En 2018, es van consumir a Espanya 74 milions d'alvocats, un 35% més que l'any anterior. El seu gran reclam? Els seus múltiples beneficis per a la salut.
Quines propietats té l'alvocat?
A diferència del que passa amb altres aliments "miracle", la fama de saludable que té l'alvocat és més que merescuda doncs els seus beneficis per a l'organisme són múltiples. Una investigació publicada al Internal Medicine Review va concloure que aquells que mengen alvocats de forma habitual solen seguir una dieta més sana, pesen menys i tenen una millor salut.
- Bo per al cor. Des d'un punt de vista nutricional, una de les seves principals característiques és el seu alt contingut en greixos monoinsaturats, com les de l'oli d'oliva. Per això és un gran aliat de la salut cardiovascular. Ajuda a baixar el colesterol LDL o dolent, mentre que augmenta el HDL o bo, prevé l'aterosclerosi (manca de flexibilitat de les parets arterials) i altres malalties com l'angina de pit o l'infart de miocardi.
- Ric en fibra. És una de les fruites més riques en fibra, tant de tipus soluble com insoluble. Això que fa que resulti molt saciant, a més d'evitar el restrenyiment i regular els nivells de glucosa en sang.
- Poder antioxidant. Uns 100 g d'alvocat proporcionen un 25% de la quantitat diària de vitamina E i un 22% de la de vitamina C, totes dues conegudes per la seva gran capacitat antioxidant.
- Altres propietats. A més, també conté una gran quantitat de vitamina A (contribueix a la bona salut dels ulls), vitamines de el grup B (necessàries per al sistema nerviós), àcid fòlic (imprescindible per a les embarassades i el bon desenvolupament de l'infant) i és ric en minerals com el magnesi i el potassi.
Engreixa l'alvocat?
Si tu també et preguntes si l'alvocat engreixa o no, resolem els teus dubtes. Per començar, no es pot dir que un únic aliment engreix, dependrà de com sigui la resta de la dieta. Però en qualsevol cas, segons un estudi publicat al Nutritional Journal, afegir 1/2 d'alvocat a la teva dieta diària pot ajudar-te a mantenir els quilos a ratlla. ¿La raó? A l'ésser molt saciant, redueix en un 40% el desig de picar a les 3-5 hores següents després d'haver-ho i fer ampolles.
- Saludable, però amb mesura. Com assenyala Sara Martínez, experta en nutrició de Alimmenta, clínica de dietistes a Barcelona, no podem perdre de vista que l'alvocat és un fruit bastant més gras que altres fruits com el tomàquet, per exemple. Aproximadament el 80% de la seva energia prové dels greixos. I tot i que aquestes greixos són saludables, aporten moltes calories. Un alvocat té unes 240 kcal, un 10-20% de les calories que necessitem a el dia. Si li afegim les calories de el pa de la torrada, les dels nachos … la xifra pot disparar-se. A més, un alvocat aporta uns 30 g de greix, més de la meitat dels que necessitem a el dia.
- Quant alvocat puc menjar? La clau per no engreixar està en controlar la quantitat que consumim. Com explica Sara Martínez, la quantitat i la freqüència a consumir variarà en funció de l'objectiu que tingui cada un respecte a l'pes (guanyar-lo, perdre'l o mantenir-lo). En general, en persones amb un pes normal es recomana prendre com a molt entre mig i un alvocat a el dia. En canvi, en dietes d'aprimament se sol recomanar consumir unes 2 vegades per setmana en quantitats al voltant dels 30-40 g, el que equivaldria a aproximadament 1/2 alvocat petit.
- Si vols reduir les calories … Tingues en compte que no totes les varietats de alvocats tenen les mateixes calories. Així que una opció seria triar varietats com la "reed" o "fort", que són més lleugeres. I a més també pots barrejar-lo amb altres fruites i verdures menys calòriques.
És bo menjar l'os?
S'ha estès la idea que és saludable menjar l'os de l'alvocat triturat ja que és molt ric en antioxidants i fibra. Tot i que és cert que alguns estudis preliminars han mostrat com l'os conté diversos fitoquímics, només s'han estudiat els seus efectes en rates oa nivell tòpic. Encara no hi ha evidències que sigui innocu en humans, així que és millor que no ho consumeixis.
I si després de llegir això t'ha vingut de gust prendre aquesta fruita, fes un cop d'ull a les millors receptes d'amanides amb alvocat ràpides i saborosíssimes.
