Si has sentit parlar de l' kale i encara no t'has decidit a provar-ho, anem a donar-te nombroses raons perquè aquesta col arrissada es converteixi en una de les teves preferides. I és que aquesta verdura no només és un ingredient típic dels smoothies de les celebrities per considerar-se un ' superaliment ' . Més enllà de modes, la col kale té moltes propietats i beneficis: és molt rica en nutrients, contenen nombroses vitamines, antioxidants, àcids grassos omega 3, fibres i minerals. Es tracta d'un imprescindible en moltes cuines, com l'alemanya, i tan saludable i versàtil a l'cuinar que no podràs renunciar al seu consum.
Què és el kale?
El nom científic de l'kale és Brassica oleracea var. sabellica . Encara que el seu nom soni exòtic, el kale prové de les crucíferes, és a dir, és un tipus de col, com el bròquil o la coliflor, però arrissada . La planta sol mesurar entre 30 i 40 centímetres i es recol·lecta en els mesos de més fred. De fet, en països com Alemanya, és típic consumir-la en Nadal.
Hi més de 50 tipus de kale diferents . El arrissat (o col ploma) és la varietat més comuna. Les seves fulles són de color verd intens i carnoses i el seu sabor lleugerament amarg. Altres varietats conegudes són el violeta, similar a l'arrissat però amb les fulles de color porpra o el kale vermell rus, amb la tija porpra i les fulles verd clar. També es poden adquirir els seus brots tendres, kale baby ', molt apreciats per molts, ja que el seu sabor és més dolç i menys amarg.
Propietats de l'kale
Encara que és important recordar que cap aliment és miraculós per si sol, per les seves propietats nutritives el kale ha entrat a formar part de la llista dels superaliments. Certament, un cop ho inclous en la teva dieta, és difícil prescindir-ne.
- Vitamines i calci . Conté totes les vitamines però les més destacables són l'A, C i K També és rica en minerals com el calci i potassi i és molt rica en fibra. De fet, un estudi de la Universitat de Creighton (Nebraska) assenyalava que el calci de l'kale s'absorbeix millor que el de la llet. El seu contingut en calories és baix i, per això, dins d'una dieta sana i variada, ajuda a aprimar.
- És antioxidant . Per les seves glucosinatos (l'efecte preventiu de el càncer de pròstata s'està investigant), sulfofaranos (semblen tenir efectes antiinflamatoris) i bor (recomanable per a prevenir la pèrdua d'estrògens durant la menopausa).
Tot això fa que el kale sigui:
- Protegeix el teu cor . Gràcies al seu contingut en fibra, ajuda a pujar el colesterol bo i baixar el dolent. Si tens cura la resta de la teva dieta, estaràs protegint el teu cor.
- Millora la digestió . Una altra de les virtuts de l'kale és que és un aliment ric en clorofil·la. Aquesta substància, que s'activa per l'exposició a el sol, contribueix a millorar la digestió, a combatre la distensió o inflor abdominal i eliminar els gasos, amb el que et sentiràs més lleugera.
- Controla la diabetis . Els estudis suggereixen que els aliments rics en fibra ajuden a controlar els nivells de glucosa en sang, de manera que el kale, un aliment ric en aquesta substància, en el context d'una dieta saludable, pot prevenir la diabetis tipus 2 i millora la diabetis tipus 1.
- Menys anèmia . Es deu a la seva riquesa en ferro no hemo (el que està present en els aliments vegetals). A més, com també conté vitamina C, el ferro s'absorbeix millor.
- T'ajuda a aprimar . Per diversos motius: a causa del seu baix contingut en calories i pels glucosinatos (compostos sulfurats) que redueixen l'absorció dels greixos. A més, a l'ésser ric en fibra, tindràs menys sensació de gana.
- Ossos més forts . És una de les hortalisses amb més calci. Sumat a la vitamina K i a l'potassi enforteix la salut òssia.
Consells per preparar i conservar el kale
El primer consell és netejar bé les seves fulles per evitar restes orgàniques, insectes, terra o altres microorganismes patògens com bacteris . Per a això, separa els fulls de la tija i posa-les en un recipient amb aigua i unes gotes de vinagre. Després renta sota l'aigua corrent una a una. Per assecar-les, utilitza una centrifugadora d'amanida o fes-ho amb un drap net i amb cura. Si penses que no vas a consumir tot en el dia, pots conservar el sobrant en un recipient de vidre amb un paper de cuina a la base perquè absorbeixi la humitat. També pots congelar les fulles separades.
Si et resulta difícil menjar kale pel seu sabor amarg, pots suavitzar-blanqueándolo. Afegeix força aigua en una cassola, deixa que bulli, a continuació afegeix el kale i treu-lo quan arrenqui el bull de nou. Per aturar la seva cocció, passa-ho per aigua freda. Ja ho tens llest per conservar a la nevera o per consumir-lo.
Com cuinar la col kale
Pots consumir de totes les formes possibles: crua, en suc o batuts, cuinar per a sopes, com a guarnició, per menjar-la entre hores en comptes de les típiques patates fregides. Aquí tens algunes idees:
- Com a entrant . Pots sorprendre als teus convidats amb un guacamole o un humus de kale. Per al primer, no tens més que picar tres fulls de kale (preferiblement, de la varietat violeta) i barrejar-les amb els alvocats picats, el coriandre, l'escalunya i el suc de llimona. Per l'humus, tritura tres fulls de kale arrissat sense les tiges al costat dels ingredients principals: cigrons, tahini, sal, un gra d'all, un suc de llimona i dues cullerades soperes d'oli d'oliva.
- En amanides. El kale pot ser la base verda de la teva amanida. Com crua és una mica dura, un truc perquè s'estovi és amanir una estona abans de menjar-la.
- En brous i consomés . Afegeix kale als brous i consomés i consúmelo quan les fulles estiguin molt tendres. A l'bullir en aigua, totes les propietats d'aquesta col arrissada es quedaran a l'aigua.
- A el vapor . És una manera molt sana de conservar tots els nutrients i, a més, avivar el color. Col·loca el kale en una olla a el vapor i deixa-ho entre 3 i 5 minuts quan l'aigua bulli. Escorre l'aigua i serveix-lo calent.
- Kale fregit com refrigeri . Si vols aperitiu saludable, posa el forn a 180 graus, col·loca diversos fulls de kale sobre la safata i afegeix un rajolí d'oli. Aconseguiràs una textura cruixent semblant a les de les patates fregides.
- Com a postres . Sí, sí, has llegit bé. També és un ingredient més si vas a fer rebosteria casolana. Per exemple, pots preparar un pa de pessic o unes galetes, picant unes fulles de kale i afegint-les a la massa.
Si et ve de gust treure tot el partit a l'kale, et recomanem que llegeixis 'Kale, 69 receptes antioxidants i riques en vitamines ', d'Amelia Wasiliev (ed. Lunwerg).
