costat o cap per amunt . No ho facis cap per avall, ja que es modifica la curvatura lumbar. Si t'és impossible, posa un coixí prim sota el ventre. L'ideal és que dormis de costat o cap per amunt amb un coixí sota els genolls.
- Estiraments . Tomba't cap per amunt i porta els dos genolls cap al pit ajudant-te dels braços. Pressiona durant 5 segons i relaxa altres 5. Repeteix l'exercici 5 vegades cada dia.
- Relaxa els músculs . Seu en una cadira i flexiona el tronc fins que quedi sobre les cames. Mantingues aquesta posició durant cinc segons. A l'incorporar-te, fes-ho a poc a poc, vèrtebra a vèrtebra i, finalment, el cap.
- Enforteix l'esquena . És una altra de les claus per alleujar el dolor i evitar que es produeixi. L'ideal són els exercicis de baix impacte com el pilates, ioga o tai-txi. La natació també, però evita els estils de papallona i braça i res d'esquena.
- Millor sense talons . Els talons molt alts pot fer que adoptis una mala postura i que acabi originant tensió a la part baixa de l'esquena.
- No facis massa repòs . Quan ja aparegut, l'objectiu és calmar el dolor. Reposar ajuda, s'ha vist que la inactivitat mantinguda empitjora el pronòstic i, fins i tot, afavoreix que la lumbàlgia es cronifiqui. Fes repòs un o dos dies i, això sí, evita realitzar qualsevol esforç que sobrecarregui l'esquena.
- Aplica calor seca . Si no hi ha inflamació (ho notaràs perquè la zona està vermella i calenta) pots aplicar calor seca amb una estoreta o un sac tèrmic de llavors.
- Massatge suau . Pots anar a un centre de fisioteràpia perquè t'ho donin mans expertes. Però si no pots, estira't de bocaterrosa i deixa que algú feu lliscar els dits per la teva esquena molt suaument.
- Pomades que alleugen . La d'àrnica o harpagòfit, esteses per la zona lumbar, ajudaran a destensar els músculs.
- Infusions . Si estàs més contracturada per estrès presa influsiones de melissa i espígol, ja que ajuden a reduir la tensió nerviosa.
- Analgèsics, d'acord, però amb prescripció . Davant d'un episodi agut de lumbàlgia pots prendre paracetamol, un antiinflamatori no esteroïdal com l'ibuprofèn o metamizol (Nolotil) sempre amb control mèdic. Si el dolor persisteix poden inyectártelo.
El teu aliada: una bona actitud
La manera en què t'enfrontes a el dolor també afecta a com ho superes i com aconsegueixes alleujar la lumbàlgia. Pren nota d'aquestes altres claus que també t'ajudaran a combatre-la:
- No és una malaltia greu . El dolor no ha de reflectir l'existència d'una lesió. En general, s'ha de sol un mal funcionament de la musculatura.
- Si no cal, estigues activa . Evita tan sols el que el dolor et impedeixi fer. La inactivitat pot incrementar-lo i la teva recuperació serà més lenta.
- Aposta per un estil de vida saludable . Amb una dieta sana i equilibrada, sense alcohol o bevent moderadament, sense tabac, amb exercici físic moderat i regular (és convenient realitzar 45 minuts de qualsevol activitat física entre 3 i 4 dies a la setmana) i practica una actitud positiva ajuda a superar el dolor.
