Hem arribat a l'última setmana de setembre, però com ha passat tan ràpid? Esperem que hagis complert les teves bons propòsits de la volta a l'escola. La veritat és que et venim posant molt fàcil l'objectiu de menjar millor amb els nostres menús setmanals, no? El menú setmanal d'aquesta setmana és encara més senzill de seguir que els anteriors: tots els àpats i sopars són plats únics, perquè cuinis i embrutis el mínim sense renunciar al menjar real saludable i deliciosa. Com sempre, aquest menú setmanal l'ha preparat el centre de nutricionistes Realfooding de Carles Rius.
És un menú setmanal equilibrat, variat i amb plats molt fàcils d'elaborar. Com sempre, tots els plats són intercanviables. Recorda que pots adaptar al teu gust o al teu disponibilitat de temps; per exemple, si no us ve de gust fer tortitas o un pa de pessic per esmorzar el cap de setmana, pots intercanviar-ho per civada amb llet o una mica de pa integral amb una mica de proteïna saludable (hummus, formatge fresc, crema de fruits secs …) .
Si prens cafè o te als matins, intenta no fer ni sucre ni altres edulcorants. La canyella o la vainilla pot ajudar-te a suavitzar el gust. Ah, i de postres, sempre fruita o iogurt.
Per si no ho sabies, a Mercadona, Lidl o Carrefour trobes aliments com el quefir, les llavors de chía o el edamame congelat. Però si et fa mandra i prefereixes menjar més de tota la vida pots substituir-los per iogurt, civada amb fruita seca o tramussos, respectivament.
DESCARREGA EL MENÚ SETMANAL
dilluns
- Esmorzar. Beguda vegetal amb una cullerada de chía i kiwi
- Mig matí. Smoothie o batut de verdures i fruites a l'gust
- Dinar. Cigrons, bròquil i ou a l'curri
- Berenar. Porridge de civada amb coco ratllat, canyella i fruita
- Sopar. Wok de pollastre a la taronja amb verdures
dimarts
- Esmorzar. Iogurt, muesli integral sense ensucrar, xocolata + 85% i fruits vermells
- Mig matí. Macedònia de mango i pinya
- Dinar. Amanida campera de patates, tomàquet, mongeta verda, tonyina i olives
- Berenar. Fruita i 2 unces de xocolata negra + 85%
- Sopar. Bol amb enciam, arròs integral, alvocat, pastanaga i tofu
dimecres
- Esmorzar. Torrada de sègol amb gall dindi i formatge de Burgos
- Mig matí. Quefir amb flocs de civada i blat de moro
- Dinar. Moniato farcit de verdures i ou a l'forn
- Berenar. Mini de pa integral amb salmó fumat i alvocat
- Sopar. Mongetes mongetes amb all i bolets
dijous
- Esmorzar. Flocs de blat de moro sense ensucrar amb llet i canyella
- Mig matí. Edamame amb espècies
- Dinar. Risotto de bolets i gambes
- Berenar. Gelat de formatge fresc batut i nabius
- Sopar. Vedella amb coliflor i espècies a l'gust: curri, cúrcuma, comí …
divendres
- Esmorzar. Torrada de pa de blat de moro amb AOVE
- Mig matí. Mousse de xocolata i alvocat
- Dinar. Salmorejo amb poma + mix de llavors, pernil i ou
- Berenar. Hummus amb pa integral
- Sopar. Xoco a la planxa amb llimona amb tomàquet amanit
dissabte
- Esmorzar. Galetes de civada, plàtan i cacau
- Mig matí. Gelat casolà de fruites
- Dinar. Pasta integral d'espelta amb pera, gorgonzola i nous
- Berenar. Iogurt grec amb fruita
- Sopar. Bacallà i verdures a l'forn
diumenge
- Esmorzar. Bescuit 'Realfooder'
- Mig matí. Nous amb formatge
- Dinar. Amanida tèbia amb cigrons i ou
- Berenar. Fruita i fruita seca
- Sopar. Hamburguesa vegetal de quinoa, llenties i bolets amb brots verds i pastanaga
