Any nou, cos nou (més sa i en el teu pes adequat, clar). Per aconseguir-ho, millora la teva dieta i camina. Caminar és un dels exercicis més senzills: pots fer-ho en qualsevol lloc i moment. Només has de caminar a bon pas -el que ara es diu el power walking- i veuràs com li guanyes la batalla a la bàscula i aconsegueixes aprimar.
Power walking: ¿per què és tan recomanable?
A l'fer una passejada sense presses de 30 minuts -a uns 5,6 km / h- consumeixes unes 149 calories. És cert que corrent cremes més, però augmenta el risc que et danyis algunes articulacions -rodillas, peus o esquena- si no tens la tècnica adequada.
- Caminar ràpid és millor que córrer perquè … "A l'caminar, descarreguem sobre el peu de suport el doble del nostre pes. Això es multiplica per 4 a l'córrer. Com més pesem, més sobreesforç per a les articulacions. Si peses 70 quilos, amb cada pas el peu suporta 140 quilos. Corrent seran com 280 quilos a repartir entre els peus, els genolls i el maluc ", explica Víctor Alfaro, podòleg de la Selecció Espanyola de Futbol.
Caminar aprima si trobes el punt mig entre caminar i córrer
Aquest serà el ritme que t'ajudarà a cremar calories gairebé sense adonar-te'n. "El punt ideal és aquell en el qual sembla que vas a fer a córrer, que notes com se't accelera la respiració, trenques a suar i sents l'esforç. El notaràs a partir dels 6,5 o 7 km / h ", apunta Óscar de les Mosses, entrenador i creador de Coentrena.
- Amb una polsera d'activitat és fàcil controlar aquest ritme. Si no tens un, accelera el pas fins a notar que respires més de pressa i et costa mantenir la conversa sense esbufegar. Estreny una mica més: si aconsegueixes mantenir-te una hora a 7,4 km / h, els científics de la Universitat de Harvard estimen que cremes unes 377 kcal, encara que el compte final dependrà del teu pes.
Aquesta és la tècnica per aconseguir aquest ritme
Has centrar-te en la velocitat i en el braceig. Cristina Mèrida, entrenadora esportiva i propietària de Studio39, ho resumeix així: "Mou els braços de manera compassada i paral·lels a el cos. Contreu l'abdomen per assegurar-te que l'esquena està completament dreta i mantingues el pit elevat, sense tirar-te ni endavant ni enrere ". D'aquesta manera, no hi haurà sobrecàrregues als genolls ni a la columna.
- I res d'arrossegar els peus. Dóna força a les cames, eleva els peus a cada pas i mantingues la punta de el peu sempre lleugerament elevada. Porta la mirada a l'front: evitaràs molèsties a les cervicals i se't farà més amè el camí.
A l'caminar és més fàcil protegir el sòl pèlvic perquè hi ha menys impacte
Power walking: pla per aprimar caminant a 6 setmanes
En el pla d'entrenament per a 6 setmanes que tens sota aquestes línies et donem idees per anar intensificant cada sessió. Per això, quan ja caminis a un ritme de 7,4 km / h, aprofundeix en l'entrenament usant pesos. Posa't unes turmelleres amb llast de 0,5 a 1 kg.
- Com més pes portis als turmells, més esforç hauràs de fer i més calories cremaràs. De regal, endurecerás els glutis i millorarà la cel·lulitis.
Més enllà de caminar
Per intensificar encara més la pràctica, incorpora rutes amb costes i amb escalinates. Si no n'hi ha, prova a pujar i baixar una vorada durant un minut cada cinc minuts. Pots afegir més dificultat encaramándote a un banc del carrer diverses vegades, com si es tractés d'un step. "És un exercici cardiovascular fantàstic amb el qual, a més, millorem la força de les nostres cames", diu Alberto Sacristán, metge esportiu i director de SportSalud.
- I procura caminar més enllà de l'entrenament, perquè caminar és una cosa que pots fer en molts moments del dia si busques els buits adequats (pots baixar-te de l'autobús o de metro una mica abans, per exemple, i forçar aquest passeig). Estaràs sumant calories al teu lluita contra aquests quilets de més.
¿Power walking a la cinta de l'gym?
"La cinta és un bon substitut de l'asfalt, però el moviment és irreal. I una hora seguida pot fer-se avorrida ", explica Óscar de les Mosses.
- Una alternativa més interessant si no pots entrenar l'aire lliure és pujar-te a la bicicleta el·líptica, ja que en una sessió pots arribar a cremar fins a 500 kcal i amb un risc baix de lesions, perquè no hi ha impacte i les articulacions no pateixen.
Imprescindible per entrenar
Encara que no cal res especial, convé tenir a mà …
- Aigua. Encara que faci fred, vas a acalorarte per l'exercici i hauràs hidratar bé.
- Calçat còmode. És recomanable portar una esportiva de sola semirígida. No caminis ni amb xancletes ni amb sabatilles de sola rígida i gruixuda. Amb les primeres, el peu no va subjecte. Les segones impedeixen el seu moviment natural.
- Roba confortable. Inverteix en roba tècnica que abrigui, tall el vent i transpiri bé.
- Polsera d'activitat. O una aplicació similar per al mòbil, perquè t'informi de l'ritme que portes, la distància, les calories cremades … A més, et permet portar un registre de les teves entrenaments i veure com progressa.
