Menjar saludable i lleuger no ha de ser equivalent a passar gana o menjar avorrit. Aquestes receptes són súper fàcils de fer, estan delicioses, i et sadollen i no et pesen. I com és possible? Doncs perquè estan plenes d'aliments saciants, que t'omplen però no et engreixen, i no boicotegen els teus esforços a l'hora d'aprimar.
Menjar saludable i lleuger no ha de ser equivalent a passar gana o menjar avorrit. Aquestes receptes són súper fàcils de fer, estan delicioses, i et sadollen i no et pesen. I com és possible? Doncs perquè estan plenes d'aliments saciants, que t'omplen però no et engreixen, i no boicotegen els teus esforços a l'hora d'aprimar.
Pasta fresca amb fruits de la mar
Pasta fresca amb fruits de la mar
4 persones - 30 min - 394 kcal
El marisc aporta proteïnes, vitamines, minerals, omega 3, per la qual cosa té cura la línia però també el cor.
ingredients:
- 300 g de pasta fresca tipus tallarines o espaguetis - 8 gambes pelades - 12 cloïsses - 12 musclos - 1 gra d'all picat - 2 gots de tomàquet triturat - ½ got de vi blanc sec - 2 cullerades de julivert picat - oli d'oliva - sal i pebre.
preparació:
- Neteja bé els musclos, retirant les barbes i les incrustacions de les petxines, i deixa les cloïsses en aigua amb sal.
- Disposa els musclos en un pot, amb molt poca aigua, i cou a el vapor. Retira'ls just quan comencin a obrir-se. Reserva el líquid de la cocció. Obre les cloïsses també a el vapor.
- Escalfa una mica d'oli d'oliva en una paella i sofregeix l'all. Deixa daurar una mica i afegeix les gambes. Aboca el tomàquet triturat, el vi, una mica d'aigua de la cocció dels musclos i empolvora amb el julivert. Cou durant 10 minuts, afegeix les cloïsses i coure 5 minuts més fins que la salsa espesseixi. Assaona amb sal i pebre, afegeix els musclos a l'sofregit i barreja bé.
- Cou la pasta fresca durant 6-8 minuts fins que quedi a l'donin-te. Acaba la cocció de la pasta salteándola un parell de minuts al sofregit amb els fruits de la mar. Serveix immediatament.
- També pots fer la mateixa recepta amb tallarines de carbassó en comptes de pasta. Els pots fer tu amb ajuda d'un espiralizador o un pelapatates. I es poden menjar tant crus com a el vapor o saltats.
Amanida verda amb tofu i nous
Amanida verda amb tofu i nous
4 persones - 25 min + maceració - 228 kcal
Quan pensem en proteïnes lleugeres, pensem en peix i marisc, però el tofu també és una opció interessant i molt versàtil a la cuina.
ingredients:
- 600 g de tofu - 20 nous trossejades - 2 pastanagues petites - ¼ de col llombarda - 100 g de créixens - 50 g de fulles d'espinacs - enciam meravella i fulla de roure - olives negres.
- Per l'adob: 2 fulles de llorer - 1 branqueta de farigola - 1 cdta. de pebre vermell dolç - 4 grans d'all - ½ litre d'oli d'oliva - 4 cdas. de vinagre de poma.
preparació:
- En un pot amb l'oli d'oliva, confita a foc suau el llorer, la farigola, el pebre vermell i les dents d'all pelats.
- Quan arrenqui el bull, retira de foc, deixa refredar i afegeix el vinagre de poma.
- Talla el tofu a daus i deixa macerar en aquest marinat 3 hores. Trosseja la col llombarda a tires molt fines i reserva-les en un recipient amb aigua.
- Renta els enciams, els créixens i les fulles d'espinacs. Talla les fulles d'enciam i Submergeix en un recipient amb aigua. Talla les pastanagues en tires.
- Centrifuga bé els enciams, els créixens i els espinacs; barreja-amb les pastanagues i la col llombarda i reparteix en plats o bols individuals. Afegeix les olives, les nous i el tofu ben escorregut.
- Pots donar-li un plus de sabor afegint-li unes làmines de poma. Perquè no s'oxidin i es tornin negres, rocíalas amb una mica de suc de llimona.
- Un plus: Les llavors de gira-sol, carbassa, sèsam … no només aporten sabor, sinó també minerals (ferro, zinc …) i fibra.
Panaché de verdures a l'curri
Panaché de verdures a l'curri
4 persones - 45 min - 174 kcal
Els pèsols, com la resta de llegums, i les pastanagues i les patates són alguns dels aliments imprescindibles d'una dieta saciant.
ingredients:
- 1 carbassó - 2 pastanagues - 100 g de pèsols - 2 patates - 1 coliflor - 8 espàrrecs de marge - ½ litre de brou vegetal - oli d'oliva
- Per a la salsa: 1 ceba petita - 1 cda. de farina - 1 cdta. de mostassa - 2 cdas. de curri en pols - 1 cdta. de suc de llimona - 2 cdas. de nata líquida
preparació:
- Escalda la coliflor en el brou vegetal durant uns 5 minuts. Retira i reserva-la.
- Cou de la mateixa manera les patates, tallades a tires, i els pèsols. Talla la resta de verdures a tires i saltéalas.
- Ofegar la ceba picada, afegeix la farina, remou bé i deixa un parell de minuts.
- Afegeix el curri i aboca ¼ de litre de el brou de coure les verdures.
- Incorpora la mostassa, el suc i la nata líquida.
- Barreja bé fins aconseguir una salsa homogènia, i serveix amb les verdures.
Descobreix més receptes amb carbassó fàcils i irresistibles.
Wok de rap amb espàrrecs
Wok de rap amb espàrrecs
4 persones-15 min - 265 kcal
Els espàrrecs són una bona font de triptòfan, que et treu l'ansietat. I les verdures, en general, són riques en magnesi, amb efecte antipicoteo i antiestrès. A més, a l'portar gingebre (una de les espècies cremagreix) desinfla perquè aquesta arrel augmenta els sucs gàstrics i facilita la digestió, i d'aquesta manera combats els dels gasos.
ingredients:
- 400 g de rap a rodanxes - 1 cda. de gingebre ratllat - 2 cdas. de salsa de Xile dolça - 1 cda. d'oli de blat de moro - 20 espàrrecs de marge - 2 cebes tendres - 1 cdta. d'oli de sèsam - llavors de sèsam - sal.
preparació:
- Barreja el gingebre amb la salsa de Xile i, amb ajuda d'un pinzell de cuina, pinta els trossos de rap amb aquesta preparació.
- Renta els espàrrecs de marge i retira la base. Talla la resta de l'espàrrec en dos o tres trossos.
- Escalfa bé el wok, aboca l'oli de blat de moro i, quan estigui ben calent, afegeix les rodanxes de rap.
- Quan la carn es contregui una mica, afegeix els espàrrecs i les cebes tendres tallades a rodanxes. Sofregeix tots els ingredients durant uns 5 minuts, remenant amb cura per evitar que es trenqui el peix.
- Retira el wok de foc, deixa reposar l'elaboració un parell de minuts i afegeix a l'saltat l'oli de sèsam. Condimentar amb un pessic de sal i remou de nou tots els ingredients perquè es barregin bé.
- Reparteix l'elaboració en plats individuals i serveix immediatament amb unes llavors de sèsam torrat empolvorades per sobre.
- Si no tens oli de blat de moro i de sèsam, ho pots fer amb oli suau o oli de gira-sol. I en lloc de rap ho pots fer amb lluç o bacallà fresc.
Llobarro amb pilaf d'arrossos
Llobarro amb pilaf d'arrossos
4 persones - 35 min - 320 kcal
El llobarro, juntament amb el bacallà, el lluç, llucet, la perca i la ratlla, és un dels peixos blancs més magres (amb poc greix), però a el mateix temps molt saciant. Per aquest motiu, està considerat com un dels aliments que més t'omplen però no et engreixen.
ingredients:
- 4 lloms de llobarro de 150 g cada un - 1 cdta. de comí - suc de llimona - oli d'oliva - mantega - pa ratllat - sal
- Per al pilaf: 100 g d'arròs salvatge - 100 g d'arròs basmati - 1 ceba - 25 g de mantega - sal i pebre.
preparació:
- Bull els arrossos per separat, s'escorre, barreja i reserva.
- Talla la ceba a dauets i sofregeix amb mantega.
- Quan estigui transparent, afegeix els arrossos i salteja 2 minuts. Salpebra i reserva.
- Assaona el peix amb llimona i sal. Barreja el pa ratllat amb el comí i un rajolí d'oli.
- Arrebossa el costat de la carn del llobarro amb la barreja.
- Unta amb mantega quatre rectangles de paper sulfuritzat, col·loca el peix i fes paquetets.
- Cuina 25 minuts al forn preescalfat a 150 ° i serveix amb un flam d'arròs pilaf.
Si busques receptes amb arròs, aquí tens les més buscades i delicioses.
